Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%

Doch Forscher und Fitnessexperten fordern nun ein Umdenken. Die Erhaltung der Knochendichte und allgemeinen Vitalität erfordert intensivere Impulse.

Besonders Frauen über 50 tragen ein signifikantes Risiko: Statistisch erleidet jede zweite Frau in dieser Altersgruppe eine osteoporosebedingte Fraktur. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Training lässt sich gegensteuern.

Krafttraining als zentraler Faktor für Knochendichte

Um die Knochenstruktur nachhaltig zu stärken, sind spezifische Kraft- und Sprungreize unerlässlich. Personal Trainerin Caroline Idiens empfiehlt ein kurzes, aber intensives Training.

Ihr Vorschlag: ein fünfminütiges Workout mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen sowie dynamischen Bewegungen wie Skaters und Mountain Climbers. Ideal dreimal pro Woche – mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause pro Übung.

Die positiven Effekte beschränken sich nicht auf das Skelett. Eine im Juni 2026 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Langzeitstudie mit über 117.000 Teilnehmerinnen belegt: Bereits zwei Stunden Krafttraining pro Woche senken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent. Das Herzinfarktrisiko sinkt sogar um 44 Prozent. Jede weitere Stunde reduziert das Risiko für kardiovaskuläre Vorfälle um zusätzliche fünf Prozent.

Proteinbedarf und Ernährung im Fokus der Forschung

Parallel zum Training rückt die Ernährung in den Mittelpunkt der Altersprävention. Eine Studie der Universität Cambridge, veröffentlicht am 17. Juni 2026 in Frontiers in Nutrition, deutet darauf hin: Die bisherigen Empfehlungen zur Proteinzufuhr sind möglicherweise zu niedrig angesetzt.

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Studienleiter Chris Macdonald erläutert, dass für effektives Krafttraining eine Zufuhr von 0,6 bis 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag sinnvoll sei. Besonders bei älteren Menschen könne eine Verdopplung der Mindestmenge das Sturzrisiko um 60 Prozent und das Frakturrisiko um 80 Prozent senken. Der Grund: Sie wirkt dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegen.

Gleichzeitig wird der Nutzen klassischer Supplemente kritisch hinterfragt. Eine kanadische Arbeitsgruppe veröffentlichte am 30. Juni 2026 im British Medical Journal Ergebnisse, wonach die zusätzliche Einnahme von Kalzium und Vitamin D bei den meisten älteren Menschen keinen klinisch bedeutsamen Nutzen bei der Prävention von Stürzen und Knochenbrüchen bietet. Das ist besonders relevant, da jährlich fast ein Drittel der über 65-Jährigen stürzt.

Ergänzend zeigte eine Untersuchung der Newcastle University: Bei über 65-Jährigen bleibt die Eigenproduktion von Vitamin D selbst im Sommer oft unzureichend. Diese Altersgruppe synthetisiert im Vergleich zu jüngeren Menschen nur etwa 25 Prozent des Vitamins.

Neue Richtlinien für Diagnostik und Fitness-Checks

Im Bereich der medizinischen Versorgung wurden zum 1. Juli 2026 neue Empfehlungen des National Institute for Health and Care Excellence (NICE) wirksam. Für Frauen ab 50 Jahren mit postmenopausaler Osteoporose wird nun eine jährliche Knochendichtemessung empfohlen.

Grundlage ist unter anderem eine Langzeitstudie mit 12.000 Frauen. Sie belegt: Regelmäßige Kontrollen in Verbindung mit Analyse-Tools wie dem FRAX-Verfahren senken das Frakturrisiko um 25 Prozent. Ein Pilotprojekt in vier Regionen soll bis 2027 weitere Ergebnisse liefern.

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Zur besseren Einschätzung der körperlichen Leistungsfähigkeit stellten die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) und das Bundesgesundheitsministerium im Juni 2026 den sogenannten 60-Stufen-Test vor. Dieser 90-minütige Test misst Ausdauer, Kraft und Flexibilität und wird in über 200 Einrichtungen angeboten.

Er ist sowohl für Athleten als auch für die Allgemeinbevölkerung konzipiert. Bis 2027 soll er verstärkt in Schulen und Senioreneinrichtungen zum Einsatz kommen – mit dem Ziel, frühzeitig gegen körperliche Defizite gegensteuern zu können.

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