Kranich-Stand: Einbeinübung beim Zähneputzen trainiert die Balance

Mehrere Gesundheitsratgeber empfehlen den sogenannten Kranich-Stand als unkomplizierte Methode, um den Gleichgewichtssinn im Alltag zu trainieren. Die Übung lässt sich nahtlos in bestehende Routinen integrieren.

Anlass für entsprechende Empfehlungen ist der schleichende Verlust der Balancefähigkeit, der bei vielen Menschen bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr einsetzt. Fachleute betonen jedoch, dass die koordinative Stabilität bis ins hohe Alter trainierbar bleibt.

Ausführung beim Zähneputzen und Effekte auf den Körper

In der Praxis wird der Kranich-Stand häufig als Einbeinstand während des Zähneputzens ausgeführt. Dabei wird die Position für 30 bis 60 Sekunden pro Bein gehalten; zur Steigerung der Schwierigkeit können zusätzlich die Augen geschlossen werden. Ein Auszug aus einem Ratgeber des Autors Christian Heinrich bei der Stiftung Warentest sieht alternativ Einheiten von zweimal zwei Minuten täglich vor.

Die Übung fordert insbesondere das sogenannte Dual-Tasking, also das gleichzeitige Bewältigen zweier unterschiedlicher Aufgaben. Neben dem Koordinationstraining stärkt das Ausbalancieren auf einem Bein die Muskulatur von Füßen, Knien und Hüfte. Dies trägt dazu bei, Rücken und Gelenke im Alltag besser vor Fehlbelastungen zu schützen.

Ursachen von Unsicherheiten und Trainingsintervalle

Als Ursache für eine nachlassende Standsicherheit gelten unter anderem unpräzisere Rückmeldungen der Rezeptoren in Füßen und Gelenken sowie ein Nachlassen von Muskelkraft und Reaktionsgeschwindigkeit. Der Physiotherapeut Michael Wehrhahn führt Stabilitätsverluste hingegen vor allem auf eine begrenzte Bewegungserfahrung und weniger auf das Alter selbst zurück.

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Gesundheits- und Fitnessexperten raten zu täglich drei bis fÜnf Minuten Balanceübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Neben dem Einbeinstand bieten sich Übungen auf den Zehenspitzen sowie das kontrollierte Aufstehen und Hinsetzen an, beginnend in der Nähe einer stabilen Stuhllehne oder einer Arbeitsplatte.

Dr. Natasha Trentacosta vom Cedars-Sinai empfiehlt als Zwischenziel 30 Sekunden aufrechten Stand, bevor auf 60 Sekunden gesteigert wird. Mallory Fox von der National Academy of Sports Medicine hält Einheiten an drei bis vier Tagen pro Woche für wirksam.

Erste Fortschritte zeigen sich laut Fox und Wehrhahn binnen zwei bis vier Wochen, während Trentacosta größere Verbesserungen nach zwei bis drei Monaten verortet.

Studienergebnisse und Stellenwert in der Sturzprävention

Dass bereits kurze Sequenzen messbare Verbesserungen bewirken, belegt eine Untersuchung der Penn State University im Fachjournal PLOS One an 97 Erwachsenen ab 65 Jahren mit Gehschwierigkeiten. Die 44 Teilnehmenden des zwölfwöchigen FAST-2-Programms trainierten vier Minuten täglich und absolvierten 81 Prozent der vorgesehenen Tage, was etwa 5,6 Tagen pro Woche entsprach.

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Im Vergleich zu den 53 Kontrollpersonen erzielten sie durchschnittlich 4,2 zusätzliche Wiederholungen im 30-Sekunden-Stuhltest, standen 3,6 Sekunden länger auf einem Bein und führten das fünfmalige Aufstehen und Hinsetzen um 2,3 Sekunden schneller aus.

Zur allgemeinen Gesundheitsförderung empfiehlt das Bundesgesundheitsministerium 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, jeweils ergänzt durch Kraft- und Gleichgewichtstraining. Bei älteren Menschen dient dies auch der Sturzprophylaxe.

Das Geriatrienetzwerk Ostsachsen weist in diesem Zusammenhang darauf hin, dass Stürze bei Betroffenen häufig Ängste vor Folgeunfällen auslösen, woraufhin Aktivitäten vermieden werden und Muskulatur weiter abbaut. Kurze, regelmäßige Gleichgewichtsübungen sollen diesem Kreislauf entgegenwirken.