Trockenpflaumen und Knochen: Meta-Analyse mit 747 Teilnehmenden zeigt Grenzen

Knochenschwund nach den Wechseljahren gilt als eines der zentralen Gesundheitsrisiken älterer Frauen. Mehrere aktuelle Untersuchungen beschäftigen sich damit, wie sich der altersbedingte Abbau der Knochendichte durch Ernährung und gezieltes Training bremsen lässt – mit teils unterschiedlichen Ergebnissen.

Trockenpflaumen als mögliche Unterstützung

Einem Bericht zufolge könnten bereits moderate Mengen Trockenpflaumen den Knochenabbau bei postmenopausalen Frauen verlangsamen. In einer über zwölf Monate angelegten Studie mit 235 Teilnehmerinnen sank die Knochendichte an der Hüfte in der Kontrollgruppe ohne Trockenpflaumen um 1,1 Prozent, während sie bei einer täglichen Dosis von 50 Gramm – umgerechnet etwa vier bis sechs Früchten – nur um 0,3 Prozent zurückging. Eine höhere Dosis von 100 Gramm pro Tag brachte demnach keinen eindeutigen Zusatznutzen und wurde von den Teilnehmerinnen schlechter durchgehalten.

Eine im Jahr 2026 veröffentlichte Meta-Analyse, die elf Arbeiten mit insgesamt 747 Teilnehmenden zusammenfasste, bestätigt dieses Bild nur teilweise: An der Lendenwirbelsäule zeigte sich bei Frauen nach den Wechseljahren ein leichter Vorteil, an anderen Messstellen – darunter die Hüfte – ließen sich keine eindeutigen Unterschiede feststellen.

Die Ergebnisse schwankten laut den Forschenden stark zwischen den einzelnen Studien. Sie sprechen von ersten Hinweisen auf einen moderaten Nutzen, betonen jedoch, dass größere Studien nötig seien und eine tatsächliche Verhinderung von Knochenbrüchen bislang nicht nachgewiesen sei.

Bei Männern zeigte sich ein anderes Bild: Eine Studie der Florida State University mit 59 Männern im Alter von 55 bis 80 Jahren fand über ein Jahr hinweg bei täglichen Dosen von 50 oder 100 Gramm keinen Unterschied in der Knochendichte. 50 Gramm Trockenpflaumen entsprechen dabei etwa 120 Kilokalorien.

Bewegung als zweite Säule der Prävention

Neben der Ernährung gilt körperliche Aktivität als tragende Säule der Osteoporose-Vorbeugung. Da die Menopause meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr eintritt und der sinkende Östrogenspiegel Knochenmasse, Muskelkraft und Fettverteilung verändern kann, wird in diesem Lebensabschnitt eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining, kontrolliertem Impact-Training und Gleichgewichtsübungen empfohlen.

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Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Ausdaueraktivität pro Woche. Die American Heart Association wertet die menopausale Übergangsphase zudem als wichtigen Zeitraum für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Renata de Freitas, Koordinatorin für Sportwissenschaft an der Faculdade Anhanguera, verweist darauf, dass Krafttraining – etwa Kniebeugen oder Rudern – Muskelmasse und Knochengesundheit gleichermaßen erhält. Impact-Training, das die Knochen durch Stoßbelastung stärkt, solle jedoch nur unter Berücksichtigung von Alter, Gleichgewicht, Gelenkgesundheit sowie bestehender Osteopenie, Osteoporose oder früherer Frakturen eingesetzt werden.

Ergänzende Faktoren

Über Ernährung und Training hinaus rücken auch andere Einflussfaktoren in den Blick. Die Wechseljahre können sich auf die Psyche auswirken, wenn Progesteron- und später Östrogenspiegel aus dem Gleichgewicht geraten – mit möglichen Folgen für Schlaf, Stressverarbeitung und emotionale Stabilität. Als Warnsignale gelten anhaltende Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, starke Erschöpfung oder sozialer Rückzug über mehrere Wochen hinweg.

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Eine Hormonersatztherapie kann depressive Symptome bei manchen Frauen in der Perimenopause verbessern, gilt jedoch nicht als klassisches Antidepressivum und ist nicht Teil psychiatrischer Depressionsleitlinien. Empfohlen werden zudem zwei bis drei kurze Krafteinheiten pro Woche, um Knochengesundheit und Muskulatur zu stärken und Sarkopenie entgegenzuwirken.

Insgesamt deuten die vorliegenden Daten darauf hin, dass weder Ernährungsmaßnahmen noch Training allein einen verlässlichen Schutz vor Knochenbrüchen bieten. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßigem Krafttraining und angepasster Bewegung bleibt nach aktuellem Forschungsstand der aussichtsreichste Ansatz, um der Osteoporose im Alter vorzubeugen.

de | wissenschaft | 70227926 |