Marathontraining: Krafttraining senkt Sterberisiko um 45 Prozent

Aktuelle Studien und Sportmediziner zeigen: Ohne gezieltes Krafttraining steigt das Verletzungsrisiko massiv.

Das Problem: Ausdauer wächst schneller als die Gelenke

Das Herz-Kreislauf-System gewöhnt sich rasch an höhere Belastungen. Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen deutlich länger. Die Folge: Wer sein Laufvolumen schnell verdoppelt, klagt oft über Schmerzen an der Achillessehne, am Schienbein oder an den Hüftbeugern.

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Sportmediziner beobachten: 30 bis 50 Prozent der Marathonläufer leiden im höheren Alter unter Überlastungsschäden. Das Risiko steigt bereits ab einem wöchentlichen Pensum von 50 Kilometern. Empfohlen werden mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche – für muskuläre Stabilität und stärkeres Bindegewebe.

Häufige Fehler im Krafttraining

Viele Läufer trainieren falsch. Reines Maschinentraining oder hochintensive Formate wie Hyrox verfehlen laut Experten den Zweck. Sie fördern zwar die allgemeine Fitness, unterstützen aber nicht die spezifischen Bewegungsabläufe beim Laufen.

Besser: funktionelle Stabilität und Kraftausdauer. Entscheidend ist die Konstanz über einen langen Zeitraum. Statt teurer Carbon-Schuhe braucht es vor allem Geduld und eine strukturierte Steuerung.

Was eine Langzeitstudie belegt

Das British Journal of Sports Medicine veröffentlichte eine Studie mit 147.000 Erwachsenen (Durchschnittsalter: 54 Jahre), beobachtet von 1992 bis 2022. Die Ergebnisse:

• 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: minus 19 Prozent
• Neurologische Risiken: minus 27 Prozent

Den größten Effekt erzielten Teilnehmer, die Kraft- und Ausdauertraining kombinierten: Das Sterberisiko sank um bis zu 45 Prozent.

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So planst du deine Marathonvorbereitung

Experten empfehlen einen Vorbereitungszeitraum von 12 bis 16 Wochen – bei vorhandener Basis. Anfänger sollten bis zu einem Jahr einplanen. Goldene Regel: die 10-Prozent-Regel. Weder das wöchentliche Gesamtpensum noch die längste Laufeinheit sollten um mehr als zehn Prozent pro Woche steigen.

Kürzere Wettkämpfe im Vorfeld senken das Verletzungsrisiko für die volle Distanz. Für Veranstaltungen wie den Campuslauf in Lübeck im Juni oder den Lübeck-Marathon am 18. Oktober 2026 raten Organisatoren und Mediziner zu einer ärztlichen Untersuchung vorab. Besonders bei ambitionierten Zielen – etwa einer Zeit unter 60 Minuten auf zehn Kilometern – ist der Mix aus lockeren Läufen, Qualitätseinheiten und Krafttraining essenziell.

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