Muskelschmerz: Wasserstoffionen, nicht Laktat, verursachen Brennen

In der Trainingslehre und im Breitensport hält sich seit Jahrzehnten eine feste Annahme: Wenn die Muskulatur bei intensiver Belastung brennt und am Folgetag schmerzt, sei eine Übersäuerung durch Milchsäure verantwortlich.

Erkenntnisse der modernen Sportwissenschaft zeichnen jedoch ein grundlegend anderes Bild dieser physiologischen Prozesse. Die verbreitete These, dass Laktat der primäre Verursacher des muskulären Brennens sei, gilt in der Fachwelt als widerlegt.

Wasserstoffionen statt Milchsäure als Auslöser

Das akute Brennen in den Beinen während hochintensiver Belastungsphasen entsteht nicht durch Laktat. Wie sportwissenschaftliche Analysen zeigen, sind stattdessen Wasserstoffionen für dieses Phänomen verantwortlich. Bei intensiver körperlicher Aktivität steigt der Säuregrad innerhalb der Muskelzellen messbar an. Diese Zunahme freier Wasserstoffionen führt zur Übersäuerung des Zellmilieus, was letztlich den typischen Belastungsschmerz auslöst.

Laktat hingegen erfüllt eine vollkommen andere Funktion im Stoffwechsel. Der Körper nutzt die Substanz keineswegs als schädliches Abfallprodukt, sondern recycelt sie aktiv als wertvollen Brennstoff zur weiteren Energiegewinnung. Zudem verweilt der Stoff nicht langfristig im Organismus. Berichten zufolge ist das Blut bereits binnen einer Stunde nach dem Ende einer Ausfahrt oder Trainingseinheit wieder vollständig frei von Laktat.

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Auch das Phänomen schwerer oder schmerzender Beine am Tag nach dem Training lässt sich physiologisch nicht auf Milchsäure zurückführen. Klinische Studien verdeutlichen, dass dieser Zustand auf eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems sowie auf mikroskopisch kleine Gewebeschäden in den beanspruchten Muskelfasern zurückgeht.

Die richtige Dosierung im Trainingsalltag

Um die physiologischen Anpassungsprozesse optimal zu steuern, kommt der Wahl der richtigen Intensitätsbereiche eine zentrale Rolle zu. Dies betrifft unter anderem den sogenannten mittleren Dauerlauf, der im Trainingsspektrum exakt zwischen einer lockeren Grundlageneinheit und einem fordernden Tempotraining angesiedelt ist.

In diesem mittleren Bereich ist die Atmung bereits deutlich hörbar und Gespräche sind für Trainierende nur noch abgehackt möglich. Dennoch findet in dieser Belastungszone noch keine Übersäuerung der Muskulatur statt. Experten raten für die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer dazu, einen solchen mittleren Dauerlauf lediglich einmal pro Woche in den Trainingsplan zu integrieren.

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Der überwiegende Großteil der Gesamtkilometer sollte stattdessen im betont lockeren Grundlagenbereich absolviert werden. Wird der mittlere Dauerlauf hingegen zu häufig oder falsch dosiert eingesetzt, entwickelt er sich schnell zu einer Trainingsfalle, die den Organismus überlastet, ohne die spezifischen Vorzüge gezielter Spitzenbelastungen zu liefern.

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