Uhren zurückstellen: Die ersten zwei bis drei Nächte sind besonders schwierig

Wenn in der Nacht vom 24. auf den 25.10.2026 die Uhren von 3.00 auf 2.00 Uhr zurückgestellt werden, bringt das für viele Menschen nicht nur eine rechnerisch längere Nacht mit sich, sondern auch spürbare Anpassungsprobleme.

Nach Einschätzung von Carsten Albrecht, Psychiater und Chefarzt der Privatklinik BetaGenese in Bonn, kann der Wechsel vorübergehend Müdigkeit, Schlafstörungen sowie innere Unruhe auslösen. Besonders betroffen seien Personen, die unter anhaltendem Stress stehen oder zu nächtlichem Grübeln neigen.

Belastung für den Schlafrhythmus und Risikogruppen

Die Vorstellung, durch das Zurückdrehen der Zeiger automatisch eine Stunde Schlaf zu gewinnen, deckt sich nur bedingt mit wissenschaftlichen Beobachtungen. Prof. Helena Martynowicz von der Uniklinik Wroc?aw wies darauf hin, dass sich der innere Rhythmus nicht einfach per Uhrumstellung synchronisieren lasse.

Laut im Jahr 2024 zitierten Studien bringe die Nacht der Umstellung real im Schnitt lediglich etwa 30 Minuten zusätzlichen Schlaf. Laut weiteren Studien betrage der tatsächliche Zuwachs im Mittel 33 Minuten, während der Ökonom Joan Costa-i-Font von der London School of Economics von rund 40 Minuten mehr Schlaf und zusätzlicher Energie ausgeht.

Die Anpassung an die neue Zeit beansprucht bei den meisten gesunden Menschen bis zu einer Woche, wobei die ersten zwei bis drei Nächte als besonders schwierig gelten. Typische Symptome in den ersten sieben Tagen sind neben Müdigkeit und Einschlafproblemen auch frühes Erwachen, verminderte Leistungsfähigkeit, Gereiztheit sowie depressive Verstimmungen.

Schlafpsychologin Leona Rudolph betont, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus vorübergehend gestört werden könne, was zu Reizbarkeit und Konzentrationseinbußen führe. Eine Untersuchung mit rund 55.000 Patienten verdeutlicht zudem, dass der Wechsel den Tag-Nacht-Rhythmus spürbar und langfristig beeinflusst.

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Besondere Vorsicht ist bei bestimmten Vorerkrankungen geboten. Helena Martynowicz stuft ältere Personen, Patienten mit Herzinfarkten, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Depressionen sowie chronischer Schlaflosigkeit als besonders gefährdet ein. Daten weisen auf ein erhöhtes Risiko für Krankenhausaufenthalte, Vorhofflimmern und Reinfarkte hin.

Eine US-Studie aus dem Jahr 2014 bezifferte das Plus an Herzinfarkt-Hospitalisierungen am Montag nach einer Zeitumstellung auf 24 Prozent, während eine Metaanalyse nach der Sommerzeit-Umstellung im Mittel ein Plus von 4 Prozent verzeichnete.

Zudem belegen dänische Registerdaten aus den Jahren 1995 bis 2012 einen Anstieg schwerer Depressionen um 11 Prozent in den zehn Wochen nach der Umstellung auf die Winterzeit.

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Eine Auswertung der Mayo Clinic aus dem Jahr 2021 zeigte nach der Sommerzeit-Umstellung 19 Prozent und nach der Winterzeit-Umstellung 5 Prozent mehr Sicherheitsvorfälle. In Spanien kletterten die tödlichen Verkehrsunfälle am Tag der Sommerzeit-Umstellung um 30 Prozent und bei der Winterzeit-Umstellung um 16 Prozent.

Biologische Faktoren und Anpassungsstrategien

Die Anpassungsgeschwindigkeit hängt wesentlich von biologischen Gegebenheiten ab. Genetische Faktoren spielen eine direkte Rolle: Das Gen SIK1 fungiert als Bremse für die innere Uhr.

Je aktiver diese Bremse arbeitet, desto langsamer erfolgt die Gewöhnung. Personen mit frühem Chronotyp kommen mit der Frühjahrsumstellung meist besser zurecht als späte Chronotypen, die oft mehr als eine Woche benötigen.

Dr. Marta Jackowska, Psychologin an der SWPS-Universität, hebt hervor, dass die Anpassung im Schnitt ein bis zwei Wochen dauert und Menschen mit spätem Chronotyp sich mitunter gar nicht vollständig umstellen. Zudem sieht Jackowska keine ökonomischen Argumente mehr für das Verfahren.

Um den Übergang zu erleichtern, empfehlen Fachleute gezielte Verhaltensweisen:

• Lichtexposition nutzen: Melanie Pesendorfer rät, am Sonntag möglichst rasch nach dem Aufstehen ins Freie zu gehen, da Tageslicht der entscheidende Zeitgeber sei. Der Neurophysiologe Dr. Gerd Wirtz verweist auf eine 2024 im Fachjournal „Scientific Reports“ veröffentlichte Computersimulation: Während die Anpassung bei normalem Innenraumlicht knapp acht Tage dauerte, verkürzte ein halbstündiger Abendspaziergang diesen Zeitraum auf unter drei Tage, da spätes Licht die innere Uhr zurückstelle. Prof. Edyta Reszka von der Universität ?ód? empfiehlt tagsüber viel Helligkeit und abends warmes Licht ohne Bildschirme.
• Schlafzeiten schrittweise verschieben: Martynowicz rät zu einer täglichen Verschiebung um 15 Minuten bereits vor der Umstellung sowie zu festen Mahlzeiten und Bewegung am Vormittag. Wirtz empfiehlt ebenfalls, einige Tage im Voraus abends 15 Minuten später zu Bett zu gehen und ab dem Stichtag feste Aufsteh-, Essens- und Ruhezeiten einzuhalten.
• Schlafhygiene wahren: Albrecht rät zu einem festen Schlafrhythmus, einem ruhigen Tagesausklang und dazu, sich keinen Schlafdruck aufzubauen. Bei länger anhaltenden Beschwerden sei eine ärztliche Abklärung ratsam. Ergänzend empfiehlt Wirtz ein kühles, dunkles Zimmer, den Verzicht auf Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen sowie das Meiden von Koffein ab dem Nachmittag und von intensivem Sport am späten Abend.

Debatte über die dauerhafte Normalzeit

Aus schlafmedizinischer Sicht entspricht die Winterzeit der eigentlichen mitteleuropäischen Normalzeit und ist für den menschlichen Organismus physiologisch vorteilhafter. Da die Sommerzeit Schlafmangel begünstigt und messbare Energiespareffekte historisch nie nachgewiesen werden konnten, fordern viele Schlafmediziner sowie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung eine dauerhafte Beibehaltung der Normalzeit.

Auf politischer Ebene bleibt die Lage jedoch festgefahren: Zwar schlug die EU-Kommission bereits 2018 das Ende der Zeitumstellung vor und das EU-Parlament stimmte 2019 zu, doch die Mitgliedstaaten legten die Pläne mangels Einigung über die künftige Einheitszeit auf Eis. Die Kommission legte inzwischen einen verbindlichen Zeitplan für die Umstellungen bis zum Jahr 2031 fest.