Protein-Shakes bei Jugendlichen: DGE nennt 40,5 Gramm als Tagesrichtwert

Fachleute warnen vor dem unkritischen Konsum von Protein-Shakes bei Jugendlichen, da eine übermäßige Zufuhr gesundheitliche Risiken bergen und insbesondere die Nieren belasten kann. Pulver, Riegel und angereicherte Getränke erfreuen sich bei Teenagern wachsender Beliebtheit. Die physiologischen Voraussetzungen Heranwachsender erfordern jedoch einen vorsichtigen Umgang mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln.

Belastung für die noch unvollständig entwickelten Nieren

Beim Abbau von Eiweiß entstehen im Körper Stoffwechselprodukte wie Harnstoff und Harnsäure, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Da kindliche und jugendliche Nieren noch nicht vollständig ausgereift sind, kann eine langfristig überhöhte Proteinzufuhr das Organ stark beanspruchen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann ein Übermaß an Protein das Nierengewebe auf Dauer überlasten und schädigen. Dies gilt demnach in besonderem Maße bei einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr oder bereits bestehenden Vorerkrankungen.

Zur Orientierung gibt die DGE tägliche Referenzwerte vor: Für gesunde Erwachsene liegt der Richtwert bei 0,8 g Protein/kg Körpergewicht, was bei einer Frau mit 65 kg einer Menge von 52 g/Tag entspricht. Für Jugendliche empfiehlt die Gesellschaft einen Wert von 0,9 g/kg, was bei einem 45-kg-Teenager 40,5 g/Tag bedeutet.

Kinder im Alter von 1 bis 4 Jahren sowie Personen über 65 Jahren sollten laut Empfehlung 1 g/kg aufnehmen. Für Sportler nennt die DGE Werte von 1,2–2,0 g Protein/kg täglich, verteilt über mehrere Mahlzeiten – dies gelte jedoch erst ab einem Pensum von mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche.

Hoher Konsum und veränderte Ernährungsmuster

Daten zeigen, dass Heranwachsende ihren Eiweißbedarf oft schon über die normale Ernährung decken oder übertreffen. Eine Studie aus den Jahren 2015–2017 ergab, dass in Deutschland etwa die Hälfte der 6- bis 17-Jährigen täglich mehr als das Doppelte der empfohlenen Proteinmenge verzehrte.

Zusätzlich greifen viele Heranwachsende gezielt zu Supplementen. Eine Umfrage der Universität Michigan aus dem Jahr 2024 zeigte dieses Muster: Fast die Hälfte von rund 1.000 befragten Eltern gab an, dass ihre Kinder im Alter von 13–17 Jahren im Vorjahr Proteinergänzungen genutzt hätten.

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Jungen griffen demnach vor allem für den Muskelaufbau und sportliche Leistungen dazu, Mädchen hingegen zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung oder zur Gewichtsabnahme.

Auch in Spanien belegte eine im Fachjournal „Anales de Pediatría“ publizierte Studie aus dem Jahr 2023 mit 263 Schülern aus sechs Schulen in Sevilla die Verbreitung: 10,64 % der Teilnehmer gaben an, entsprechende Supplemente zu konsumieren, wovon 18,51 % über negative Effekte berichteten.

Risiken durch Zusatzstoffe und Fehlernährung

Eine dauerhafte Überversorgung birgt neben Nierenbeschwerden weitere Risiken. Wie die DGE mit Blick auf Studien berichtet, zeigten Kinder mit einer hohen Proteinzufuhr – insbesondere bei Eiweiß tierischen Ursprungs – im späteren Verlauf häufiger Übergewicht; bei einigen setzte zudem die Pubertät früher ein.

Zu den dokumentierten Nebenwirkungen gehören unter anderem Akne, die im Zusammenhang mit bestimmten Molkenprotein-Produkten beobachtet wurde. Werden vollwertige Mahlzeiten durch Shakes ersetzt, drohen zudem Versorgungsdefizite, da industriellen Pulvern oft wichtige Ballaststoffe und Vitamine fehlen. Zugleich enthalten manche Präparate problematische Zusatzstoffe wie Zucker.

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Hinzu kommen Qualitätsmängel bei den Produkten selbst: Die Deutsche Sporthochschule Köln wies Doping-Substanzen in Präparaten nach, die gezielt für den Muskelaufbau beworben wurden. Zudem ergab eine Untersuchung der Verbraucherzentrale aus dem Jahr 2022, dass proteinangereicherte Lebensmittel im Handel in der Regel teurer sind als Standardprodukte.

Richtlinien für eine ausgewogene Proteinzufuhr

Ernährungsexperten betonen, dass Supplemente zwar in spezifischen Einzelfällen sinnvoll sein können, für Jugendliche jedoch keineswegs zwingend erforderlich sind. Sie garantieren keine besseren körperlichen Ergebnisse; maßgeblich bleibt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost.

Vor dem Griff zu Produkten raten Fachleute dazu, den tatsächlichen Bedarf und die Zusammensetzung kritisch zu prüfen sowie eine professionelle Beratung einzuholen. Die DGE empfiehlt, einen etwaigen Mehrbedarf primär über pflanzliche Quellen zu decken.

Auf die Qualität der Proteinträger weisen auch internationale Vorgaben hin: Laut den „Chinesischen Ernährungsrichtlinien für Schulkinder (2022)“ sollten Heranwachsende täglich mehr als die Hälfte ihres Bedarfs über hochwertige Quellen abdecken.

Vollständige Proteine aus Lebensmitteln wie Eiern, Milch, Fisch, magerem Fleisch und Soja liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Halbvollständige Proteinquellen wie Getreide oder unvollständige Varianten wie kollagenreiches Gewebe aus Haut und Sehnen reichen allein hingegen nicht aus.