Osteoporose vorbeugen: Krafttraining kann Knochenbrüche um bis zu 50 % senken

Rund um den Weltosteoporosetag weisen Fachleute und Gesundheitsbehörden mit Nachdruck darauf hin, dass gezieltes Krafttraining und kontrollierte Belastungsreize unverzichtbar sind, um Knochenverlust und Osteoporose wirksam vorzubeugen. Der altersbedingte Abbau von Knochensubstanz verläuft häufig über Jahre unbemerkt, lässt sich jedoch durch mechanische Reize aktiv verlangsamen.

Mechanische Reize stärken das Skelett

Wie die Cleveland Clinic darlegt, reagieren Knochen ähnlich wie Muskeln auf Belastung und gewinnen durch gezielte Krafteinwirkung an Stabilität. Krafttraining gilt daher als zentrale Maßnahme, um der Entstehung einer Osteoporose entgegenzuwirken.

Pedro Cantista, Präsident der Portugiesischen Osteoporose-Vereinigung, erklärt hierzu, dass die Knochenmasse im menschlichen Körper bis zu einem Alter von etwa 25 bis 30 Jahren aufgebaut wird.

Wer seine Knochenmasse um das 25. Lebensjahr herum um 10% steigere, könne die spätere Frakturhäufigkeit um rund 50% verringern. Cantista hebt hervor, dass Kraft- und Belastungstraining unverzichtbar seien, während Nahrungsergänzungsmittel ohne gezielten medizinischen Anlass keinen nennenswerten Vorteil brächten.

Auch Blanca Mur, Reha-Medizinerin am Hospital Ramón y Cajal, betont die präventive Wirkung körperlicher Aktivität. Ab einem Alter von 65 Jahren stürze ein Drittel der postmenopausalen Frauen. Wissenschaftliche Evidenz belege jedoch, dass Bewegung das Auftreten von Knochenbrüchen um 40–50% verringern könne.

Laut Mur steige nach einer ersten Fraktur die Gefahr von Folgefrakturen in den darauffolgenden 2 Jahren deutlich an. Eine Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten ohne spezifische Medikation verhindere nach ihren Angaben jedoch keine Frakturen.

Konkrete Trainingsformen und Schwellenwerte

Fachleute empfehlen strukturierte Bewegungsprogramme. Die Weltgesundheitsorganisation rät laut Mur zu 150–300 Minuten moderater Aerobik oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche.

Für messbare Effekte sei ein Zeitraum von mindestens 12 Wochen erforderlich. Trainer Joey Till merkt an, dass Gehen allein das Knochengewebe nicht ausreichend stärke. Er empfiehlt Übungen wie Kniebeugen mit Kurzhanteln, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte nach hinten, Überkopfdrücken sowie vorgebeugtes Rudern.

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Das Training sollte 2–3 Einheiten pro Woche umfassen, wobei das Gewicht so gewählt werden sollte, dass die letzten 2–3 Wiederholungen einer Serie von 8–10 Wiederholungen fordernd sind.

Zudem verweist Till auf einen britischen Konsens von 2–3 Trainingstagen pro Woche mit 8–12 Wiederholungen und rund 50 moderaten Stoßbelastungen sowie auf die LIFTMOR-Studie aus dem Jahr 2018, bei der die Knochendichte der Lendenwirbel um 2,9 % stieg, während sie bei einem reinen Heimtraining um 1,2 % sank.

Der Biograph Yihan Chen führt aus, dass der schleichende Knochenschwund meist ohne Symptome verlaufe. Er empfiehlt progressives Krafttraining kombiniert mit Belastungsübungen für Hüfte und Wirbelsäule in 2–3 Einheiten pro Woche, darunter Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Ausfallschritte und Sprünge.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit älteren Männern zeigte laut Chen zudem, dass die Häufigkeit von Belastungsstößen die Knochendichteverbesserung stärker vorhersagte als das reine Hubgewicht.

Eine Untersuchung der Forschungsgruppe PHES der Universitat de València unter der Leitung von Juan Carlos Colado, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Archives of Gerontology and Geriatrics“, untersuchte 98 Frauen mit einem Durchschnittsalter von etwa 68 Jahren über 32 Wochen bei 2 Einheiten à 60 Minuten pro Woche.

Wassertraining mit Widerstandsgeräten und hoher Bewegungsintention verbesserte die Knochendichte im Ward-Dreieck der Hüfte stärker als Landtraining oder eine Kontrollgruppe: 54 % der Teilnehmerinnen im Wasser überschritten den festgelegten Schwellenwert, verglichen mit 33 % beim Landtraining und 10 % in der Kontrollgruppe.

Globale Belastung und ergänzende Prävention

Dr. Server Fidelya Ekmekçi vom staatlichen Krankenhaus Bo?azl?yan in der Türkei stuft Osteoporose als stille Krankheit ein, die häufig symptomlos bleibe und zu Frakturen an Wirbelsäule, Hüfte und Handgelenken führe. Zur Vorbeugung nennt Ekmekçi eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D, regelmäßiges Gehen, Muskelkräftigung sowie Sturzvermeidung.

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Das venezolanische Gesundheitsministerium (MinSalud) berichtet unter Berufung auf UNILIME an der Universidad de Carabobo durch Dr. Gregorio Riera, dass 25,6 % der Frauen über 50 Jahren in Venezuela von Osteoporose und 40,44 % von Osteopenie betroffen seien. Über 50 % dieser Fälle blieben bis zum ersten Bruch symptomlos.

Laut Daten der Internationalen Osteoporose-Stiftung (IOF) erleiden weltweit 1 von 3 Frauen und 1 von 5 Männern ab 50 Jahren ohne präventive Gegenmaßnahmen eine Fragilitätsfraktur. MinSalud nennt neben Kraftübungen eine kalzium- und vitamin-D-reiche Ernährung sowie den Verzicht auf Tabak und Alkohol als zentrale Schutzfaktoren.

Der Endokrinologe Pawel Baranow rät zur Vorbeugung zu einer vollwertigen Ernährung mit Eiweiß und Kalzium aus Lebensmitteln wie Quark, Käse, Joghurt, Milch und grünem Blattgemüse sowie zu regelmäßigem Training mit Gewichten. Für gesunde Erwachsene empfiehlt Baranow täglich 1.000 internationale Einheiten Vitamin D als zugelassenes Arzneimittel statt als bloßes Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Densitometrie sei für Frauen ab 65 Jahren und für Männer ab 70 Jahren angezeigt. Chen verweist ergänzend auf Empfehlungen des US-Präventionsgremiums USPSTF, das Screenings für Frauen ab 65 und jüngere Risikopatientinnen vorsieht, während für Männer noch unzureichende Evidenz vorliege.

Auf der chinesischen Wissenschaftskommunikationskonferenz 2026 in Peking lautete das Leitmotiv, Knochen und Muskeln gemeinsam zu steuern. Ältere Menschen sollten nicht abnehmen; der BMI-Richtwert liege für Personen ab 65 Jahren höher als bei jüngeren Erwachsenen.

Für das Screening von Muskelschwund gelten demnach Kriterien wie eine Griffkraft von unter 18 kg bei Frauen und unter 28 kg bei Männern, ein Wadenumfang von unter 33 cm bei Frauen und unter 34 cm bei Männern sowie eine Dauer von mehr als 12 Sekunden für fünfmaliges Aufstehen.

Angesichts einer Vitamin-D-Mangelquote von 61,3 % in China wurde dort eine Tagesdosis von 400–600 IE bei einer tolerierbaren Höchstmenge von maximal 2000 IE benannt.