Muskeltraining als Schlüssel gegen chronische Schmerzen

Das betonen Experten anlässlich des bevorstehenden 15. Aktionstag gegen den Schmerz am 2. Juni 2026. Millionen Menschen in Deutschland leiden unter chronischen Beschwerden – und viele Operationen wären vermeidbar.

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Kniearthrose: Jede vierte OP ist unnötig

Jährlich werden in Deutschland rund 230.000 künstliche Kniegelenke eingesetzt. Die Tendenz ist steigend. Doch fast ein Viertel dieser Eingriffe wäre durch rechtzeitige konservative Therapie vermeidbar, warnen Fachärzte.

Besonders die Kniescheiben-Arthrose trifft Patienten ab etwa 50 Jahren. Symptome wie Knirschen, Schmerzen beim Treppensteigen oder Aufstehen sind typisch. Professor Sven Ostermeier von der Gelenk-Klinik Gundelfingen setzt auf gezielte Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. „Eine starke Muskulatur reduziert die Belastung auf das Gelenk“, erklärt er. Empfohlen werden Übungen wie Beinheben im Sitzen oder Liegen, Kniebeugen und Dehnübungen.

Die S3-Leitlinie zur Gonarthrose empfiehlt regelmäßige, sanfte Bewegung. Sie fördert die Versorgung des Gelenkknorpels und kann Schmerzen lindern.

Osteoporose: Jeder fünfte Deutsche über 50 betroffen

Neben der Gelenkgesundheit spielt die Knochendichte eine entscheidende Rolle. In Deutschland leiden über 20 Prozent der Frauen und etwa 7 Prozent der Männer über 50 an Osteoporose. Die Erkrankung verläuft oft unbemerkt – bis der erste Bruch passiert.

Zur Vorbeugung empfehlen Ärzte einen Mix aus Kraft-, Ausdauer- und Balanceübungen. Zusammen mit ausreichend Kalzium und Vitamin D regt Bewegung den Knochenstoffwechsel an und beugt Stürzen vor.

Die perfekte Pause: Drei Minuten für maximalen Muskelzuwachs

Die Sportwissenschaft liefert laufend neue Erkenntnisse zum optimalen Krafttraining. Eine vielbeachtete Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die ideale Pausendauer zwischen den Trainingssätzen. Das Ergebnis: Drei Minuten Pause sind einer Minute deutlich überlegen.

Die Probanden mit längeren Pausen erzielten ein Muskelwachstum am Oberschenkel von 13,3 Prozent. Die Gruppe mit kurzen Pausen kam nur auf 6,9 Prozent. Auch bei Bankdrücken und Kniebeugen war der Kraftzuwachs bei längerer Erholung ausgeprägter.

Forscher der Universität Göteborg entdeckten zudem einen interessanten Effekt: Intensives Intervalltraining auf dem Fahrrad unmittelbar vor dem Krafttraining aktiviert systemische Signale, die das Muskelwachstum begünstigen. Dieser Effekt zeigte sich sogar in Muskelgruppen, die nicht direkt belastet wurden – etwa der Armmuskulatur.

Vorsicht vor Übertraining

Sportwissenschaftler Nima Mashagh warnt jedoch vor dem Irrglauben „Viel hilft viel“. Für Hobbysportler seien optimale Umfänge und ausreichende Regeneration entscheidend. Überlastungen gefährden langfristige Fortschritte.

Anbieter wie Healthengineers setzen daher auf strukturierte Trainingspläne für zuhause. Ihr Fokus: Beschwerden an der Wirbelsäule und den Gelenken entgegenwirken.

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Chronische Schmerzen brauchen interdisziplinäre Hilfe

Definiert als Schmerzen, die länger als drei Monate anhalten, betreffen sie Millionen Deutsche. Doch nur etwa jeder elfte Betroffene erhält eine spezialisierte Versorgung, so die Deutsche Schmerzgesellschaft.

Eine moderne, multimodale Therapie kombiniert medizinische, psychologische und physiotherapeutische Maßnahmen. Professorin Christiane Hermann von der Universität Gießen betont: „Psychische Faktoren beeinflussen das Schmerzempfinden maßgeblich.“ Schmerzphysiotherapeut Patrick Przybysz sieht seine Rolle zunehmend als Coach, der Patienten die Angst vor Bewegung nimmt.

Bewegung gilt als neurobiologischer Schlüssel, um Schmerzkreisläufe zu durchbrechen. Das gilt nicht nur für orthopädische Probleme. Die psychosoziale Krebsberatungsstelle in Ingolstadt bietet beispielsweise Gruppenangebote in der Natur an. Ziel: chronischer Erschöpfung entgegenwirken und Muskelmasse stärken.

Bewegung hilft auch bei Asthma

Eine brasilianische Studie zeigte: Online-Coaching kann die tägliche Schrittzahl von Asthmapatienten kurzfristig steigern. Die Folge: eine bessere Asthmakontrolle. Auch wenn Langzeiteffekte noch nicht gesichert sind, bleibt regelmäßige Bewegung ein zentraler Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung.

Prävention beginnt in der Kindheit

Modellprojekte wie an der Gustav-Heinemann-Gesamtschule in Essen setzen früh an. Schüler werden automatisch Mitglied im Schulsportverein. Wissenschaftlich begleitet von der Universität Duisburg-Essen, soll das Projekt Kindern unabhängig von ihrem sozialen Hintergrund den Zugang zu sportlicher Betätigung ermöglichen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Menschen über 65 ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater Ausdaueraktivität. Ergänzt durch Krafttraining an zwei Tagen und Gleichgewichtsübungen an drei Tagen pro Woche. Nachweislich senkt dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten sowie Demenz und Depressionen.

Jo-Jo-Effekt: Weniger schädlich als gedacht

Eine aktuelle Analyse der Universität Kopenhagen und des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung stellt die Annahme in Frage, der Jo-Jo-Effekt sei langfristig schädlich für den Stoffwechsel oder die Muskelmasse. Die Vorteile einer Gewichtsabnahme überwiegen demnach die potenziellen Risiken einer erneuten Gewichtszunahme. Letztere führe den Patienten lediglich auf sein Ausgangsrisiko zurück – nicht darüber hinaus.

Der Ausblick: Eigeninitiative bleibt entscheidend

Technologische Hilfsmittel und spezialisierte Physiotherapie-Apps erleichtern den Zugang zu individuellem Training. Doch der entscheidende Faktor bleibt die Eigeninitiative. Fachleute sind sich einig: Eine frühzeitige Sensibilisierung für muskuläre Gesundheit – weg von einer rein kurativen, hin zu einer präventiven Medizin – könnte die Zahl operativer Eingriffe signifikant senken.

Der Erhalt der Muskulatur dient nicht nur der Schmerzprävention. Er ist ein zentraler Baustein für Autonomie und Vitalität in einer alternden Gesellschaft.

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