Nachtschicht-Ernährung: Fettarm und proteinreich senkt Belastung

Nachtarbeit bleibt ein Gesundheitsrisiko – doch mit der richtigen Taktik lässt sich die Belastung deutlich senken. Arbeitsmediziner setzen dabei vor allem auf zwei Stellschrauben: Ernährung und Schlafrhythmus.

Was in der Nachtschicht auf den Teller gehört

Die Verdauung fährt nachts runter. Wer dann schwer isst, belastet den Körper doppelt. Experten des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf und der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) raten deshalb zu fettarmen, proteinreichen Mahlzeiten während der Arbeitszeit.

Die Hauptmahlzeit sollte noch am Abend vor Schichtbeginn auf dem Teller landen. In der Nacht selbst gilt: leichte Kost, die das Energieniveau stabil hält und Heißhungerattacken vermeidet. Koffein? Ja, aber gezielt und in Maßen – sonst leidet der Schlaf danach.

Die innere Uhr lässt sich nicht überlisten

Das Kernproblem der Schichtarbeit: Sie kollidiert mit der inneren Uhr, die Schlaf, Stimmung und Stoffwechsel steuert. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO stufte Nachtarbeit 2007, 2019 und erneut 2020 als wahrscheinlich krebserregend ein.

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Die gesundheitlichen Folgen sind vielfältig: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt um 8 bis 20 Prozent. Auch Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen, Schlafstörungen und Depressionen treten bei Schichtarbeitenden häufiger auf. Besonders betroffen sind Frauen. Und die Zahlen belegen: Rund 27 Prozent der Frühverrentungen gehen auf Schichtarbeit zurück.

Drei Nächte sind genug

Die gute Nachricht: Moderne Schichtmodelle können das Risiko senken. Als gesundheitsverträglich gilt die Vorwärtsrotation – von Früh über Spät zu Nacht. Entscheidend ist außerdem die Begrenzung auf maximal drei aufeinanderfolgende Nachtschichten.

Ein Wolfsburger Automobilhersteller macht es seit 2011 vor: Sein 17-Schichtenmodell setzt genau diese Begrenzung um.

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Nach der Schicht beginnt die Regeneration

Der Weg in den Schlaf will geplant sein. Hellichkeit stört – besonders blaues Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninausschüttung. Nach der letzten Nachtschicht empfiehlt sich ein kurzer Schlaf statt eines langen, um schneller in den normalen Tagesrhythmus zurückzufinden.

Regelmäßige Bewegung und gepflegte soziale Kontakte stärken zusätzlich die psychische Widerstandskraft im Schichtalltag. Wer diese Stellschrauben nutzt, macht die Nachtarbeit zumindest erträglicher – auch wenn sie nie ganz gesund wird.

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