Krafttraining: Supersätze sparen 37 Prozent Zeit ohne Effektivitätsverlust

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen: Schon 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche reichen aus, um die WHO-Empfehlungen zu erfüllen.

Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen zu muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Doch bislang folgen nur 10 bis 30 Prozent der Erwachsenen diesen Richtlinien. Die Hürde: Zeitmangel.

Supersätze sparen 37 Prozent Zeit

Eine am 17. Juli veröffentlichte Auswertung des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) und der Deakin University zeigt einen Ausweg. Der sogenannte Minimal-Dose-Ansatz setzt auf Supersätze – Übungen ohne Pause kombiniert. Das spart rund 37 Prozent Zeit, ohne die Effektivität zu mindern.

Komplexe Geräte? Fehlanzeige. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern reichen völlig aus.

Gegen altersbedingten Muskelschwund

Drei Trainingseinheiten von jeweils 30 Minuten pro Woche – das empfehlen Fachleute der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen. Besonders ab dem 40. Lebensjahr setzt der Abbau von Muskelmasse und Knochendichte ein. Medizinerinnen des Inselspitals Bern betonen: Frauen in der Menopause sind besonders betroffen. Ein- bis zweimal Krafttraining pro Woche für 30 Minuten kann hier präventiv wirken.

Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was weitreichende Folgen für die Gesundheit haben kann. In diesem kostenlosen Ratgeber erfahren Sie, wie Sie mit nur 6 gezielten Übungen von zuhause aus effektiv gegensteuern können. 6 einfache Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF sichern

Rucking und EMS als Alternativen

Neben klassischem Training gewinnen funktionale Methoden an Bedeutung. Rucking – Gehen mit einem beschwerten Rucksack – steigert Kraft und Ausdauer gleichzeitig. Und das ohne Geräte.

Anbieter wie Bodystreet in Leonberg setzen auf Elektromuskelstimulation (EMS) als zeitsparende Alternative. Volkshochschulen wie in Ebern planen für den Herbst Gesundheitswochen mit Kursen wie „Full Body Fit“ und Resilienz-Vorträgen.

Die Schattenseite: Muskeldysmorphie

Die Fokussierung auf den Körper birgt Risiken. Roberto Olivardia von der Harvard University warnt vor Muskeldysmorphie – einer Körperbildstörung, die vorwiegend Männer betrifft. Betroffene haben einen zwanghaften Trainingsdrang und eine verzerrte Wahrnehmung der eigenen Muskulatur. Kognitive Verhaltenstherapie kann helfen.

Technik für Einsteiger

Für Freizeitsportler bringt Amazfit die Bip Max auf den Markt. Die Smartwatch kostet rund 100 Euro und bietet GPS sowie eine lange Akkulaufzeit. Perfekt für zwei bis drei kurze Sporteinheiten pro Woche.

Ein effizientes Training muss weder zeitaufwendig sein noch teure Geräte erfordern. Dieser Experten-Ratgeber zeigt Ihnen 17 einfache Übungen, die in nur 3 Minuten täglich Ihre Fitness steigern und Beschwerden vorbeugen. Hier die 3-Minuten Wunderübungen gratis herunterladen

Vorsicht vor der Glukose-Diät

Im Ernährungsbereich kursiert die Glukose-Diät. Das Prinzip: Ballaststoffe zuerst, dann Proteine und Fette, zuletzt Kohlenhydrate – das soll Blutzuckerspitzen vermeiden. Fachleute wie Uwe Knop mahnen zur Skepsis. Belastbare wissenschaftliche Belege fehlen teilweise, und der Druck zur Selbstoptimierung könnte steigen.

Capri-Hosen für den Sommer

Auch modisch passt sich der Sportboom an. Capri-Sporthosen haben sich als Alternative zu langen Leggings etabliert. Hersteller positionieren ihre Produkte bei rund 128 Euro.

Die Botschaft der Forschung ist klar: Die Hürden für effektives Training sinken. Kurze, hochintensive Einheiten und Bewegung im Alltag reichen aus, um die Gesundheit zu erhalten.

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