Krafttraining in den Wechseljahren: Zwei Einheiten stärken Knochen und Muskeln

Fachleute weisen verstärkt auf den Stellenwert von gezieltem Krafttraining hin, um die Muskulatur zu stärken und die Gelenkfunktion dauerhaft zu sichern. Dieser Aspekt gewinnt insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren an Bedeutung. In dieser Lebensphase führen hormonelle Veränderungen zu beschleunigten Abbauprozessen im Körper, denen durch gezielte Belastungsreize entgegengewirkt werden kann.

Hormonelle Umstellung und Verlust von Muskel- und Knochenmasse

Mit dem Einsetzen der Menopause um das 50. Lebensjahr sowie bereits in der Perimenopause im Alter von 45 bis 47 Jahren beschleunigt sich der Knochenabbau.

Laut dem Chefarzt der Schmerzklinik Kiel, Prof. Dr. Hartmut Göbel, erhöht der sinkende Östrogenspiegel die Risiken für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und Muskelabbau. Allgemein verliert der Körper nach dem 30. Lebensjahr pro Dekade rund 3 bis 8 Prozent seiner Muskelmasse.

Krafttraining wirkt diesem Muskelschwund durch die Anregung der Muskelproteinsynthese entgegen. Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte bei postmenopausalen Frauen mit geringer Knochendichte nach hochintensivem Krafttraining eine Zunahme der Dichte an Lendenwirbeln und Femurhals.

Bereits zwei wöchentliche Trainingseinheiten können langfristig messbare Effekte auf die Knochendichte erzielen. Zudem belegen Meta-Analysen eine Steigerung der fettfreien Masse sowie eine Senkung des Körperfettanteils.

Durch den Aufbau von Muskelmasse steigt der Ruheumsatz des Organismus, was die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck unterstützt und das Risiko für Typ-2-Diabetes mindern kann. Regelmäßiges Training kann darüber hinaus Hitzewallungen sowie Stimmungsschwankungen abmildern und den Schlaf verbessern.

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Entlastung der Gelenke und Schutz vor Verletzungen

Starke Muskeln, Sehnen und Bänder stützen den Bewegungsapparat unmittelbar. Da Gelenkknorpel nicht durchblutet wird, ist er für die Versorgung mit Nährstoffen auf die Zirkulation der Gelenkflüssigkeit bei Bewegung angewiesen. Sportliche Aktivität kann Verschleißprozesse verlangsamen und Schmerzen verringern.

Frauen sind laut Untersuchungen 1,5- bis 2-mal häufiger von Knie-Arthritis betroffen als Männer. Eine Studie aus dem Jahr 2023 mit rund 2.600 Teilnehmenden dokumentierte, dass Krafttraining mit geringeren Kniebeschwerden in den Folgejahren einherging.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2024 mit 75 Patienten im Alter von 40 bis 65 Jahren mit Knie-Arthrose zeigte zudem, dass Übungsprogramme in Kombination mit Krafttraining die Schmerzen reduzierten.

Zusätzlich fördert das Training die Reaktionsfähigkeit und das Gleichgewicht, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen senkt.

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Trainingsstruktur und methodische Empfehlungen

Für die Trainingspraxis formulierte das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) aus dem Jahr 2026 klare Leitlinien. Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten.

Das Training sollte alle Hauptmuskelgruppen abdecken und so gewählt werden, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen fordernd sind. Neben der schrittweisen Steigerung der Gewichte sind auch ausreichend Schlaf und eine adäquate Proteinzufuhr notwendig.

Als Basiselemente eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze ebenso wie Geräte im Fitnessstudio. Fachleute betonen, dass nicht das Alter über die Trainingsgestaltung entscheidet, sondern Technik und körperliche Verfassung.

Bei Beschwerden oder im fortgeschrittenen Alter sollte auf eine saubere Ausführung geachtet werden, während abrupte Stoßbelastungen oder Trainingsversuche trotz akuter Schmerzen vermieden werden sollten. Ergänzend zum Krafttraining unterstützen aerobe Einheiten wie Radfahren oder Gehen das Herz-Kreislauf-System und die Gelenkgesundheit.