Wechseljahre: Wie Krafttraining viszerales Bauchfett reduziert

Gesundheitssendungen im öffentlich-rechtlichen Fernsehen rücken vermehrt die hormonell bedingte Fettansammlung an der Körpermitte während der Wechseljahre in den Fokus. Formate wie das SWR-Magazin „Doc Fischer“ und die schwedische SVT-Produktion „Fråga doktorn“ beleuchten in ihren Beiträgen, warum Frauen in dieser Lebensphase vermehrt viszerales Bauchfett ansetzen und welche Rolle gezielte Bewegung sowie Ernährung bei der Prävention spielen.

Ursachen der veränderten Fettverteilung

Ein sinkender Östrogenspiegel verändert die Fettverteilung im Körper grundlegend. Dieser Prozess betrifft auch Frauen, die zuvor schlank waren. Laut medizinischen Fachbeiträgen von Krankenkassen wie der Barmer steuern Östrogen und Progesteron den weiblichen Zyklus.

Während Östrogen in jüngeren Jahren die subkutane Fettspeicherung an Hüften und Oberschenkeln fördert, führt das Absinken des Hormons dazu, dass Fett vermehrt im Bauchbereich eingelagert wird.

In der Perimenopause, die oft in den frühen Vierzigern einsetzt, wirken vier biologische Haupttreiber:
- Die Fettverlagerung von Hüfte und Oberschenkeln hin zum viszeralen Bauchgewebe
- Ein Nachlassen der zellulären Insulinempfindlichkeit
- Veränderungen der Schlafarchitektur, die mit einem erhöhten Cortisolspiegel einhergehen
- Ein beschleunigter Verlust an Muskelmasse, der den Grundumsatz senkt

Ohne Gegenmaßnahmen verlieren Frauen ab dem 40. Lebensjahr zwischen 3 und 8 Prozent ihrer Muskelmasse pro Dekade. Fachleute weisen darauf hin, dass ein plötzlicher, unerklärter Gewichtsanstieg von mehr als 5 bis 10 Pfund innerhalb von ein bis zwei Monaten ärztlich abgeklärt werden sollte.

Zudem birgt die viszerale Fetteinlagerung gesundheitliche Gefahren. Eine Beobachtungsstudie der UK Biobank mit 458.543 Teilnehmenden über einen medianen Zeitraum von fast zwölf Jahren zeigte, dass der Anteil übergewichtsbedingter Krebsfälle bei Berücksichtigung von Taillenumfang und Taille-Hüfte-Verhältnis von rund 5,5 Prozent auf bis zu 11,5 Prozent stieg. Viszerales Fett gilt als stoffwechselaktiv und fördert chronische Entzündungsprozesse.

Die Rolle von Kraft- und Ausdauertraining

Sportwissenschaftler betonen, dass ein lokaler Fettabbau an einer spezifischen Körperstelle physiologisch nicht möglich ist. Der Sportphysiologe Jason Machowsky erklärt, dass Ausdauertraining zwar absolut mehr Kalorien verbrenne als Krafttraining, es jedoch keine pauschal überlegene Cardioform gebe.

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Machowsky empfiehlt Trainingsformen, die innerhalb von 10 bis 15 Minuten fordern und über 20 bis 30 Minuten durchgehalten werden können, wie etwa Rudern.

Gleichzeitig gewinnt Krafttraining als therapeutisches Mittel an Bedeutung. Eine Studie der brasilianischen Universität UNICAMP zeigte im Tiermodell an adipösen Mäusen, dass Krafttraining über sieben Tage hinweg die Lipolyse über die ABHD5-ATGL-Interaktion reaktivierte und das Fettsynthese-Gen Scd1 drosselte. Dadurch reduzierte sich das mesenteriale Fettgewebe bereits vor einer sichtbaren Gewichtsabnahme.

Für den Menschen belegen Untersuchungen der Forscherin Abbie Smith-Ryan von der University of North Carolina, dass bereits ein sechswöchiges hochintensives Krafttraining (zweimal wöchentlich rund 30 Minuten) bei perimenopausalen Frauen zu signifikanten Verbesserungen der Kraft, der Muskelqualität sowie zu frühen Knochenveränderungen führt.

Das Vorurteil, schweres Heben sei im Alter gefährlich, gilt als widerlegt; Experten raten zu zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Verbundübungen wie Kniebeugen oder Druck- und Zugbewegungen.

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Ernährung und Lebensstil im Zusammenspiel

Neben der Bewegung bildet die Ernährung eine zentrale Säule. Forscher Stuart Phillips von der McMaster University empfiehlt Frauen in der Perimenopause eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Smith-Ryan rät zu etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sowie mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Ein reines Kaloriendefizit ohne ausreichendes Training senke hingegen den Grundumsatz und beschleunige den Muskelabbau.

Zusätzlich begünstigen Schlafmangel und chronischer Stress über hormonelle Pfade die Fetteinlagerung am Bauch, während Alkoholkonsum zusätzliche leere Kalorien liefert. Die Perimenopause wird daher von Medizinern als entscheidendes Zeitfenster betrachtet, um durch eine Kombination aus Muskelaufbau, angepasster Ernährung und Stressreduktion metabolischen Erkrankungen vorzubeugen.

de | wissenschaft | 70164103 |