Pflanzendrinks im Test: 87 Prozent mit Calcium angereichert

Eine rein pflanzliche Ernährung gewinnt stetig an Zuspruch, erfordert jedoch eine sorgfältige Zusammenstellung des Speiseplans. Während eine ausgewogene pflanzliche Kost reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen sowie Antioxidantien ist und dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin zu senken sowie Blutzucker- und Herz-Kreislauf-Werte zu verbessern, birgt der vollständige Verzicht auf tierische Erzeugnisse potenzielle Risiken für die Nährstoffversorgung.

Fachleute weisen darauf hin, dass insbesondere die Abdeckung essenzieller Mikronährstoffe eine vorausschauende Planung oder gezielte Ergänzung voraussetzt.

Kritische Mikronährstoffe und die Bedeutung von Vitamin B12

Als zentraler Risikofaktor einer rein pflanzlichen Ernährung gilt Vitamin B12, da dieses für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und den normalen Energiestoffwechsel unerlässlich ist.

Da pflanzliche Lebensmittel praktisch keine verlässliche Quelle bieten und Produkte wie Nori-Algen als unzuverlässig eingestuft werden, ist eine Supplementierung bei veganer Kost notwendig. Ein Mangel kann zu neurologischen Störungen, Blutarmut sowie einem Anstieg des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 4 Mikrogramm täglich an, während in Fachkreisen für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4 bis 10 Mikrogramm über Präparate genannt wird.

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Zu den weiteren Nährstoffen, die bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verlangen, zählen Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D, Jod, Cholin und Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliches Non-Häm-Eisen weist eine geringere Bioverfügbarkeit auf als tierisches Eisen; die Resorption lässt sich jedoch durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessern.

Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die körpereigene Umwandlungsrate der pflanzlichen Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure bei lediglich 5 bis 10 Prozent und in Docosahexaensäure bei nur 0 bis 4 Prozent, weshalb die Einnahme von Algenöl-DHA empfohlen wird.

Vitamin D kann bei ausreichender Sonnenbestrahlung über UV-B-Licht zu bis zu 90 Prozent im Körper selbst gebildet werden; in Deutschland werden nach Angaben des Robert Koch-Instituts lediglich 10 bei 20 Prozent über die Nahrung zugeführt. Als vegane Nahrungsquellen gelten unter anderem Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Speisemorcheln und angereicherte Margarine.

Pflanzliche Proteine und das Angebot an Milcherersatz

Die Eiweißversorgung lässt sich durch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Soja, Hafer, Quinoa sowie verschiedene Nüsse und Saaten sicherstellen. Um eine optimale biologische Wertigkeit zu erreichen, wird eine Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide empfohlen.

Beim Ersatz von Kuhmilch bestehen deutliche Unterschiede. Wie Silke Raffeiner von der Verbraucherzentrale Südtirol darlegt, liefert Kuhmilch nennenswerte Mengen an Calcium, Jod, Vitamin B12 und Vitamin B2, wobei ernährungswissenschaftliche Fachgesellschaften in Deutschland und Österreich täglich zwei Portionen Milch oder Milchprodukte empfehlen. Unter den pflanzlichen Alternativen reicht bezüglich Proteingehalt und -qualität lediglich der Sojadrink an herkömmliche Milch heran.

Zudem unterscheiden sich Pflanzendrinks erheblich in ihrem Nährstoffprofil. Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale NRW aus dem Jahr 2024 an 160 Pflanzendrinks ergab, dass 87 Prozent der konventionellen Produkte mit Calcium, 71 Prozent mit Vitamin B12, 47 Prozent mit Vitamin B2 und 29 Prozent mit Jod angereichert waren.

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Bei Bio-Erzeugnissen, bei denen die EU-Bio-Verordnung 2018/848 eine Anreicherung mit isolierten Vitaminen und Mineralstoffen untersagt, wiesen lediglich 6 Prozent einen Zusatz über calciumhaltige Algen auf.

Besondere Anforderungen in sensiblen Lebensphasen

Für sensible Personengruppen wie Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere, Stillende sowie ältere Menschen erfordert eine vegane Ernährungsweise eine besonders engmaschige Kontrolle.

Im fortgeschrittenen Lebensalter kann eine Rückbildung der Magenschleimhaut die Aufnahme von Vitamin B12 erschweren, was das Risiko für neurologische Defizite und Blutarmut erhöht. Zudem steigen bei unzureichender Calcium- und Vitamin-D-Versorgung die Gefahren von Osteoporose und Knochenbrüchen.

Fachleute raten daher bei rein pflanzlicher Kost zu regelmäßigen Blutbildkontrollen in Abständen von sechs bis zwölf Monaten, um Mangelzustände frühzeitig zu erkennen und die Zufuhr essenzieller Nährstoffe individuell anzupassen.