Sleepmaxxing: Schlafforscher warnen vor Stress durch Schlaf-Apps

Immer mehr Menschen versuchen, ihren Schlaf mithilfe von Smartwatches, Schlaftrackern und speziellen Abendroutinen bis ins Detail zu perfektionieren. Dieser Trend, der im Netz als „Sleepmaxxing“ bekannt geworden ist, stößt in der Schlafforschung jedoch zunehmend auf Skepsis.

Christian Benedict, Professor für Pharmakologie an der Universität Uppsala, warnt davor, dass die permanente Überwachung der Nachtruhe per App oder Wearable Probleme hervorrufen kann, die zuvor gar nicht existierten.

Schlechte Werte auf der Benutzeroberfläche seien keineswegs gleichbedeutend mit mangelhafter Erholung, zumal zwischen unterschiedlichen Chronotypen erhebliche biologische Differenzen bestehen.

Zudem stellt Benedict klar, dass statistisch erforschte Verbindungen zwischen Schlafstörungen und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Alzheimer nicht bedeuten, dass bereits eine einzelne schlechte Nacht solche Krankheiten auslöse. Bei partnerschaftlichen Schlafproblemen müsse auch eine räumliche Trennung in der Nacht kein Anzeichen für Beziehungskonflikte sein; Beschwerden wie Schlafapnoe bedürfen ohnehin einer fachärztlichen Abklärung.

Individueller Bedarf statt starrer Schlafdauer

Die verbreitete Annahme, jeder Mensch benötige exakt die gleiche Schlafdauer, wird von Experten zurückgewiesen. Thomas Penzel von der Berliner Charité und Präsident der World Sleep Society hebt hervor, dass es keine allgemeingültige optimale Schlafdauer gebe.

Die gängige Richtlinie von sieben bis neun Stunden pro Nacht sei vor allem ein Orientierungswunsch der Öffentlichkeit und des Marktes. Der tatsächliche Bedarf variiere genetisch bedingt beträchtlich. Das entscheidende Kriterium für gesunden Schlaf sei die tatsächliche Erholung und nicht die reine Stundenzahl.

Auch der Schlafexperte Gregorio Mora warnt davor, die sogenannte Acht-Stunden-Vorgabe dogmatisch zu betrachten. Es sei möglich, nach acht Stunden im Bett völlig zerschlagen aufzuwachen. Der verlässlichste Maßstab für ausreichenden Schlaf zeige sich vielmehr im Verlauf des folgenden Tages, etwa an der Konzentrationsfähigkeit, dem Auftreten von Erschöpfung oder einem erhöhten Kaffeebedarf.

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Wearables können zwar dabei helfen, grobe Muster zu identifizieren, sollten die eigene Körperwahrnehmung jedoch nicht ersetzen. Zudem betont Penzel hinsichtlich technischer Messungen, dass Werte wie die Herzratenvariabilität erst bei einer zusammenhängenden Messdauer von mindestens fünf Minuten aussagekräftig sind.

Nutzen und Risiken von Optimierungsmethoden

Viele im Rahmen des Trends propagierte Hilfsmittel halten einer wissenschaftlichen Überprüfung kaum stand. So wird Magnesium über die Haut nur schlecht aufgenommen, und eine Wirksamkeit gegen Schlafprobleme ist nach Angaben des Schlafexperten Merijn van de Laar unzureichend belegt.

Jaap Lancee von der Universität Amsterdam ordnet sogenanntes Magnesiumöl ebenfalls als wirkungslos ein, merkt jedoch an, dass das Einmassieren als beruhigendes Ritual wahrgenommen werden könne. Auch Methoden wie das Zukleben des Mundes mit Pflastern bergen Risiken, insbesondere bei verstopfter Nase oder unbemerkten nächtlichen Atemstörungen.

Melatonin wiederum fungiert laut Penzel primär als Taktgeber für den Rhythmus und stellt kein klassisches Schlafmittel dar; bei Schlaflosigkeit sei eine Dauermedikation grundsätzlich zu vermeiden. Für kurze Erholungsphasen am Tag empfiehlt die Forschung Powernaps von maximal etwa 30 Minuten, um die sogenannte Schlafträgheit nach dem Aufwachen zu umgehen.

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Regelmäßigkeit schützt das Herz-Kreislauf-System

Als weitaus bedeutsamer für die Gesundheit erweist sich die Beständigkeit des Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit über 72.000 Erwachsenen mittleren und höheren Alters belegte, dass Personen mit sehr unregelmäßigen Schlafzeiten häufiger Herzinfarkte und Schlaganfälle erlitten als Probanden mit stabilen Gewohnheiten – selbst dann, wenn sie rechnerisch auf über sieben Stunden Schlaf pro Nacht kamen.

Bereits eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 verzeichnete eine geringere Sterblichkeit bei Personen, deren Einschlaf- und Aufwachzeiten sich verlässlich innerhalb eines Einstundenfensters bewegten.

Bei ernsthaften, anhaltenden Schlafproblemen raten Fachleute zu einer kognitiven Verhaltenstherapie anstelle von Selbstoptimierungstrends. Als einfache, alltagstaugliche Maßnahmen gelten feste Aufstehzeiten, morgendliches Tageslicht, moderate Bewegung und das Vermeiden von langem Wachliegen im Bett. Wer nachts länger als 30 Minuten nicht schlafen kann, sollte aufstehen, anstatt das Schlafdefizit am Bildschirm zu kontrollieren.