Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%

Das belegen mehrere aktuelle Studien, die Ende Juni veröffentlicht wurden. Dabei kommt es nicht nur auf die Trainingszeit an – auch die Qualität der Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle.

Frauen profitieren besonders

Eine großangelegte Untersuchung im Journal of the American College of Cardiology vom 30. Juni zeigt: Frauen, die mindestens zwei Stunden pro Woche Krafttraining machen, senken ihr Herzinfarktrisiko um 44 Prozent. Das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt sinkt um 20 Prozent.

Die Forscher werteten Daten von 117.025 Frauen aus der Nurses‘ Health Study über 14,5 Jahre aus. Jede zusätzliche Trainingsstunde pro Woche reduziert das Herzinfarktrisiko um weitere 14 Prozent, das allgemeine Risiko um 5 Prozent. Einen signifikanten Zusammenhang mit Schlaganfällen fanden die Wissenschaftler nicht. Am effektivsten: die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Nicht die Größe zählt, sondern die Dichte

Die Beschaffenheit der Muskulatur rückt zunehmend in den Fokus. Eine am 30. Juni in Radiology veröffentlichte Studie der University of Edinburgh untersuchte 1.722 Personen mittels CCTA-Scans. Eine KI-Analyse zeigte: Hohe Muskelqualität in Brust und Rücken – erkennbar an der Helligkeit und Dichte im Scan – senkt das Infarktrisiko deutlich.

Steigt die Muskeldichte um 10 Punkte, sinkt das Herzinfarktrisiko um 31 Prozent. Die Sterblichkeit innerhalb von zehn Jahren fällt um 39 Prozent. Entscheidend ist dabei nicht die reine Muskelgröße, sondern ein geringer Fettanteil im Muskelgewebe.

Muskelkraft als Marker für gesundes Altern

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Die Women‘s Health Initiative bestätigt diesen Trend für ältere Frauen. Bei 5.472 Teilnehmerinnen (Durchschnittsalter: 78,7 Jahre) zeigte sich: Höhere Griffkraft und bessere Leistung beim Aufstehen vom Stuhl hängen direkt mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen.

Pro Standardabweichung höherer Griffkraft sank die Sterblichkeit um 12 Prozent. Dieser Effekt trat unabhängig von sonstiger körperlicher Aktivität oder Sitzzeit auf. Experten werten Muskelkraft daher als eigenständigen, verlässlichen Marker für gesundes Altern.

Auch für Männer und junge Menschen relevant

Eine Studie aus Uppsala, veröffentlicht am 29. Juni in Circulation, belegt: Gute kardiovaskuläre Fitness bei jungen Männern senkt die Wahrscheinlichkeit späterer Herz-Kreislauf-Ereignisse. Zwar beobachteten die Forscher ein leicht erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern – die positiven Gesamteffekte überwiegen jedoch deutlich.

Um Fitness breiter messbar zu machen, stellten die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, der DOSB und das Bundesgesundheitsministerium im Juni den 60-Stufen-Test vor. Der 90-minütige Test misst Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Er wird an über 200 Kliniken und Trainingszentren angeboten und soll bis 2027 verstärkt in Schulen und Senioreneinrichtungen eingesetzt werden.

Prävention wird immer wichtiger

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Daten aus Nature Medicine mit über 160.000 Teilnehmern deuten darauf hin: Nach 1990 Geborene zeigen Anzeichen beschleunigter biologischer Alterung. Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung gelten als mögliche Ursachen für vermehrte Krebserkrankungen wie Darm- oder Lungenkrebs.

Eine Übersichtsarbeit der Universität Kopenhagen in Lancet Diabetes & Endocrinology (Juli 2026) ergänzt: Bei Adipositas überwiegen die Vorteile einer Gewichtsreduktion – selbst bei wiederholtem Jo-Jo-Effekt – die Risiken. Die Verbesserung der Stoffwechselwerte und der Herz-Kreislauf-Gesundheit hat Vorrang vor der Sorge um Gewichtsschwankungen.

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