Osteoporose vorbeugen: Geflügel, Fisch, Sesam und Hülsenfrüchte stärken Knochen

Die gezielte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Fachleute betonen, dass neben der bekannten Versorgung mit Calcium insbesondere die richtige Zusammensetzung von Proteinen für die Stabilität des Skelettsystems entscheidend ist.

Laut der Diätologin Elena Solomatina, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, eignen sich zur Prävention vor allem Geflügelfleisch, Fischkonserven, Sesamsamen und Hülsenfrüchte.

Die Rolle von Protein, Calcium und Phytoöstrogenen

Für den Erhalt der Knochenstruktur ist laut Solomatina nicht allein Calcium verantwortlich, sondern auch leicht verdauliches tierisches Eiweiß aus Quellen wie Fisch, Geflügel und Milchprodukten wie Käse oder Quark, um das gesamte Aminosäureprofil abzudecken.

Als pflanzliche Lieferanten hob sie Hülsenfrüchte hervor. Diese bieten neben Calcium auch Phytoöstrogene, die den Rückgang des Estrogenspiegels bei Frauen ab einem Alter von 60 Jahren teilweise abfedern können.

Hinsichtlich der Proteinzufuhr bezifferte Solomatina den Richtwert auf durchschnittlich 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Norm solle nicht überschritten werden, da ein Überschuss zu einem Verlust von Calcium und Magnesium über die Nieren führen könne.

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Calcium lasse sich zudem über Hartkäse wie Parmesan, Sesam sowie Fischkonserven aufnehmen, die zusätzlich Vitamin D enthalten. Magnesium könne über Nüsse, Samen und grünes Gemüse zugeführt werden.

Auch Pavel Baranov, Mitglied der Russischen Vereinigung der Endokrinologen, stuft eine vollwertige Ernährung, regelmäßiges Krafttraining und einen optimalen Vitamin-D-Spiegel als wesentliche Säulen der Vorbeugung ein.

Neben calcium- und proteinreichen Nahrungsmitteln wie Quark, Joghurt und grünem Blattgemüse empfahl er gesunden Erwachsenen prophylaktisch 1.000 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag, vorzugsweise in Arzneimittelform statt als einfaches Nahrungsergänzungsmittel.

Epidemiologische Ausmaße und Knochenstoffwechsel

Der Verlust von Knochenmasse betrifft weltweit einen erheblichen Teil der älteren Bevölkerung. Angaben der International Osteoporosis Foundation (SZÚ/IOF) zufolge erleiden etwa ein Drittel aller Frauen und jeder fünfte Mann im Alter von über 50 Jahren im weiteren Lebensverlauf eine osteoporotische Fraktur.

Weltweit kommt es bei Menschen über 55 Jahren zu rund 37 Millionen Fragilitätsfrakturen pro Jahr, was etwa 70 Brüchen pro Minute entspricht. Die höchste Knochenmasse wird im Alter von etwa 25 bis 30 Jahren erreicht; danach setzt der kontinuierliche Abbau ein, der sich bei Frauen nach der Menopause beschleunigt.

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Dr. Steffen Sola, Leiter der Neurotraumatologie, Neurochirurgie und Wirbelsäulenchirurgie an den Sana Kliniken Niederlausitz, wies darauf hin, dass der Knochenaufbau bis etwa zum 30. Lebensjahr stattfinde. Da Frühwarnzeichen fehlen, sei eine Knochendichtemessung zur Absicherung der Diagnose nötig.

Laut Sola erkranken rund 20 bis 25 Prozent der Frauen und etwa 5 Prozent der Männer an Osteoporose; zu den häufigen Folgen zählen Wirbelbrüche sowie Frakturen des Oberschenkelhalses, des Handgelenks und des Oberarms.

Empfehlungen zu Diagnostik und Lebensstil

Zur Feststellung der Knochendichte dient das DXA-Screening. Wie Dr. Amalia Landa-Galindez vom Herbert Wertheim College of Medicine der Florida International University darlegte, signalisiert ein T-Score von 0 bis -1 ein gesundes Knochengewebe, Werte zwischen -1 und -2,5 zeigen eine Osteopenie an und Werte von -2,5 oder niedriger definieren eine Osteoporose.

Landa-Galindez empfahl zur Prävention ab dem 40. Lebensjahr eine tägliche Zufuhr von 2.000 Einheiten Vitamin D sowie 1.000 bis 1.500 Einheiten Calcium, kombiniert mit Kraft- und Gleichgewichtstraining.

Dass die Bedarfsdeckung in der Bevölkerung variiert, belegen auch skandinavische Erhebungen: In der norwegischen Koststudie Norkost 4 betrug die durchschnittliche Calciumaufnahme bei Frauen 899 Milligramm täglich, während die Empfehlung für Erwachsene ab 25 Jahren bei 950 Milligramm liegt.

Neben Milchprodukten gelten calciumreiche Heilwässer mit mindestens 250 Milligramm Calcium pro Liter als geeignete Quelle, von denen einige bis zu 500 Milligramm pro Liter enthalten. Ergänzend raten Mediziner übereinstimmend zum Verzicht auf Rauchen sowie zur Vermeidung von übermäßigem Alkoholkonsum, um das Frakturrisiko langfristig zu senken.