Shoulder Taps: Die Planke-Variante gegen Rückenschmerzen

Stundenlanges Sitzen schwächt den Rumpf und verursacht Schmerzen. Die dynamische Shoulder Taps-Übung stärkt gezielt die Körpermitte und wirkt den Folgen des Sitzens entgegen. Diese Variante der Planke trainiert Stabilität und Kontrolle – und das ohne Equipment.

Warum die Übung für Vielsitzer ideal ist

Experten schätzen die Shoulder Taps als sogenannte Anti-Rotations-Übung. Das Ziel: Der Rumpf bleibt stabil, obwohl eine Hand die Schulter berührt. Genau diese Fähigkeit schützt die Wirbäule im Alltag. Die Übung aktiviert die tiefen Muskeln, die für eine gesunde Haltung essenziell sind.

So gelingt die korrekte Ausführung

Der Schlüssel liegt in der Präzision. Starten Sie in der hohen Planke, Hände unter den Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie. Heben Sie eine Hand kontrolliert an und tippen Sie die gegenüberliegende Schulter. Dann führen Sie die Hand zurück und wechseln die Seite.

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Die größte Herausforderung? Die Hüften dürfen nicht mitrotierten. Halten Sie die Hüfte parallel zum Boden. Eine langsame, kontrollierte Bewegung ist effektiver als schnelles Wechseln.

Diese Muskeln werden aktiviert

Die Übung ist ein Ganzkörper-Workout für die Stabilität.
* Bauch: Gerade und schräge Bauchmuskeln sowie die tiefe quere Bauchmuskulatur.
* Rücken & Schultern: Stabilisierende Muskeln für den oberen Rücken und die Schultern.
* Weitere: Trizeps und Gesäßmuskulatur.

Dieses Training wirkt einer vorgebeugten Sitzhaltung direkt entgegen.

Einfache Anpassungen für jedes Level

Die Intensität lässt sich leicht steuern:
* Für Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien aus oder stellen Sie die Füße weiter auseinander.
* Für Fortgeschrittene: Stellen Sie die Füße enger zusammen. Halten Sie den Tipp an der Schulter für Sekunden oder trainieren Sie auf einer instabilen Unterlage.

Einfach in den Alltag integrieren

Bereits wenige Sätze pro Woche zeigen Wirkung. Die gewonnene Stabilität verbessert die Haltung, das Gleichgewicht und senkt das Risiko für Rückenverletzungen. Für alle, die viel sitzen, sind diese wenigen Minuten eine effiziente Investition in die Gesundheit.