Proteinmaxxing: Zu viel Eiweiß reduziert Lebenserwartung
Veröffentlicht am: 09.08.2026 um 13:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Der Trend zur Maximierung der Proteinzufuhr, in sozialen Medien oft als „Proteinmaxxing“ bezeichnet, stößt in der Fachwelt auf zunehmende Skepsis. Während eine hohe Eiweißaufnahme in der Fitnessbranche als essenziell für den Muskelaufbau gilt, warnen Experten vor möglichen negativen Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit und die Lebenserwartung. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und Richtlinien verdeutlichen das Spannungsfeld zwischen kurzfristiger Leistungsoptimierung und dem Ziel eines gesunden Alterns.
Forschungsergebnisse zur Lebenserwartung und Proteinrestriktion
Ein Ende Juli veröffentlichter Review der University of Wisconsin-Madison, der über 350 Studien auswertete, liefert Hinweise darauf, dass eine übermäßig hohe Proteinzufuhr insbesondere bei Erwachsenen mit einem eher sitzenden Lebensstil die Lebenserwartung reduzieren könnte. Die Untersuchung deutet darauf hin, dass eine gezielte Proteinrestriktion das Risiko für typische Alterskrankheiten wie Diabetes und Krebs senken kann.
Allerdings weisen Fachleute darauf hin, dass die Aussagekraft dieser Ergebnisse für den Menschen noch begrenzt ist. Der Review basiert überwiegend auf Daten von Organismen wie Hefe, Fliegen und Nagetieren; Langzeitstudien am Menschen fehlen bislang. Zudem wurde bekannt, dass der Autor der Übersichtsarbeit, Dudley Lamming, potenzielle Interessenkonflikte durch Verbindungen zum Unternehmen Aeovian Pharmaceuticals aufweist.
Differenzierte Empfehlungen nach Alter und Lebensumständen
Die offiziellen Empfehlungen internationaler und nationaler Gesundheitsorganisationen weichen teilweise deutlich von den in der Fitness-Szene propagierten Mengen ab. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen eine tägliche Zufuhr von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren zu 0,8 Gramm pro Kilogramm.
Ab einem Alter von 65 Jahren steigt der Bedarf laut Experten an, um dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) und der damit verbundenen Gebrechlichkeit entgegenzuwirken. In dieser Altersgruppe wird eine Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, was das Risiko für Gebrechlichkeit um 22 Prozent senken könne. Bei bereits bestehender Sarkopenie halten Mediziner sogar bis zu 2,0 Gramm für angemessen. Auch für Schwangere und Stillende gelten höhere Richtwerte: Die DGE empfiehlt im zweiten Trimester 0,9 Gramm, im dritten 1,0 Gramm und während der Stillzeit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
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Risiken einer übermäßigen Zufuhr und alternative Studienergebnisse
Ein dauerhafter Exzess bei der Eiweißaufnahme kann laut Expertenberichten Nieren, Herz und Leber schädigen. Insbesondere der Konsum von viel rotem Fleisch stehe mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung, während stark verarbeitete Lebensmittel das Krebsrisiko steigern könnten.
Demgegenüber steht eine norwegische Langzeitstudie mit 1.324 Teilnehmern und einem Durchschnittsalter von 63,6 Jahren. Über einen Zeitraum von zehn Jahren konnte bei einer durchschnittlichen Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kein beschleunigter Abfall der Nierenfunktion (GFR) oder ein erhöhtes Risiko für chronische Nierenerkrankungen festgestellt werden.
Personalisierung und Qualität der Proteinquellen
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Fachleute betonen, dass die Proteinmenge an das individuelle Aktivitätslevel angepasst werden sollte. Während bei geringer Aktivität 0,8 Gramm pro Kilogramm genügen, benötigen aktive Erwachsene etwa 1,0 Gramm. Im Freizeitsport sei kein Extra-Protein nötig, erst bei einem Trainingspensum von mehr als fünf Stunden pro Woche steige der Bedarf auf 1,2 bis 2,0 Gramm an.
Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen Experten, den Teller zur Hälfte mit Gemüse sowie zu jeweils einem Viertel mit Protein und Stärke zu füllen. Dabei sollten pflanzliche Proteine und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden. Für eine optimale Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sei zudem mindestens eine tägliche Portion aus Quellen wie Eiern, Hähnchen, Fisch oder Soja ratsam. Protein allein reiche jedoch nicht aus; für den Erhalt der Gesundheit im Alter seien auch Krafttraining sowie eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Ballaststoffen unerlässlich.
