Krafttraining: Kombination mit Ausdauer senkt Sterberisiko um 45%

Das belegen gleich mehrere aktuelle Studien. Besonders im Alter zahlt sich Krafttraining aus – und die Kombination mit Ausdauersport bringt den größten Effekt.

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Griffkraft als Gesundheitsindikator

Forscher werteten Daten von über 5.400 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren aus. Ihr Ergebnis: Eine höhere Griffkraft senkt das Sterberisiko um zwölf Prozent. Der Effekt ist unabhängig von der allgemeinen körperlichen Aktivität. Die Studie erschien im Fachjournal JAMA Network Open.

Experten empfehlen älteren Menschen daher mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Das bestätigt eine Langzeitbeobachtung im British Journal of Sports Medicine. Rund 150.000 Probanden zeigten: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent.

Noch besser wird es in Kombination. Wer zusätzlich Ausdauersport treibt, kann sein Risiko um bis zu 45 Prozent reduzieren.

Dehnen vor dem Training – ja oder nein?

Die Vorbereitung aufs Krafttraining ist nicht trivial. Prof. Dr. Jan Wilke von der Universität Bayreuth warnt: Statisches Dehnen unmittelbar vor dem Sport senkt die Maximalkraft. Vor Verletzungen schützt es zudem nicht zwangsläufig.

Dynamisches Dehnen vor dem Training ist oft sinnvoller. Nach der Belastung verhindert Dehnen übrigens keinen Muskelkater. Wer Fehlhaltungen korrigieren will, sollte laut Wilke eher die Muskulatur kräftigen – etwa im Rücken – statt endlos zu dehnen.

Regeneration ist kein Luxus

Trainer Ángel López betont: Tägliches Training kann kontraproduktiv sein. Muskeln brauchen für ihr Wachstum – Fachleute nennen das Hypertrophie – Regenerationszeiten. Ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen erhöht die Ermüdung massiv.

Die Lösung: progressive Steigerungen und der Einsatz von Maschinen. Das hilft, Überlastungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu erzielen.

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Trends: Reformer-Pilates und Kreatin

Im funktionellen Training gewinnt Reformer-Pilates an Bedeutung. Der Trend aus den USA nutzt Geräte mit Federwiderständen für kontrollierte Bewegungen. Experte Jorge Lobo empfiehlt eine Kombination aus Pilates und klassischem Krafttraining – zwei- bis dreimal pro Woche.

Für den Muskelaufbau rückt ein Supplement in den Fokus: Kreatin-Monohydrat. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stuft es als eines der wirksamsten Mittel zur Kraftsteigerung ein. Neuere Studien deuten auf positive Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel oder Stress hin.

Mögliche Nebenwirkungen: Wassereinlagerungen und bei zu hoher Dosierung Magenbeschwerden.

Krafttraining für alle

Ab Mitte Juni bietet die ARD Mediathek neue Folgen von Tele-Gym an. Der Fokus liegt auf Kraft und Stabilität zur Förderung der Mobilität. Gleichzeitig zeigen Praxisberichte aus Landshut und Duisburg: Parkour oder Trampolin-Fitness-Events erweitern das Spektrum des Kraft- und Koordinationstrainings für breite Bevölkerungsschichten.

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