Schulsport: WHO empfiehlt Kraftübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche

Die Gestaltung des Schulsports steht vor einem fachlichen Wandel. Während traditionell vor allem Ausdauersportarten und Ballspiele den Unterricht dominieren, betonen Sportwissenschaftler zunehmend die Notwendigkeit gezielter Kräftigungsübungen für Kinder und Jugendliche.

Laut einem Bericht der Süddeutschen Zeitung hob der Sportbiologe Henning Wackerhage von der Technischen Universität München hervor, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gemäß den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entscheidend für eine ganzheitliche Fitness sei. Krafttraining eigne sich keineswegs nur für Erwachsene, sondern lasse sich bei altersgerechter Anleitung bereits im Schulalter sicher umsetzen.

Physiologische Effekte und metabolische Bedeutung

Muskelaufbau ist in praktisch jedem Lebensabschnitt möglich. Wackerhage verwies in diesem Zusammenhang auf eine Studie mit Personen um das 90. Lebensjahr, die unter gezieltem Training deutliche Muskel- und Kraftzuwächse verzeichneten. Auch aus stoffwechselbiologischer Sicht spielt die Skelettmuskulatur eine fundamentale Rolle.

Nach Angaben des Wissenschaftlers konnten Tierversuche belegen, dass forciertes Muskelwachstum das Fettgewebe halbierte und erhöhte Blutzuckerwerte normalisierte. Bei adipösen Diabetikern bewirkte der Einsatz von Myostatin-Antikörpern eine Reduktion des Fettgewebes um über 7 Kilogramm – und dies ohne zusätzliches Sportprogramm.

Vor dem Hintergrund moderner medikamentöser Therapien zur Gewichtsreduktion gewinnt die Erhaltung von Muskelgewebe weiter an Relevanz. Wackerhage wies darauf hin, dass der Masseverlust bei sogenannten Abnehmspritzen typischerweise zu zwei Dritteln aus Fettgewebe und zu einem Drittel aus Muskulatur bestehe.

Bei einer Gewichtsabnahme von beispielsweise 15 Kilogramm verliere der Körper folglich rund 5 Kilogramm reine Muskelmasse, was den präventiven Aufbau im Vorfeld umso wichtiger mache.

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Trainingsumfang und praktische Umsetzung

Für eine wirksame Kräftigung sind nach wissenschaftlicher Erkenntnis keine extensiven Zeiteinheiten im Fitnessstudio erforderlich. Wie die Zeitung Die Presse berichtete, empfiehlt die WHO neben mindestens 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität pro Woche an mindestens zwei Tagen gezielte muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen.

Dafür sei bereits ein wöchentlicher Aufwand von 40 bis 60 Minuten ausreichend. Ein praxistaugliches Modell umfasst zwei Einheiten von je etwa 20 Minuten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und Ausfallschritten, aufgeteilt auf jeweils zwei Durchgänge mit etwa zwei Minuten Pause.

Julian Brummer, Doktorand am Deutschen Krebsforschungszentrum, bekräftigte, dass bereits geringe Trainingsumfänge sowohl Kraftzuwächse als auch Muskelaufbau auslösen können, selbst bei bereits trainierten Personen.

Als methodischer Ansatz bieten sich hierbei sogenannte Exercise Snacks an, bei denen kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt absolviert werden. Auch Wackerhage empfiehlt solche kurzen Sequenzen für den Alltag von Erwachsenen und Heranwachsenden.

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Präventiver Nutzen im schulischen Alltag

Fachbeiträge unterstreichen, dass Krafttraining im Schulsport frühzeitig das Fundament für einen gesunden Lebensstil legt. Die Kräftigung von Muskeln, Knochen und Bindegewebe beugt Verletzungen vor und dient der langfristigen Prophylaxe gegen Osteoporose sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zudem fördert das Training Körperhaltung, Koordination, Gleichgewicht sowie das Selbstbewusstsein und kann sich günstig auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken.

Didaktisch empfiehlt sich zunächst der Einsatz funktioneller Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Planks. Erst in späteren Stufen sollten leichte Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Therabänder hinzukommen.

Eine fachkundige Anleitung mit ausreichendem Aufwärmen, Dehnen, festen Erholungspausen und einem structured Trinkplan bildet dabei die Voraussetzung für eine sichere Durchführung im Schulbetrieb.