Wechseljahre: Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche helfen beim Muskelerhalt

Zur Bewältigung hormoneller Veränderungen und körperlicher Beschwerden in den Wechseljahren empfehlen Experten eine strukturierte Kombination aus Krafttraining, Ausdauereinheiten sowie Yoga oder Pilates.

Die hormonelle Umstellung in dieser Lebensphase geht häufig mit einem beschleunigten Verlust an Muskel- und Knochenmasse, veränderter Fettverteilung und psychischen Belastungen einher. Ein vielseitiges Bewegungsprogramm gilt vor diesem Hintergrund als zentraler Baustein der Prävention und Symptomlinderung.

Wissenschaftliche Belege für psychische und physische Effekte

Die Menopause tritt üblicherweise im Alter zwischen 45 und 55 Jahren ein, wobei bis zu 80 Prozent der Frauen über Symptome berichten. Mehr als die Hälfte erlebt gedrückte Stimmung, Angstzustände oder depressive Verstimmungen.

Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal „Menopause“ unter Leitung von Professorin Aimee Spector vom University College London untersuchte zwölf randomisierte kontrollierte Studien mit rund 1.000 Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren in der Peri- oder frühen Postmenopause.

Die Analyse ergab, dass aerobe Aktivitäten wie Gehen, Tanzen oder Zumba die Stimmung, depressive Symptome und die allgemeine Lebensqualität verbesserten. Mind-Body-Verfahren wie Yoga oder Tai-Chi steigerten vor allem das psychische Wohlbefinden.

Allerdings wiesen zehn der zwölf analysierten Studien ein hohes Bias-Risiko auf, und die untersuchten Trainingsumfänge variierten erheblich, weshalb kein einzelner optimaler Trainingsplan abgeleitet werden konnte.

Für Pilates liegen ebenfalls positive Resultate vor. Eine Veröffentlichung in „Sport Sciences for Health“ zeigte, dass ein zwölfwöchiges Training bei postmenopausalen Frauen die Bauch- und Beinkraft sowie das Gleichgewicht verbesserte. Eine Beobachtungsstudie der Universität Parma aus dem Jahr 2025 stellte zudem bei Pilates-Praktizierenden günstigere Werte bei Angst, Depression und Stress im Vergleich zu inaktiven Personen fest.

Muskelerhalt und Stoffwechselregulation durch Kraft- und Ausdauertraining

Gynäkologin Dr. Blanca Fernández von der Policlínica Gipuzkoa betont, dass die Menopause den Verlust von Knochen- und Muskelmasse beschleunige und damit die Anfälligkeit für Frakturen erhöhe.

Gezieltes Krafttraining trage dazu bei, die Dichte von Muskeln und Knochen zu erhalten oder auszubauen, das Gleichgewicht zu schulen und Stürzen vorzubeugen. Trainerin Crys Dyaz hebt hervor, dass Krafttraining dem Muskelabbau entgegenwirke, die Hormonregulation unterstütze und den Schlaf fördere.

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Auch Ausdauereinheiten spielen eine wesentliche Rolle. Nach Angaben des Gesundheitsdienstleisters Quirón Salud hilft Ausdauertraining, Folgen des Östrogenabfalls abzumildern, darunter Hitzewallungen und Erschöpfung.

Zudem reguliere es den Cholesterinspiegel und stärke das Herz-Kreislauf-System. Sportarten wie Spinning oder Indoor-Cycling beanspruchen Ausdauer sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur und schonen bei korrekter Radeinstellung die Gelenke.

Risiken für viszerales Fett und Stoffwechselerkrankungen

Die hormonelle Umstellung führt häufig zu einer veränderten Fettverteilung. Ernährungsmedizinerin Viktoria Schelle verweist darauf, dass Frauen in den Wechseljahren bedingt durch Hormone vermehrt Bauchfett anlagern, da der Kalorienbedarf sinkt und Muskelgewebe durch Fett ersetzt wird.

Gynäkologin Prof. Marion Kiechle vom Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München erklärt, dass der Wegfall des schützenden Östrogens und die Wirkung des Follikelstimulierenden Hormons (FSH) den Fettabbau im Bauchbereich hemmen und Enzyme aktivieren, die Zucker in Fett umwandeln. Dies könne das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes steigern.

Die Deutsche Diabetes Gesellschaft weist darauf hin, dass die Wechseljahre Typ-2-Diabetes zwar nicht direkt auslösen, die sinkende Insulinempfindlichkeit und ein steigender Taillenumfang jedoch Risikofaktoren darstellen. Frauen in der Lebensmitte wird zu regelmäßigen Stoffwechsel-Checks von Blutzucker, Blutfett und Blutdruck geraten.

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Empfehlungen für die Trainingspraxis

Fachgesellschaften und Trainer raten mehrheitlich zu zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, kombiniert mit regelmäßiger Ausdauerbewegung und Einheiten für Beweglichkeit und Stabilität. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität sowie Krafttraining an zwei Tagen.

Physiotherapeuten betonen, dass Pilates durch den Fokus auf Haltung, Atmung und Stabilität den Rumpf stärkt, während Yoga insbesondere Mobilität und Flexibilität schult. Ergänzend unterstützen eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Ballaststoffen sowie ein konsequentes Stressmanagement die langfristige Gesundheit in dieser Lebensphase.