Zeitumstellung am 25. Oktober: So helfen Tageslicht und feste Schlafzeiten

In der Nacht auf Sonntag, den 25. Oktober 2026, werden die Uhren um eine Stunde von 3.00 auf 2.00 Uhr zurückgestellt und damit die Normalzeit wiederhergestellt.

Schlafexpertin Melanie Pesendorfer weist darauf hin, dass die innere Uhr des Menschen einige Tage benötigt, um diesen Wechsel zu verarbeiten. Personen, die bisher verlässlich um 6.00 Uhr aufgewacht sind, könnten in den ersten Tagen zunächst eine Stunde früher wach werden.

Nach Einschätzung von Pesendorfer ist dabei oft nicht die gewonnene Stunde die eigentliche Belastung, sondern die früher einsetzende Dunkelheit am Nachmittag. Neben Schichtarbeitern reagieren vor allem ältere Menschen und kleine Kinder sensibel auf den veränderten Takt.

Zur Entlastung empfiehlt die Expertin, die zusätzliche Stunde bewusst zum Schlafen zu nutzen, am Sonntag möglichst rasch nach dem Aufstehen ins Freie zu gehen und Stress zu vermeiden, da das Sonnenlicht als wichtigster biologischer Zeitgeber fungiert.

Anpassungsstrategien für die innere Uhr

Schlafpsychologin Leona Rudolph betont, dass die Umstellung im Herbst von vielen Personen leichter verkraftet werde als jene im Frühjahr. Dennoch könne der Schlaf-Wach-Rhythmus vorübergehend aus dem Gleichgewicht geraten, wobei Menschen mit einem späten Chronotyp häufig länger für die Umgewöhnung benötigen.

Rudolph rät dazu, direkt nach dem Aufstehen für 20 bis 30 Minuten das Tageslicht im Freien zu nutzen – selbst bei bewölktem Himmel. Zudem sei es ratsam, Schlaf- und Aufstehzeiten bereits zwei bis drei Tage im Voraus schrittweise um 15 bis 20 Minuten anzupassen und feste Zeiten beizubehalten.

Aus Sicht der Chronobiologie spreche generell mehr für eine dauerhafte Normalzeit, da es bei einer ganzjährigen Sommerzeit in Teilen Deutschlands im Winter bis etwa 9 Uhr morgens dunkel bliebe.

Schlafexperte Markus Kamps von der Premier Inn Sleep Academy unterstreicht, dass die innere Uhr maßgeblich auf Licht, Mahlzeiten, Bewegung und wiederkehrende Abläufe reagiert. Laut einer von Premier Inn initiierten Schlafstudie geben lediglich 27,8 Prozent der Deutschen an, keine Schlafprobleme zu haben.

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Kamps empfiehlt, Zubettgeh- und Aufstehzeiten schrittweise um 15 bis 20 Minuten anzupassen, morgens Tageslicht zu suchen und abends helles Licht sowie Bildschirme zu meiden. Einzelne unruhige Nächte seien kein Anlass zur Sorge; bei anhaltender Müdigkeit sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden.

Licht und Gewohnheiten gezielt steuern

Neurophysiologe Gerd Wirtz verweist auf eine 2024 im Fachjournal Scientific Reports veröffentlichte Simulationsstudie. Dieser Modellrechnung zufolge dauerte die biologische Anpassung bei ausschließlicher Innenbeleuchtung knapp acht Tage, während sich die Zeitspanne mit einem halbstündigen Abendspaziergang auf unter drei Tage verkürzen ließ.

Wirtz rät, einige Tage vor der Umstellung jeden Abend etwa 15 Minuten später ins Bett zu gehen sowie ab dem Nachmittag auf Koffein und eine Stunde vor dem Schlafen auf Bildschirme zu verzichten.

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Schlafmedizinerin Kneginja Richter empfiehlt eine Sieben-Tage-Schritt-Methode mit täglichen Verschiebungen um 10 bis 15 Minuten, den Verzicht auf Alkohol am Abend und mindestens 30 Minuten Aufenthalt an der frischen Luft.

Allgemein gehen Mediziner davon aus, dass die körperliche Anpassung etwa 8 bis 14 Tage beansprucht. Verkehrsexperten mahnen zudem zur Vorsicht im Straßenverkehr, da die nun früher einsetzende Abenddämmerung das Unfallrisiko erhöht, insbesondere mit Blick auf Wildunfälle.

Debatte um das Ende der Zeitumstellung

Auf europäischer Ebene liegt das Thema seit Jahren auf Eis. Die EU-Kommission legte 2018 einen Vorschlag zur Abschaffung der Zeitumstellung vor, dem das EU-Parlament 2019 zustimmte. Eine erforderliche Einigung unter den Mitgliedstaaten steht jedoch weiterhin aus.

Bei einer damaligen Online-Konsultation hatten sich 84 Prozent der rund 4,6 Millionen Teilnehmer für das Ende der Umstellung ausgesprochen, darunter drei Millionen Stimmen aus Deutschland. Auf internationaler Ebene schuf Marokko im September 2026 Fakten und kehrte dauerhaft zur Normalzeit zurück. In Deutschland ist der nächste Wechsel bereits festgelegt: Die Sommerzeit 2027 beginnt am 28. März.