Omega-3 bei hohen Triglyceriden: 4 g können Werte um 20 bis 30 Prozent senken

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lässt sich auch ohne den Verzehr von Fisch sicherstellen. Wie die Kardiologin Rachana A. Kulkarni von RWJBarnabas Health erläutert, kann der Bedarf über pflanzliche Lebensmittel sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.

Da Omega-3-Fettsäuren essenziell sind und vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden können, kommt der gezielten Auswahl geeigneter Quellen eine zentrale Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit zu.

Die drei Formen von Omega-3 und ihre Verwertung

In der Ernährung wird im Wesentlichen zwischen drei Formen von Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stammen primär aus Meeresfisch sowie aus Mikroalgen. Alpha-Linolensäure (ALA) ist hingegen die vorwiegend in Pflanzen vorkommende Variante.

Kardiologin Kulkarni verweist darauf, dass der menschliche Organismus ALA nur in sehr begrenztem Maße in EPA und DHA umwandeln kann, wobei die Konversionsrate zu DHA besonders niedrig ausfällt. Auch Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health stützen diesen Befund einer sehr geringen körpereigenen Umwandlung.

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering gilt traditionell als Hauptlieferant für direkt verwertbares EPA und DHA. Pro 85-g-Portion liefert etwa Atlantik-Zuchtlachs rund 1.240 mg DHA und 590 mg EPA, während Atlantik-Hering auf etwa 950 mg DHA und 770 mg EPA kommt.

Drei Unzen beziehungsweise 85 Gramm Lachs enthalten in der Summe rund 1,8 g Omega-3. Als Richtwert empfiehlt die American Heart Association (AHA) für die Herzkreislauf-Gesundheit zwei Portionen Fisch pro Woche, vorzugsweise fettreichen Fisch. Kardiologe Sergiu Darabant rät ebenfalls zu etwa zwei Fischmahlzeiten wöchentlich mit Portionsgrößen von 85 bis 115 g, zubereitet im Ofen oder auf dem Grill.

Der Ersatz von rotem oder verarbeitetem Fleisch durch Fisch sei dabei besonders vorteilhaft. Für gesunde Erwachsene empfehlen Organisationen wie die WHO und die EFSA kombiniert 250 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag; für Schwangere werden zusätzlich 200 bis 300 mg DHA genannt.

Algenöl und pflanzliche ALA-Lieferanten

Für Personen, die keinen Fisch essen, stellt Algenöl eine direkte Quelle für EPA und DHA dar. Kulkarni betont, dass Algenöl die Omega-3-Blutspiegel ebenso effektiv anhebt wie herkömmliches Fischöl.

Bei der Auswahl von Algenöl-Präparaten sollten Verbraucher die Deklaration und die jeweilige Wirkstoffmenge pro Dosis genau prüfen. Nahrungsergänzungen seien insbesondere für Menschen von Bedeutung, die gänzlich auf Fisch verzichten, sowie bei bestehenden Herzerkrankungen oder erhöhten Triglyceriden.

Um die eigene Herzgesundheit optimal zu unterstützen, ist das Verständnis der persönlichen Blutwerte ein entscheidender erster Schritt. Dieser kostenlose 25-seitige Report hilft Ihnen dabei, wichtige Laborwerte richtig zu deuten und mögliche Defizite frühzeitig zu erkennen. Kostenlosen Laborwerte-Selbstcheck jetzt sichern

Auf pflanzlicher Ebene zählen vor allem Samen, Nüsse und ausgewählte Öle zu den wichtigsten ALA-Quellen:

• Walnüsse: Rund 30 g beziehungsweise 28 g enthalten etwa 2.570 mg ALA, ergänzt durch ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien (eine Unze liefert etwa 2,5 g ALA).
• Leinsamen: Ein Esslöffel liefert etwa 2.350 mg ALA, während eine Unze (zwei Esslöffel) auf 3,6 g kommt.
• Chiasamen: Eine Portion von 28 g enthält rund 5.000 mg ALA; eine Unze liefert 5 g ALA.
• Hanfsamen: 1,5 Unzen (drei Esslöffel) bieten etwa 2,6 g ALA.
• Kürbiskerne: Circa 30 g enthalten rund 100 mg ALA sowie Magnesium, Zink und Antioxidantien.
• Pflanzenöle und Soja: Kaltgepresstes Perillaöl besteht zu etwa 60 Prozent aus ALA und sollte nur unter 100 Grad Celsius verwendet werden. Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch enthalten ebenfalls ALA, wenngleich in geringerer Konzentration als Chia- oder Leinsamen.

Ernährungsfachleute weisen darauf hin, dass sich die Verwertung von ALA durch gezielte Kombinationen unterstützen lässt. Die Diätassistentin Samantha Peterson rät dazu, ALA mit entzündungshemmenden Gewürzen wie Kurkuma sowie Zink und Vitamin B6 (enthalten in Kichererbsen, Kürbiskernen oder Spinat) zu ergänzen.

Zudem sei der gleichzeitige Verzehr mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder Avocado ratsam, während verarbeitetem, an Omega-6 reiche Öle wie Mais- und Sojaöl begrenzt werden sollten. Diätassistentin Maddie Pasquariello sieht Fisch weiterhin als primäre Quelle, empfiehlt Pflanzenkost jedoch als wertvolle Ergänzung.

Medizinische Wirkungen und neue Produktionsansätze

Omega-3-Fettsäuren besitzen vielfältige physiologische Effekte. Kardiologe Darabant verweist auf eine Senkung von Blutfetten und Blutdruck, während Catherine Weinberg vom Lenox Hill Hospital in New York entzündungsdämpfende Eigenschaften hervorhebt. Aus Fisch stammendes EPA und DHA kann in einer Dosis von etwa 4 g täglich die Triglyceridwerte um 20 bis 30 Prozent senken.

Wer gezielt seinen Blutdruck regulieren und die Gefäße schützen möchte, findet neben einer Omega-3-reichen Ernährung weitere wirksame Ansätze in der Naturheilkunde. Erfahren Sie in diesem Gratis-Leitfaden, wie Sie Ihre Werte mit 8 gezielten Maßnahmen nachhaltig verbessern können. Hier die 8 besten Maßnahmen gegen Bluthochdruck entdecken

Der Kardiologe José Abellán stuft Omega-3 als eines der am besten belegten kardiologischen Supplemente ein. Eine großangelegte Studie zeigte unter bestimmten Präparaten einen Rückgang von Herzinfarkten im Vergleich zu Placebo. Dies gelte jedoch nicht pauschal für alle frei verkäuflichen Produkte: Während spezifische, verschreibungspflichtige EPA-Präparate in definierter Dosierung das kardiovaskuläre Risiko bei Hochrisikopatienten senkten, erbrachten konventionelle Fischöl-Kapseln in anderen Untersuchungen keinen signifikanten Nutzen.

Bei sehr hohen Dosierungen wurde zudem ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern beobachtet, weshalb höhere Einnahmemengen laut Kulkarni nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen sollten. Zudem gilt für Nahrungsergänzungsmittel in Taiwan eine TFDA-Obergrenze von 2.000 mg täglich. Bestimmte Raubfische wie Königs- und Spanische Makrele können überdies höhere Quecksilbermengen aufweisen und eignen sich daher nicht für Schwangere, Stillende und Kleinkinder.

Um die globale Versorgung unabhängig von Wildfischbeständen zu verbessern, erforschen Wissenschaftler neue Wege. An der Southern Cross University in Australien arbeitet ein Team unter der Leitung von Dirk Erler daran, Thraustochytriden – omega-3-bildende Mikroorganismen – mittels Präzisionsfermentation zu züchten. Das von der Gates-Stiftung geförderte Projekt nutzt Reststoffe aus Landwirtschaft und Lebensmittelverarbeitung als Kohlenstoffquelle mit dem Ziel, die Produktionskosten für Omega-3-Präparate zu halbieren.

Die Biomedizinerin Nedeljka Rosic betont, dass dieser Ansatz eine skalierbare, lokale Versorgung ermöglichen und dazu beitragen könnte, Frühgeburten und Mangelerscheinungen bei Schwangeren und Kleinkindern in einkommensschwachen Regionen zu verringern.