Sarkopenie: Bereits eine Trainingseinheit pro Woche beugt vor
Veröffentlicht am: 05.07.2026 um 09:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bereits ab 50 Jahren kann der Prozess beginnen, warnt die Österreichische Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie (ÖGGG) anlässlich des Welt-Sarkopenie-Tages am 4. Juli.
Während bei 60-Jährigen schätzungsweise zehn Prozent betroffen sind, steigt der Anteil bei den über 80-Jährigen auf rund 50 Prozent. Die gute Nachricht: Gezieltes Training der Körpermitte und der allgemeinen Muskulatur gilt als eine der effektivsten Gegenmaßnahmen.
Diagnose und erste Schritte
Die Diagnose einer Sarkopenie erfolgt über Funktions- und Krafttests sowie die Messung der Muskelmasse. Regelmäßige Bewegung reduziert nicht nur das Sturzrisiko, sondern senkt auch die Gefahr für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer.
Empfohlen wird eine Kombination aus Krafttraining, ausreichender Eiweißzufuhr und Vitamin-D-Supplementierung – idealerweise medizinisch begleitet.
Einmal pro Woche reicht – wenn die Intensität stimmt
Aktuelle sportwissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Bereits eine Trainingseinheit pro Woche kann effektiv sein – vorausgesetzt, sie erfolgt mit hoher Intensität und nach einem Ganzkörperplan. Für den reinen Muskelerhalt ab 50 mag das laut Fachpublikationen wie dem Journal of Strength and Conditioning Research genügen.
Einsteiger greifen besser zu zwei bis drei Einheiten pro Woche. Ziel: Kraft, Stabilität und Beweglichkeit fördern.
Die richtigen Übungen für über 50
Funktionelle Bewegungsabläufe stehen im Vordergrund. Klassiker wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder Planks (Unterarmstütz) beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Fürs Core-Training empfehlen Experten Widerstandsbänder.
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Dr. Nguyen Trong Thuy, früherer Mannschaftsarzt, rät zu Übungen wie Holzhacken, Brustpresse oder Gewichtheben mit Bändern – in zwei bis drei Sätzen mit je zehn bis 15 Wiederholungen.
Vorsicht vor falschem Ehrgeiz
Der Unterarmstütz ist beliebt, aber tückisch. Im Rahmen öffentlicher Fitness-Demos wurden Haltezeiten von über elf Minuten erreicht. Experten warnen: Ein Plank sollte nur so lange gehalten werden, wie die Technik sauber bleibt.
Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler empfiehlt kürzere, kontrollierte Intervalle. Die Steigerung erfolgt schrittweise – etwa um wenige Sekunden alle zwei Tage. Varianten wie Side Planks oder Planks mit Beinheben bringen Abwechslung.
Die unsichtbare Gefahr: langes Sitzen
Neben gezieltem Training rückt die Vermeidung von langem, ununterbrochenem Sitzen in den Fokus. Eine Langzeitstudie der University of Glasgow und der Harvard University mit 91.292 Teilnehmern über mehr als zwölf Jahre zeigt: Jede zusätzliche Stunde ununterbrochenen Sitzens erhöht die Krebssterblichkeit um neun Prozent.
Das Unterbrechen von Sitzphasen senkt das Risiko dagegen um 19 Prozent pro Stunde. Bereits fünf Minuten intensive Aktivität statt statischen Sitzens reduzieren das Risiko um 22 Prozent. Fachleute raten zu Mikropausen – stündlich aufstehen, bewegen, kurz durchstarten.
Mehr als nur Krafttraining
Langes Sitzen erhöht die Krebssterblichkeit um 9 % pro Stunde – doch schon 5 Minuten Bewegung senken das Risiko um 22 %. Erfahren Sie in unserem Ratgeber, wie Sie mit Mikropausen und gezieltem Training gesund bleiben. Mikropausen-Strategie jetzt sichern
Regionale Sportangebote für die Generation 55+ setzen auf Rückenpilates, Qigong oder sanfte Gymnastik. Auch der Hula-Hoop-Reifen feiert ein Comeback: Ein 30-minütiges Training stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination.
Einen lokalen Fettabbau am Bauch können Sie davon allerdings nicht erwarten – wie bei keiner anderen Übung auch.
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