Makrele schlägt Lachs: 2.300 mg Omega-3 pro 100 Gramm

Omega-3-Fettsäuren gelten seit Jahren als fester Bestandteil einer gesundheitsbewussten Ernährung und als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Fachleute differenzieren dabei zunehmend zwischen den verschiedenen Formen wie der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA) sowie den langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Aktuelle wissenschaftliche Auswertungen und klinische Studien zeigen jedoch ein differenziertes Bild hinsichtlich der tatsächlichen Wirksamkeit, der Dosierung und möglicher Risiken.

Kardiologische Befunde und Entzündungskrankheiten

In der Herz-Kreislauf-Prävention ist die Datenlage weniger eindeutig als oft angenommen. Dr. Felix Bertram weist darauf hin, dass es keine klare Evidenz dafür gebe, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle senken.

Zwar verlief eine Untersuchung mit 4 Gramm EPA bei Patienten mit hohen Triglyceridwerten positiv, allerdings verwendete diese Studie ein Placebo mit Mineralöl. Die sogenannte STRENGTH-Studie, die eine Dosierung von 4 Gramm EPA und DHA kombinierte, wurde wiederum vorzeitig abgebrochen.

Deutlichere Effekte zeigen sich hingegen in anderen Anwendungsbereichen. Bei rheumatoider Arthritis lindert eine Dosis von circa 2,7 Gramm EPA und DHA pro Tag nach Angaben von Bertram die Morgensteifigkeit.

Für gesunde Menschen empfiehlt der Experte eine tägliche Zufuhr von 250 Milligramm EPA und DHA, was etwa zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche entspricht. Zur Bestimmung der Versorgung dient der Omega-3-Index im Blut: Ein Wert von unter 4 Prozent gilt als kritisch, 4 bis 8 Prozent als mittelgut und über 8 Prozent als optimal.

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Bertrams eigener Index lag bei rund 4 Prozent und normalisierte sich durch die Einnahme von vier Kapseln täglich mit insgesamt 2,7 Gramm EPA und 1,8 Gramm DHA. Gleichzeitig warnt der Mediziner bei hohen Dosierungen vor potenziellen Risiken wie Vorhofflimmern und blutverdünnenden Effekten.

Neurologische Daten und weltweite Zufuhr

Auch im Bereich der Verhaltensforschung und Neurologie liefern Studien gemischte Ergebnisse. Eine unabhängig finanzierte Meta-Analyse von Sánchez-García aus dem Jahr 2026 in der Fachzeitschrift Nutrients untersuchte zwölf randomisierte Studien mit 13 bis 68 Teilnehmern im Alter von 3 bis 28 Jahren, einer Laufzeit von 4 bis 52 Wochen und Dosen zwischen 200 Milligramm und 5,2 Gramm DHA und EPA täglich.

Die Autoren beobachteten geringfügige Senkungen bei Reizbarkeit (Effektstärke 0,3; p=0,043) und Kommunikationsproblemen (0,2; p=0,010), während bei Lethargie, Stereotypie und Hyperaktivität kein Unterschied auftrat.

Der Effekt auf die Reizbarkeit verlor nach dem Ausschluss von drei Studien mit hohem Verzerrungsrisiko seine statistische Signifikanz, während der Effekt auf die Kommunikation stabil blieb. Zum Vergleich erreichen Medikamente wie Risperidon oder Aripiprazol bei Reizbarkeit Effektstärken von 0,80 bis 1,20.

Beobachtungsdaten mahnen ebenfalls zur Differenzierung. Daten der Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative bei Personen im Alter von 55 bis 90 Jahren verglichen 273 Nutzer von Omega-3-Präparaten mit 546 Nichtnutzern.

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Wie im Journal of Prevention of Alzheimer's Disease berichtet wurde, zeigte sich bei den Nutzern nach durchschnittlich fünf Jahren ein schnellerer kognitiver Abbau auf drei klinischen Skalen sowie ein geringerer Glukosestoffwechsel in Alzheimer-anfälligen Hirnregionen. Diese Beobachtungsstudien belegen jedoch keine Kausalität.

Gleichzeitig zeigt eine globale Übersichtsarbeit in Nutrients auf Basis von Daten aus 187 Ländern sowie einer Meta-Analyse von 41 randomisierten klinischen Studien, dass der Großteil der Weltbevölkerung EPA und DHA unterhalb der gängigen Empfehlungen konsumiert.

Natürliche Quellen und Alternativen

Neben Nahrungsergänzungsmitteln spielen natürliche Quellen eine zentrale Rolle. Dr. Bartosz Kulczy?ski hebt hervor, dass Makrele etwa 2.300 Milligramm Omega-3 (EPA und DHA) pro 100 Gramm frischem Fisch enthält – rund 40 Prozent mehr als Lachs mit etwa 1.400 Milligramm pro 100 Gramm.

Atlantische Makrele weise dabei nur Spuren von Quecksilber auf, während Königsmakrelen oft hohe Mengen enthalten; kaltgeräucherte Makrele sei zudem gesünder als heißgeräucherte Ware.

Auch der zur Familie Scombridae gehörende Bonito-Fisch (Katsuwonus pelamis) liefert neben EPA und DHA pro 100 Gramm etwa 20 bis 25 Gramm Protein sowie B-Vitamine, Vitamin D, Selen, Eisen und Magnesium. Als pflanzliche Optionen stehen Leinöl sowie Algenöl als Kapselalternative zur Verfügung.

de | wissenschaft | 70110232 |