Nüsse einweichen: 8 bis 12 Stunden im Kühlschrank reichen laut BfR-Hinweisen

Ernährungsexperten empfehlen vermehrt den Verzehr von Obst und Gemüse mit Schale zur Aufnahme wichtiger Ballaststoffe und Vitamine sowie das gezielte Einweichen von Nüssen und Saaten zur Optimierung der Inhaltsstoffe. Wie Nährstoffe im Körper ankommen, hängt dabei maßgeblich von der Art der Zubereitung und der Kombination von Lebensmitteln ab.

Schalenverzehr und die richtige Gemüsezubereitung

Das Belassen der Schale erhöht bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln die Nährstoffausbeute. Ein Apfel mit Schale liefert neben Quercetin etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Auch bei der Wurzelpetersilie ist das Schälen laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nicht zwingend nötig; ein gründliches Waschen unter fließendem Wasser und das Abbürsten von Erdresten genügen meist.

Zudem verändert die Zubereitung die Verfügbarkeit von Mikronährstoffen. Leicht gegarte Möhren weisen eine gesteigerte Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin auf.

Fettlösliche Pflanzenstoffe werden durch die Zugabe von etwas Fett besser aufgenommen, wobei der Gesamteffekt von der Gemüseart, der Fettmenge und der individuellen Verdauung bestimmt wird. Auch Spinat profitiert von einer Kombination mit gesunden Fetten und Vitamin C, was die Eisenaufnahme verbessert.

Allerdings eignet sich nicht jede Schale für den Verzehr. Die Untersuchungsämter für Lebensmittelüberwachung und Tiergesundheit Baden-Württemberg (UA-BW) warnten vor selbstgemachten Kartoffelschalen-Chips.

Durch die hohe Konzentration an Stärke und Asparagin in der Schale überschritten Proben aus der Heißluftfritteuse den europäischen Richtwert für Kartoffelchips von 750 Mikrogramm Acrylamid pro Kilogramm um mehr als das 20-Fache, bei Zubereitung im Backofen um mehr als das 10-Fache.

Handelsübliche Kartoffelchips liegen im Durchschnitt bei rund 200 Mikrogramm pro Kilogramm. Die Behörde rät daher dazu, Schalen über den Biomüll zu entsorgen und für Chips geschälte Kartoffeln zu nutzen.

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Einweichen von Nüssen, Kernen und Saaten

Das Einweichen von Nüssen gilt traditionell als Methode zum Abbau hemmender Phytinsäure. Wissenschaftliche Belege dafür sind jedoch differenziert: Eine Studie der Universität Otago aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Einweichen von Mandeln über Nacht den Phytinsäuregehalt und die Bekömmlichkeit nicht nennenswert veränderte.

Eine Untersuchung in der Fachzeitschrift Food Chemistry aus dem Jahr 2020 zeigte zudem, dass beim Wässern Teile von Eisen, Kalzium und Zink in das Einweichwasser übergehen. Die Vorteile sind demnach vor allem kulinarischer Natur, etwa eine weichere Konsistenz.

Aus hygienischen Gründen ist Vorsicht geboten: Ein 14-tägiges Einweichen ist laut Hinweisen des Bundesinstituts für Risikobewertung abzulehnen, da Keime entstehen können. Sicher ist ein Einweichen für 8 bis 12 Stunden im Kühlschrank mit anschließendem Abspülen und zügigem Verzehr binnen 1 bis 2 Tagen.

Für eine vollwertige Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rund 25 Gramm unterschiedlicher Nüsse pro Tag; die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen täglich 15 bis 30 Gramm ungesalzene Nüsse oder Samen. Eine Handvoll Walnüsse (ca. 30 Gramm) liefert etwa 2,7 Gramm Alpha-Linolensäure.

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Saaten und Getreide gezielt aufschließen

Auch andere pflanzliche Quellen benötigen mitunter mechanische oder thermische Vorbereitung. Leinsamen sollten frisch gemahlen konsumiert werden, da ganze Samen den Verdauungstrakt ungenutzt passieren. Chiasamen lassen sich zur besseren Verdaulichkeit in Flüssigkeit einweichen, bis sich ein Gel bildet.

Kürbiskerne profitieren von einem 6- bis 24-stündigen Einweichen in Salzwasser mit anschließendem leichtem Rösten, während Sesam durch Rösten oder das Mahlen zu Paste die Aufnahme von Kalzium erleichtert.

Bei Haferflocken – die rund 10 Prozent lösliche Ballaststoffe, etwa 13 Prozent Eiweiß und 60 Prozent komplexe Kohlenhydrate enthalten – mindert die enthaltene Phytinsäure die Aufnahme von Zink, Eisen und Calcium.

Ein Einweichen von mindestens 30 Minuten bei zarten oder einer Stunde bei kernigen Flocken baut diesen Stoff ab. Laut Verbraucherzentralen kann zudem die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die hemmende Wirkung der Phytinsäure weitgehend neutralisieren.