Sally Gunnell mit 60: Ihr 15-Minuten-Training für Kraft im Alter
Veröffentlicht am: 05.10.2026 um 02:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Körperliche Unabhängigkeit, Kraft und Vitalität bis ins hohe Alter gelten längst nicht mehr als reiner Zufall der Natur. Aktuelle Erkenntnisse zur Langlebigkeit verdeutlichen, dass genetische Faktoren lediglich zu etwa 20 Prozent über den Verlauf des menschlichen Alterungsprozesses bestimmen, wobei signifikante Alterungsschübe insbesondere um das 44. und 60. Lebensjahr auftreten.
Vor diesem Hintergrund teilen erfahrene Fitness-Persönlichkeiten ihre täglichen Gewohnheiten und gezielten Trainingsprogramme, um auch im Alter von über 60, 70 oder gar 90 Jahren aktiv und leistungsfähig zu bleiben.
Praktische Trainingsmodelle aus dem Alltag
Wie ein strukturierter Einstieg gelingen kann, zeigt die frühere Leichtathletik-Olympiasiegerin Sally Gunnell. Wie Anfang Oktober 2026 berichtet wurde, setzt die 60-Jährige auf ein 15-minütiges Heimtraining mit Kurzhanteln, das dreimal wöchentlich absolviert wird.
Der Ablauf umfasst drei Runden mit je fünf Übungen: Goblet Squats, Schulterdrücken im Sitzen, rumänisches Kreuzheben, Kurzhantelrudern im Stütz sowie jeweils 30 Sekunden einarmiges Marschieren pro Seite. Der Fokus liegt dabei auf kontrollierten Bewegungsabläufen und individuellen Pausen, während die Gewichte schrittweise gesteigert werden.
Dass gezielter Muskelaufbau auch in fortgeschrittenen Lebensphasen möglich ist, belegen weitere Beispiele aus der Praxis. Die 64-jährige Jodi Harrison Bauer absolviert drei Beintrainingseinheiten pro Woche mit Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur, verzichtet zum Schutz der Muskelmasse auf klassisches Ausdauertraining und meidet Alkohol. Frauen ab einem Alter von 45 Jahren empfiehlt sie, auf hochintensives Intervalltraining zu verzichten, um das Stressniveau gering zu halten.
Wer sich mit dem Thema Muskelkraft befasst, sollte wissen, dass der Körper ab 50 jedes Jahr an Masse verliert. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen effektiv von zuhause aus gegensteuern können. Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF sichern
Eine Ausnahmeerscheinung im Seniorensport stellt Toshisuke Kanazawa dar: Der 90-jährige Athlet aus Hiroshima gewann bei den nationalen Meisterschaften in Japan in der Altersklasse ab 85 Jahren seinen 19. Titel, unmittelbar einen Tag nach seinem 90. Geburtstag.
Seit seinem Wiedereinstieg mit 50 Jahren ernährt er sich vegetarisch von braunem Reis, Miso-Suppe, fermentierten Sojabohnen sowie drei täglichen Eiweißshakes. Eine Ernährungsberaterin merkte dazu an, dass fermentierte Kost zwar den Darm unterstütze, der Speiseplan jedoch Defizite bei gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse aufweise.
Wissenschaftliche Grundlagen für Muskeln und Gelenke
Fachleute betonen den messbaren Nutzen von Krafttraining auf zellulärer Ebene. Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßiges Heben von Gewichten die Telomere verlängert, das zelluläre Altern verlangsamt und Entzündungsmarker wie Interleukin-6 sowie TNF-alpha senkt.
Für Personen ab 50 Jahren werden mindestens zwei kontrollierte Krafteinheiten pro Woche empfohlen, da bereits Pausen von mehr als zehn bis 14 Tagen zu einem messbaren Leistungsrückgang führen.
Der Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit erfordert oft weniger Zeit, als viele vermuten. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Leitfaden eines renommierten Experten, wie Sie mit nur 3 Minuten täglichem Aufwand gezielt Muskeln aufbauen und Beschwerden vorbeugen. 17 effektive Wunderübungen jetzt gratis herunterladen
Eine Auswertung des Sportmediziner-Verbands ACSM unterstreicht, dass Trainingsprogramme in verschiedenen Varianten effektiv sind. Als Orientierung gilt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich mit rund zehn Sätzen zu beanspruchen.
Sowohl Heimübungen als auch elastische Bänder und das eigene Körpergewicht erzielen deutliche Resultate. Forscher wie Stuart Phillips weisen darauf hin, dass Beständigkeit wichtiger sei als das Erreichen des Muskelversagens in jedem Satz.
Für ein gelenkschonendes Training genügen oft grundlegende Übungen wie Wandliegestütze, Stuhlstützen oder Armkreisen. Personal Trainer heben hervor, dass sich Muskeln gerade bei Anfängern im höheren Alter zügig anpassen und erste sichtbare Veränderungen oft nach acht bis zwölf Wochen eintreffen.
Neben der Kräftigung bleibt Alltagsbewegung entscheidend: Eine im Fachjournal Lancet Public Health für das Jahr 2025 ausgewiesene Untersuchung belegt, dass rund 7.000 Schritte am Tag das Risiko für einen vorzeitigen Tod deutlich verringern.
