Sturzprävention: Kraft- und Balancetraining senkt die Sturzrate um 34 Prozent
Veröffentlicht am: 24.09.2026 um 18:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bereits kurze, regelmäßige Krafteinheiten können die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter spürbar verbessern. Das belegen Untersuchungen an älteren Menschen, die funktionelle Alltagsübungen in ihren Tagesablauf integriert haben.
Wie Forscher in einer im Fachjournal PLOS One veröffentlichten Untersuchung darlegen, können schon wenige Minuten gezielten Widerstandstrainings Kraft, Gleichgewicht und die allgemeine Lebensqualität von Senioren steigern.
Deutliche Zuwächse bei Kraft und Gleichgewicht
Für die in PLOS One erschienene Untersuchung teilten die Wissenschaftler 97 Erwachsene ab 65 Jahren in eine Trainings- und eine Kontrollgruppe ein. Die Teilnehmenden der Trainingsgruppe absolvierten täglich vier funktionelle Übungen: Liegestütze, das Aufstehen von einem Stuhl, Ruderbewegungen sowie Treppensteigen. Die Belastungszeit betrug jeweils 30 Sekunden, gefolgt von einer Pause von ebenfalls 30 Sekunden.
Die Auswertung der Trainingsgruppe ergab messbare funktionelle Verbesserungen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Teilnehmenden schafften im Schnitt 4,2 zusätzliche Wiederholungen beim Aufstehen vom Stuhl.
Zudem konnten sie den Einbeinstand um 3,6 Sekunden länger halten, während sich die Zeit für das Aufstehen um 2,3 Sekunden verkürzte. Die beteiligten Forscher heben hervor, dass solche kurzen Einheiten eine praxistaugliche Möglichkeit darstellen, motorische Fähigkeiten im Alter zu erhalten.
Trainingsumfang und funktionelle Kapazität
Neben kurzen Alltagsroutinen untersuchen Mediziner auch umfangreichere Programme. Eine im Fachjournal European Geriatric Medicine veröffentlichte Untersuchung begleitete 126 gesunde Erwachsene im Alter von 60 bis 80 Jahren über einen Zeitraum von zwölf Wochen.
Die Gruppe, deren Altersdurchschnitt bei 67,7 Jahren lag und zu rund 63 Prozent aus Frauen bestand, absolvierte wöchentlich zwei betreute Einheiten von jeweils 60 Minuten: eine für Ganzkörperkraft und eine für neuromotorische Fähigkeiten.
Ab 50 verliert der Körper jedes Jahr Muskelmasse – die wenigsten wissen, was das wirklich bedeutet. Ein Experte erklärt, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen zuhause gegensteuern können. 6 Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF herunterladen
In dieser Erhebung verbesserte sich die funktionelle Leistung der Teilnehmenden mit einer standardisierten mittleren Differenz von 0,67; rund 80 Prozent erzielten in diesem Teilbereich Fortschritte. Bezogen auf den Gesamtindex lag der Wert bei 0,30, wobei 59,5 Prozent eine Verbesserung verzeichneten.
Einen studienintern definierten Responder-Schwellenwert von 0,33 erreichten 46 Prozent der Teilnehmenden. Die Muskelkapazität blieb weitgehend stabil, während sich die Körperzusammensetzung geringfügig verschlechterte. Da es sich um eine einarmige Studie ohne Kontrollgruppe handelte, sind die beobachteten Effekte laut den Autoren jedoch nicht kausal gesichert.
Bedeutung für Sturzprävention und Knochengesundheit
Der Erhalt von Muskelmasse und Stabilität spielt für die Gesundheit eine zentrale Rolle. Nach Angaben der AOK gehen zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr etwa 8 Prozent der Muskelmasse verloren. Regelmäßige Aktivität zeigt zudem präventive Effekte: Laut einer von der Barmer zitierten Erhebung wiesen Frauen mit regelmäßigem Krafttraining ein um 30 Prozent geringeres Risiko auf, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben.
Wer seine körperliche Verfassung nachhaltig verbessern möchte, findet in den 17 Übungen eines deutschen Olympia-Experten den idealen Einstieg für minimalen Zeitaufwand. Kostenlosen Ratgeber mit 3-Minuten-Wunderübungen sichern
Auch medizinische Fachgesellschaften weisen auf den Nutzen hin. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) empfiehlt älteren Menschen gezieltes Kraft-, Gleichgewichts- und Koordinationstraining, um Stürzen vorzubeugen.
Laut dem TraumaRegister DGU, das in teilnehmenden Kliniken jährlich rund 25.000 schwer verletzte Unfallopfer erfasst, stellen Stürze aus geringer Höhe bei über 80-Jährigen die häufigste Ursache schwerer Verletzungen dar. Die DGOU rät zusätzlich zur Beseitigung von Gefahren im Wohnraum, rutschhemmendem Schuhwerk und der ärztlichen Prüfung von Sehkraft und Medikation.
Systematische Übersichtsarbeiten stützen diesen Ansatz. Ein Cochrane-Review zu mehrkomponentigem Balance- und Krafttraining bei älteren Menschen, die zu Hause leben, ermittelte eine um 34 Prozent niedrigere Sturzrate sowie einen um 22 Prozent geringeren Anteil an Personen mit mindestens einem Sturz.
Eine weitere Analyse der Cochrane-Gruppe aus dem Jahr 2023 zeigte zudem, dass das Beseitigen von Gefahrenquellen im Wohnumfeld die Zahl der Stürze bei gefährdeten Personen um 38 Prozent senken kann.
Ergänzend ergab eine im BMJ veröffentlichte Analyse der Nanjing University an über 18.000 Erwachsenen ab 40 Jahren, dass Ausdauer- und Krafttraining sowie zügiges Gehen den Knochenaufbau fördern. Ein optimales Niveau lag dabei bei rund 600 MET-Minuten pro Woche.
