Schlafstudie mit 18.000 Teilnehmenden: 7,1 Stunden senken Gebrechlichkeitsrisiko

Schlafforscher und Schlafmediziner warnen vor weitverbreiteten Irrtümern über die Nachtruhe im höheren Lebensalter und kritisieren die wachsende Tendenz zur technischen Selbstoptimierung des Schlafs.

Unter anderem Christine Blume von der Universität Basel, Hans-Günter Weeß vom Schlafzentrum Pfalzklinik, Christian Benedict von der Universität Uppsala sowie Pamela Swift und Daniel Tso vom UVM Medical Center Sleep Program weisen darauf hin, dass Senioren keineswegs automatisch mit deutlich weniger Schlaf auskommen als jüngere Erwachsene.

Zugleich warnen die Fachleute vor dem sogenannten „Sleepmaxxing“, bei dem die zwanghafte Kontrolle per Schlaftracker die nächtliche Erholung eher sabotiere als fördere.

Der Mythos vom schwindenden Schlafbedarf

Die Annahme, dass der Mensch mit jedem Lebensjahrzehnt weniger Ruhe benötige, trifft nur bedingt zu. Zwar nimmt der Schlafbedarf von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter kontinuierlich ab, im höheren Erwachsenenalter sinkt er nach wissenschaftlichen Erkenntnissen jedoch nicht zwangsläufig weiter deutlich.

Ältere Menschen benötigen zumeist etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Allerdings verändert sich die Schlafarchitektur: Die Nachtruhe wird im Alter nicht weniger, sondern leichter.

Hans-Günter Weeß vom Schlafzentrum Pfalzklinik betont, dass der individuelle Schlafbedarf für rund 80 Prozent der Menschen zwischen sieben und neun Stunden liege und stark genetisch bedingt sei.

Sechs Stunden seien für die meisten Personen zu wenig. Dies deckt sich mit einer im Fachjournal npj Aging im September 2026 veröffentlichten Untersuchung auf Basis der chinesischen CHARLS-Daten mit über 18.000 Teilnehmenden mittleren und höheren Alters.

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Bei einer mittleren Nachbeobachtungszeit von 8,9 Jahren zeigte sich ein U-förmiger Zusammenhang: Bei exakt 7,1 Stunden Schlaf war das Risiko für Gebrechlichkeit am niedrigsten. 2125 Teilnehmende – was einem Anteil von 11,6 Prozent entspricht – wurden in dieser Zeit gebrechlich, wobei sieben bis acht Stunden Schlaf als optimal identifiziert wurden.

Zudem belegt eine Untersuchung unter der Leitung von Josh Neudorf von der Simon Fraser University, dass das alternde Gehirn eine schlechte Nacht oft anders verarbeitet als das junger Erwachsener.

Nach nur drei Stunden Schlaf wiesen ältere Erwachsene im Alter von 65 bis 75 Jahren eine verringerte Konnektivität in bestimmten Hirnnetzwerken auf, was eine effizientere modulare Vernetzung zur Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen unterstützen kann.

Dennoch stellt dies keinen Freibrief für chronischen Schlafmangel dar. Co-Autorin Brianne Kent verweist darauf, dass schädliche Amyloid-beta-Plaques im Schnitt etwa 20 Jahre vor Beginn einer Demenzerkrankung akkumulieren und Schlafmangel diesen Prozess bei entsprechender Veranlagung beschleunigen könne.

Kritik am Trend zur Schlafüberwachung

Trotz des realen Bedarfs führt der Versuch, den Schlaf mit digitalen Geräten zu perfektionieren, oft zu gegenteiligen Effekten. Christian Benedict von der Universität Uppsala warnt vor den Folgen des „Sleepmaxxing“: Wer versuche, jede Phase künstlich zu optimieren, schaffe häufig Probleme, die zuvor gar nicht existierten. Eine schlechte Bewertung auf einer App bedeute keineswegs automatisch eine unzureichende Erholung.

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Auch Pamela Swift und Daniel Tso vom UVM Medical Center Sleep Program stellen populäre Annahmen infrage. Gesunder Schlaf sei deutlich individueller geprägt, weshalb gut gemeinte Routinen und starre Vorgaben den Schlaf eher behindern könnten.

Christine Blume von der Universität Basel unterstreicht ebenfalls, dass der Schlaf schlechter werde, sobald er zu viel Aufmerksamkeit erhalte. Anstelle starrer Acht-Stunden-Ziele zähle vor allem der persönliche Chronotyp sowie ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus mit einer zeitlichen Varianz von maximal 30 Minuten, kombiniert mit Tageslicht und Bewegung.

Der US-Markt für Schlaftracker lag im Jahr 2023 bei etwa 5 Mrd. US-Dollar und könnte sich laut Grand View Research bis 2030 verdoppeln. Daniel Forger von der Universität Michigan hält fest, dass die Algorithmen gängiger Marken zwar Wach- und Schlafzustände verlässlich unterscheiden, bei der Bestimmung detaillierter Schlafphasen jedoch weniger präzise als Labormessungen seien.

Die Neurologin Chantale Branson von der Morehouse School of Medicine mahnt, primär langfristige Trends zu betrachten, da eine übermäßige Fixierung auf Punktwerte eine krankhafte Schlaf-Angst („Orthosomnia“) begünstigen könne.

Was bei Ein- und Durchschlafproblemen tatsächlich hilft

Dass das Bedürfnis nach Lösungen groß ist, zeigen epidemiologische Daten: Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag des AOK-Bundesverbandes klagt die Hälfte der Menschen in Deutschland über Schlafprobleme, meist ausgelöst durch Alltagsstress.

Je nach Untersuchung leiden rund 30 Prozent der Bevölkerung an Ein- und Durchschlafstörungen. Nach Angaben des RIVM aus dem Vorjahr leidet zudem über ein Viertel der niederländischen Bevölkerung ab zwölf Jahren an Schlafschwierigkeiten.

Verbreitete Selbsthilfe-Trends halten einer wissenschaftlichen Prüfung selten stand. Der Schlafspezialist Brian Chen von der Cleveland Clinic stellt klar, dass Blaulichtfilterbrillen das Wachbleiben nicht verhindern, da jede Form von Licht die Wachheit anrege. Er rät dazu, elektronische Geräte rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten. Zudem seien Schlafsupplemente wie Magnesiumglycinat nicht durch große Studien gestützt und nicht von der FDA zugelassen.

Auch die Somnologin Ingrid Verbeek sowie die Forscher Merijn van de Laar und Jaap Lancee verweisen darauf, dass Magnesiumöl kaum über die Haut resorbiert werde und für Hausmittel wie Beine-hoch-Legen oder angebliche Traumschlaf-Simulationen die Evidenz fehle. Klanggeräte schneiden in Studien ebenfalls schwach ab; Ohrenstöpsel und ein ruhiges Zimmer gelten als wirksamere Alternativen.

Als Goldstandard bei chronischer Insomnie gilt die Kognitive Verhaltenstherapie, die unter anderem auf Psychoedukation, Schlafrestriktion und Stimuluskontrolle setzt. Nach Angaben von Ingrid Verbeek führt dieser Ansatz bei drei Vierteln der Betroffenen mit schwerer Insomnie zu einer messbaren Besserung. Wer länger als eine halbe Stunde wach im Bett liege, solle aufstehen, anstatt das Verweilen im Bett mit Schlaflosigkeit zu verknüpfen.