Nüsse gegen Bluthochdruck: 30 Gramm täglich senken das Risiko um 26 Prozent

Internationale wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr einer Handvoll Nüsse das Risiko für die Entstehung von Bluthochdruck signifikant senken könnte.

Hypertonie gilt weltweit als einer der wesentlichen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Neue Auswertungen umfangreicher Kohortendaten verdeutlichen nun, welche Mengen besonders wirksam sein könnten und welche biologischen Mechanismen dabei eine Rolle spielen.

Meta-Analyse zeigt Risikoreduktion bei moderaten Mengen

Zentrale Erkenntnisse liefert eine Meta-Analyse, die von Forschenden des King's College London und des Imperial College London durchgeführt und im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Die Analyse stützt sich auf Daten von mehr als 143.000 Teilnehmenden aus zwei medizinischen Datenbanken.

Konkret wurden acht prospektive Studien aus drei Kontinenten ausgewertet – drei aus den USA, zwei aus Europa und drei aus Asien. Der Datensatz umfasst 143.380 Personen im Alter von 18 bis 87 Jahren sowie 20.665 erfasste Hypertonie-Fälle.

Im Vergleich zwischen der Gruppe mit dem höchsten und jener mit dem niedrigsten Nusskonsum zeigte sich ein um 16 Prozent niedrigeres relatives Risiko für Bluthochdruck.

Eine Dosis-Wirkungs-Betrachtung ergab, dass pro zusätzliche 28 Gramm Nüsse pro Tag eine Risikoreduktion von 20 Prozent beobachtet werden konnte. Der stärkste Schutzeffekt zeigte sich bei einer Zufuhr von rund 30 Gramm täglich: Gegenüber einem Nullkonsum lag die maximale Risikoreduktion bei 26 Prozent.

Eine tägliche Portion im Bereich von 30 bis 35 Gramm ging mit einem um rund 26 Prozent niedrigeren Risiko einher. Bei Mengen zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag stabilisierte sich dieser Effekt; ein höherer Verzehr bot demnach keinen zusätzlichen messbaren Nutzen.

Die Forschenden weisen darauf hin, dass es sich um Beobachtungsdaten handelt, die keinen direkten Kausalitätsnachweis erbringen. Zudem wurden in der Meta-Analyse verschiedene Nussvarietäten nicht getrennt betrachtet, und es lagen keine Daten zum Salzgehalt der verzehrten Nüsse vor.

Biologische Mechanismen und die Rolle von Pistazien

Als physiologische Treiber hinter dem beobachteten Zusammenhang gelten mehrere Inhaltsstoffe. Nüsse liefern Magnesium, Kalium, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe sowie die Aminosäure L-Arginin, die gefäßerweiternd wirkt. Ballaststoffe unterstützen zudem die Cholesterinregulation.

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen durch die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verringern.

Spezifische Effekte wurden bereits in früheren Übersichtsarbeiten untersucht. Ein Review aus dem Jahr 2022, das 17 Studien mit insgesamt 940 Erwachsenen auswertete, stellte fest, dass der Konsum von Pistazien den Blutdruck signifikant senkte.

Ungesättigte Fette verbessern dabei die Gefäßelastizität, während Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium die Blutdruckregulation unterstützen. Fachleute betonen jedoch, dass gesalzene Nüsse den vorteilhaften Effekt durch den hohen Natriumgehalt neutralisieren können.

Empfehlungen für den Alltag und Begleitmaßnahmen

Nach Angaben der American Heart Association weist fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA Bluthochdruck auf, definiert ab Werten von 130/80 mm Hg. Die Organisation stuft Hypertonie als führenden präventiven Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Ereignisse ein und rät dazu, die tägliche Natriumaufnahme auf maximal 2.300 Milligramm zu begrenzen; bei bestehendem Bluthochdruck gelte ein Wert von unter 1.500 Milligramm als ideal.

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Kalium – enthalten etwa in Pistazien und Orangen – unterstützt nach Angaben der American Physiology Society die Ausscheidung von überschüssigem Natrium über den Organismus.

Kardiologen und Ernährungsfachleute empfehlen daher den täglichen Verzehr einer kleinen Handvoll ungesalzener Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Pistazien. Eine Expertin von Blood Pressure UK rät dazu, herkömmliche Snacks wie Chips oder Kekse gezielt durch ungesalzene Nüsse zu ersetzen.

Als ausgewogene Mahlzeit bei Bluthochdruck gilt beispielsweise eine halbe Tasse fettarmer, zuckerarmer griechischer Joghurt, kombiniert mit einer viertel Tasse ungesalzenen Walnüssen sowie einer viertel Tasse Beeren oder Früchten. Diese Zusammenstellung liefert Kalzium, Protein, Probiotika, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Weitere ernährungsmedizinische Optionen umfassen Vollkorntoast mit Avocado, eine halbe Tasse Hafer mit Wasser oder Magermilch und Beeren, ein bis zwei Mini-Vollkornbagels mit einem Esslöffel ungesalzener Nussbutter sowie fettarmen Käse mit weniger als 150 Milligramm Natrium pro Portion.

Grundsätzlich empfiehlt eine herzgesunde Ernährung reichlich Omega-3-Fettsäuren (etwa aus Walnüssen, Lachs oder Leinöl), Omega-9-Fettsäuren (aus Olivenöl, Mandeln oder Avocados) sowie eine Gesamtsalzaufnahme von unter fünf Gramm am Tag.

Kardiologen der Yale University weisen zudem darauf hin, dass eine regelmäßige Blutdruck-Selbstmessung zu Hause die Therapiekontrolle verbessert. Zugleich unterstreichen Fachleute, dass Ernährungsumstellungen wie der Verzehr von Nüssen eine unterstützende Maßnahme darstellen und verordnete Medikamente nicht ersetzen können.