Muskelschwund ab 40: Muskelmasse sinkt laut Expertin um 8 Prozent pro Dekade

Medizinische Fachleute weisen verstärkt darauf hin, dass Muskelschwund keineswegs nur ein Phänomen des hohen Alters darstellt. Ein schleichender Verlust von Muskulatur und funktioneller Leistungsfähigkeit kann bereits in früheren Lebensphasen beginnen. Daher sind die frühzeitige Erkennung von Warnsignalen sowie gezielte Gegenmaßnahmen entscheidend, um Mobilität, Selbstständigkeit und die allgemeine Gesundheit langfristig zu sichern.

Altersverlauf und typische Warnzeichen für Muskelabbau

Die Skelettmuskulatur unterliegt über die Lebensspanne deutlichen Veränderungen. Wie Dr. Li Chaoyang, Leitender Arzt für Ultraschall an der Uniklinik Hunan, darlegt, erreicht die Muskelmasse mit etwa 40 Jahren ihren Höchststand und nimmt anschließend kontinuierlich ab.

Als deutliche Warnzeichen gelten ein unbeabsichtigter Gewichtsverlust von mindestens 5 Prozent innerhalb von sechs Monaten – bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies 3,5 Kilogramm oder mehr –, ein langsameres Gehtempo, eine abnehmende Griffkraft, schwere Beine beim Treppensteigen sowie zwei oder mehr Stürze pro Jahr auf ebener Fläche.

Zu den Risikogruppen für eine krankhafte Form des Muskelabbaus, die sogenannte Sarkopenie, zählt Li Chaoyang unter anderem Arbeiter mit Staubexposition, Personen mit ausgeprägtem Bewegungsmangel, Menschen mit chronischem Schlafmangel oder proteinarmer Ernährung sowie Personen, die einen schnellen Gewichtsverlust oder chronische Entzündungen durchlaufen.

Zur Früherkennung kann Ultraschall als Screening-Methode dienen, da sich darüber Veränderungen der Muskeldicke, der Faserstruktur und der Elastizität darstellen lassen. Die klinische Diagnose wird durch Messungen der Griffkraft und des Gehtempos ergänzt.

Ergänzend dazu berichtet die Rheumatologin Laura Berbel vom Hospital Universitari de Bellvitge, dass die Muskelmasse ab dem 40. Lebensjahr im Schnitt um rund 8 Prozent pro Dekade zurückgeht.

Ein Rückgang an Masse bedeute jedoch nicht automatisch eine Sarkopenie. Die Kraft gelte als besserer Prädiktor für das Sarkopenie-Risiko als die reine Muskelmasse, weshalb in der Diagnostik unter anderem die Handdynamometrie eingesetzt wird.

Als Warnzeichen nennt Berbel Schwierigkeiten beim Aufstehen von einem Stuhl, Probleme beim Treppensteigen oder beim Tragen von Lasten, gehäufte Stürze, Brüche nach leichten Stürzen sowie Rückenschmerzen, die auf Wirbelfrakturen hindeuten können.

Fragilitätsfrakturen treten typischerweise ab einem Alter von 50 Jahren auf; zwischen 50 und 65 Jahren betreffen sie überwiegend das Handgelenk, später zunehmend die Hüfte. Zudem verläuft eine Osteoporose häufig symptomlos bis zum ersten Knochenbruch. Als Risikofaktoren hierfür gelten eine frühe Menopause, eine langfristige Therapie mit Glukokortikoiden und Hüftfrakturen in der Familie.

Bedeutung von Bewegungspausen und differenziertes Training

Der Verlust von Muskulatur schreitet im Alter meist allmählich voran, kann aber durch akute Phasen der Inaktivität drastisch beschleunigt werden. Der Mediziner Peter Attia betont auf Basis von Longevity-Forschung, dass ab einem Alter von 50 Jahren die Vermeidung von Verletzungen oberste Priorität haben sollte, um erzwungene Trainingspausen zu verhindern.

Eine im Jahr 2013 in der Fachzeitschrift „Ageing Research Reviews“ von Luc van Loon mitveröffentlichte Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass sich wiederholte kurze Phasen der Muskel-Nichtnutzung durch Krankheiten oder Verletzungen über die Lebensspanne hinweg summieren.

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Attia selbst passte seine Trainingsroutine an und verzichtet infolge von Rückenschmerzen auf Kreuzheben; stattdessen steigert er die Trainingsintensität über höhere Wiederholungszahlen, zusätzliche Sätze oder eine verlängerte Zeit unter Spannung.

Nach längeren Unterbrechungen sei es ratsam, wie ein Einsteiger mit gradueller Progression zu beginnen und grundlegende Bewegungsmuster neu zu verinnerlichen.

Für die praktische Umsetzung im Lebensverlauf strukturiert Martin Halle, Professor an der Technischen Universität München, die sportliche Entwicklung in fünf Altersstufen. Bis zum Alter von 20 Jahren sollte der Muskelaufbau mit Blick auf die Wachstumsfugen nicht zu früh forciert werden, während die Phase von 20 bis 35 Jahren den Leistungshöchststand markiert.

Im Alter zwischen 35 und 55 Jahren setzt der natürliche Muskelabbau ein, der primär die Typ-II-Fasern betrifft. Halle rät hier zu kurzen, intensiven Trainingseinheiten mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Planks, wobei die Intensität durch mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen im Vordergrund stehe.

Zwischen 55 und 75 Jahren gilt es vorrangig, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, während ab 75 Jahren spezifische Angebote sinnvoll sind. Ergänzend dazu empfiehlt Christine Joisten von der Sporthochschule Köln für Menschen über 75 Jahren Tanzen. Halle rät zudem selbst nach einem überstandenen Herzinfarkt zu einem maßvollen, fordernden Kraft- und Intervalltraining.

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Dass körperliche Aktivität über den reinen Kraftaufbau hinaus gedacht werden muss, unterstreicht Nora Wieloch, Leitende Ärztin für Sportmedizin am Universitätsspital Balgrist: Krafttraining allein reiche für den Aufbau nicht aus, da ein weiterer entscheidender factor im Alltag häufig vergessen werde.

Auch bei Gelenkerkrankungen spielt die Muskulatur eine tragende Rolle: Der Orthopäde Babak Moradi hob in einem Interview hervor, dass Betroffene von Arthrose allein durch ein gesundes Körpergewicht, eine angepasste Ernährung, Sport und einen hohen Muskelanteil sehr viel erreichen könnten, wenngleich in Zukunft voraussichtlich auch spezifisch zugelassene Medikamente zur Verfügung stehen dürften.