McGill Big Three: Drei Übungen sollen chronische Rückenschmerzen lindern
Veröffentlicht am: 12.10.2026 um 02:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Chronische Beschwerden im unteren Rücken stellen für viele Betroffene eine erhebliche Einschränkung im Alltag dar. Um die Belastbarkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen, gewinnen gezielte Übungen zur Stärkung der tiefer liegenden Muskulatur zunehmend an Bedeutung.
Wie aus einem Bericht vom 10. Oktober 2026 auf argos-hermann.at hervorgeht, werden die sogenannten McGill Big Three als effektive Übungen zur Rumpfstabilisierung beschrieben.
Das Programm, das sich aus den Übungen Curl-up, Bird-Dog und Side-Bridge zusammensetzt, dient der möglichen Linderung chronischer Beschwerden im unteren Rückenbereich und setzt dabei auf das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen.
Rumpfstabilisierung durch Curl-up und Bird-Dog
Ein wesentlicher Baustein des Programms ist der Curl-up. Bei dieser Übung liegt der Fokus auf der Aktivierung der vorderen Bauchmuskeln, ohne dass dabei eine übermäßige Beugung im Bereich der Lendenwirbelsäule erzwungen wird. Laut den Angaben im Bericht wird die eingenommene Spannungsposition für etwa 10 Sekunden gehalten.
Empfohlen werden dabei 5–10 Wiederholungen pro Satz. Durch dieses statische Halten soll die Rumpfstabilität gefördert werden, was wiederum dazu beitragen kann, den unteren Rücken bei alltäglichen Belastungen wirksam zu entlasten.
Wer sich mit gezielter Rumpfstabilisierung befasst, findet in diesem Ratgeber weitere hocheffektive Methoden zur Stärkung der Muskulatur. Ein renommierter Facharzt zeigt Ihnen 17 Übungen, die in nur 3 Minuten täglich Beschwerden vorbeugen können. 17 Übungen für maximale Ergebnisse jetzt kostenlos sichern
Ergänzt wird diese Bewegung durch den Bird-Dog. Die Übung beansprucht die Muskulatur der Körperrückseite, fordert die Koordination und spricht zugleich das Gesäß an. Hierbei gilt eine Vorgabe von 5–10 Sekunden Haltezeit pro Wiederholung, ausgeführt mit 5–10 Wiederholungen je Seite. Das kontrollierte Halten stärkt die muskuläre Balance entlang der Wirbelsäule und unterstützt eine stabile Ausrichtung des Rumpfes.
Seitliche Stützkraft mit der Side-Bridge
Als dritte Komponente umfasst das Konzept die Side-Bridge, auch als Seitstütz bekannt. Diese Übung konzentriert sich gezielt auf die seitliche Rumpf- und Hüftmuskulatur, die eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule gegen seitliche Scherkräfte einnimmt.
Dem Bericht zufolge wird die Position der Side-Bridge jeweils 20–30 Sekunden gehalten. Vorgesehen sind 2–3 Sätze je Seite. Zusammen mit den beiden anderen Übungen deckt die Side-Bridge somit die verschiedenen Seiten des Muskelkorsetts rund um die Lendenwirbelsäule ab.
Eine starke Muskulatur ist die beste Absicherung gegen chronische Rücken- und Gelenkbeschwerden im Alltag. Dieser kostenlose Leitfaden eines Orthopädie-Professors erklärt, wie Sie mit nur zwei gezielten Übungen die Ursachen von Schmerzen effektiv von zu Hause aus bekämpfen. Kostenlosen PDF-Ratgeber mit 2 Rückenübungen herunterladen
Schmerzvermeidung und individuelle Anpassung
Bei der Durchführung des Übungsprogramms steht ein vorsichtiges Vorgehen im Vordergrund. Grundsätzlich gilt die strikte Vorgabe, Schmerzen zu vermeiden. Treten während des Trainings Beschwerden auf, sollte die jeweilige Übung angepasst oder pausiert werden.
Ziel der McGill Big Three ist es, die Rumpfmuskulatur schrittweise aufzubauen und zu stabilisieren, ohne zusätzliche Reizungen im schmerzhaften Bereich hervorrufen. Betroffene sollten daher auf Körpersignale achten und das Training bei Schmerzen unterbrechen.
