Tai-Chi gegen Stürze: Stanford-Studie untersuchte 670 Menschen ab 70

Meta-Analysen belegen, dass Tai-Chi als sogenanntes Mind-Body-Training bei älteren Frauen zu einer konsistenten, wenn auch moderaten Steigerung der Knochenmineraldichte führen kann. Die wissenschaftlichen Auswertungen unterstreichen den Nutzen gezielter körperlicher Aktivität gegenüber reiner Schonung, um dem altersbedingten Abbau der Knochensubstanz wirksam zu begegnen.

Positive Effekte auf die Lendenwirbelsäule

In einer im Fachjournal Experimental Gerontology erschienenen Meta-Analyse wertete ein Forschungsteam um Luo L. insgesamt 20 randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) aus, die die Wirkung von Tai-Chi bei Frauen mittleren und älteren Alters untersuchten. Dabei zeigte sich eine erhöhte Knochenmineraldichte mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz (SMD) von 0,55. Nach dem rechnerischen Ausschluss von drei besonders einflussreichen Arbeiten sank der Effekt auf eine SMD von 0,32 über 17 Studien hinweg, blieb jedoch weiterhin statistisch signifikant.

Die stärkste Verbesserung der Knochendichte wurde im Bereich der Lendenwirbelsäule festgestellt. Die Dosis-Wirkungs-Analyse der Untersuchung galt als explorativ, sodass optimale Häufigkeit und Dauer einzelner Trainingseinheiten in dieser Auswertung noch unklar blieben. Frakturen wurden in der betreffenden Meta-Analyse nicht erfasst.

Bewegungsumfang und Frakturprävention

Umfangreichere Daten lieferte eine Netzwerk-Metaanalyse im Fachjournal BMJ von Lu C. und Kollegen, die 124 randomisierte kontrollierte Studien mit 18.429 Teilnehmenden ab einem Alter von 40 Jahren umfasste, von denen 73 Prozent Frauen waren.

Die Autoren bezifferten den natürlichen Verlust an Knochenmineraldichte auf rund 1 bis 2 Prozent pro Jahr. Eine klinisch relevante Schwelle zum Substanzerhalt liegt demnach bei 600 METs-Minuten pro Woche, was etwa zwei bis drei Stunden zügigem Gehen oder Joggen entspricht.

Für verschiedene Skelettregionen wurden spezifische Minimaldosen ermittelt: 391 METs-Minuten pro Woche für die Lendenwirbelsäule, 600 für den Femurhals und 641 für die Gesamthüfte. Ein Plateau der Wirkung stellte sich bei Werten von 914, 1060 beziehungsweise 1022 METs-Minuten ein.

Wer seine Knochen und Gelenke durch gezielte Bewegung stärken möchte, findet in den Programmen erfahrener Mediziner effektive Ansätze für den Alltag. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 17 einfache Übungen, die mit nur 3 Minuten täglichem Aufwand Beschwerden vorbeugen können. 17 Übungen für maximale Ergebnisse jetzt kostenlos herunterladen

Mind-Body-Verfahren reduzierten in dieser Auswertung das Frakturrisiko mit einer Odds Ratio (OR) von 0,58, was einem Rückgang um 42 Prozent entspricht. Gemischtes Aerobic-Training erreichte eine OR von 0,29 (minus 71 Prozent).

Dass Tai-Chi Stürze wirksam vermeiden hilft, belegte eine Untersuchung der Stanford-Universität an 670 Personen ab 70 Jahren mit vorangegangener Sturzhistorie. Bei einer Trainingsfrequenz von zweimal wöchentlich über sechs Monate hinweg traten in der Tai-Chi-Gruppe 152 Stürze bei 85 Teilnehmenden auf.

In einer group mit konventionellem Training wurden 218 Stürze bei 112 Personen gezählt, während ein reines Dehnprogramm zu 363 Stürzen bei 127 Personen führte. Die Geriaterin Elizabeth Eckstrom von der Universität Oregon wies darauf hin, dass zwei bis drei Stunden Tai-Chi pro Woche zudem drei bis sechs zusätzliche Jahre gesunder Gehirnalterung bedeuten können.

Risiken und ganzheitliche Präventionsansätze

Der Knochenabbau beginnt nach Angaben von Medizinern bereits ab einem Alter von etwa 30 Jahren, während eine manifeste Osteoporose meist erst nach dem 50. Lebensjahr auftritt. Nach Angaben des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) erkranken Frauen mehr als viermal so häufig wie Männer.

Messtechnisch liegt eine Osteoporose vor, wenn der T-Wert unter -2,5 fällt. Daten aus Taiwan zeigen für den Zeitraum von 2017 bis 2020 eine Prävalenz von 10,2 Prozent bei Frauen ab 50 Jahren und 17,4 Prozent bei Frauen ab 65 Jahren.

Neben der Knochendichte ist der Erhalt der Muskulatur ab dem 50. Lebensjahr entscheidend für die langfristige Mobilität und Sicherheit. In diesem kostenlosen PDF-Leitfaden erfahren Sie, wie Sie mit nur sechs gezielten Übungen dem Muskelschwund effektiv entgegenwirken und Ihre Gelenke entlasten. Kostenlosen Krafttrainings-Ratgeber für zuhause anfordern

Zudem verwies Dr. Yuval Pinto von der Johns-Hopkins-Universität darauf, dass Frauen nach dem 50. Lebensjahr jährlich etwa 1 Prozent fettfreie Masse einbüßen und der Knochenverlust in den ersten fünf bis sieben Jahren nach der Menopause bei 2 bis 3 Prozent pro Jahr liegt.

Fachleute empfehlen zur kombinierten Vorbeugung von Osteoporose und Sarkopenie neben Krafttraining auch gezielte Gleichgewichtsübungen wie Tai-Chi oder Baduanjin, ergänzt durch hochwertiges Protein sowie Vitamin D und Kalzium. Mineralwässer mit mehr als 150 mg bis hin zu 600 mg Kalzium pro Liter gelten hierbei als unterstützend.

Selbst bei spezifischen Vorerkrankungen wie einer Hüftkopfnekrose kann Tai-Chi nach individueller orthopädischer Bewertung praktiziert werden: Empfohlen werden Einheiten von 20 bis 30 Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche mit der vereinfachten 24-Form und einer Halb-Kniebeuge statt tiefen Ständen.

Treten Schmerzen auf oder halten diese länger als eine Stunde nach dem Training an, muss die Übung abgebrochen werden. Tai-Chi dient dabei als ergänzende Maßnahme und ersetzt keine ärztliche oder operative Therapie.