Vegane Ernährung: DGE nennt 56 Gramm Protein als Richtwert bei 70 Kilo

Bei einer rein pflanzlichen Lebensweise gilt Eiweiß aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als ein potenziell kritischer Nährstoff. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) feststellt, ist ein Mangel daran jedoch keineswegs zwingend, sofern die Lebensmittelauswahl bedarfsgerecht gestaltet wird.

Richtwerte der DGE und Kombination pflanzlicher Eiweiße

Für gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein je Kilogramm Normalgewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies einer Zufuhr von 56 g pro Tag.

Für Personen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g je Kilogramm täglich. Während tierische Produkte alle neun essenziellen Aminosäuren in günstiger Zusammensetzung liefern und als vollständige Proteine gelten, weisen viele pflanzliche Quellen ein unvollständigeres Aminosäurespektrum auf.

Laut DGE ist es für eine vollständige Versorgung jedoch ausreichend, über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteine aufzunehmen. Eine direkte Kombination unterschiedlicher Proteinträger in derselben Mahlzeit sei nicht erforderlich.

Fachleute verweisen in diesem Zusammenhang auf traditionelle Kombinationen von Hülsenfrüchten mit Getreide, etwa Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot. Zudem gilt Pseudogetreide wie Quinoa als pflanzliches Lebensmittel, das bereits alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis enthält.

Natürliche Quellen versus angereicherte Produkte

Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) liefern bereits traditionelle Lebensmittel beachtliche Proteinmengen: 100 g Tofu enthalten etwa 16 g Protein, gegarte Bohnen, Erbsen oder Linsen je nach Sorte 5 bis 11 g je 100 g. Eine Portion von 60 g Haferflocken steuert rund 8 g bei, 25 g Erdnüsse liefern etwa 7 g.

Verbraucherzentralen bewerten spezielle vegane Proteinpulver, Riegel oder künstlich angereicherte Cerealien für eine ausgewogene Ernährung als weitgehend überflüssig, solange der Tagesbedarf über reguläre Nahrungsmittel gedeckt wird.

Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen von 288 essfertigen Hülsenfrucht-Produkten zeigte, dass 263 Erzeugnisse (91 Prozent) die Kriterien für eine Proteinquelle mit mindestens 12 Prozent Energieanteil aus Eiweiß erfüllten.

Über die Hälfte der Fertiggerichte galt als proteinreich mit einem Energieanteil von mindestens 20 Prozent, wenngleich der durchschnittliche Salzgehalt bei 0,9 g je 100 g lag.

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Wissenschaftlicher Vergleich von Proteinquellen

Eine Analyse von Chris Macdonald von der Universität Cambridge und dem Better Protein Institute, veröffentlicht im Fachjournal Frontiers in Sustainable Food Systems, verglich 20 Proteinquellen anhand des BPI-Scores hinsichtlich Nährwerten und Umweltbilanz.

Tofu erzielte mit 36 von 40 möglichen Punkten das beste Gesamtergebnis. Neben Tofu belegten Chiasamen, Bohnen und Quinoa die vorderen Plätze, während Rindfleisch, Lamm, Mozzarella und Cheddar am Ende des Rankings lagen.

Hinsichtlich der Treibhausgasemissionen fielen für 100 g Protein aus Tofu 0,61 kg Treibhausgase an, verglichen mit 64,19 kg bei Rindfleisch. Auch der Flächenbedarf lag für Tofu bei knapp über 2 Quadratmetern, während Rindfleisch rund 211 Quadratmeter beanspruchte.

Einschränkend wies der Autor darauf hin, dass es sich um eine Einzelforscher-Analyse handele, Preisdaten lediglich aus einer britischen Supermarktkette stammten und Molkenprotein nicht einbezogen wurde.

Spezifische Zielgruppen und weitere kritische Mikronährstoffe

Dass die Auswirkungen einer pflanzlichen Ernährung stark von Alter und Lebensphase abhängen, zeigt eine Untersuchung der Universität Maastricht und des Brightlands Campus Greenport Venlo anhand der Daten von 3.570 Personen in den Niederlanden.

Demnach erfordern vor allem Heranwachsende bis 18 Jahre sowie Personen ab 71 Jahren Aufmerksamkeit, da die Eiweißzufuhr bei älteren Menschen häufig bereits im bestehenden Ernährungsmuster relativ niedrig ausfalle.

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Neben der Proteinzufuhr betont die DGE, dass Veganer Vitamin B12 dauerhaft über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und ihre Versorgung ärztlich überwachen lassen müssen, da unangereicherte pflanzliche Lebensmittel praktisch kein B12 enthalten. Ebenso sollten Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren gezielt im Blick behalten werden.

Bei Eisen weisen Ernährungsexperten darauf hin, dass pflanzliche Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten die Mineralstoffaufnahme hemmen können; Verfahren wie Einweichen, Keimen, Fermentieren sowie ausreichendes Kochen reduzierten diese Stoffe jedoch wirksam.