Exzentrisches Training: Die neue Waffe gegen Sehnenverletzungen

Exzentrisches Training revolutioniert die Behandlung von Sehnenleiden. Die spezielle Trainingsform stärkt Sehnen gezielt und beugt Verletzungen vor. Für Sportler wird sie zum Schlüssel für mehr Leistung und weniger Ausfälle.

Lange galt bei Sehnenproblemen die Devise: Ruhe und Schonung. Doch dieser Ansatz ist überholt. Die moderne Sportmedizin setzt heute auf gezielte Belastung – und erzielt damit verblüffende Erfolge.

Was ist exzentrisches Training?

Exzentrisches Training nutzt die „bremsende“ Phase einer Bewegung. Dabei verlängert sich der Muskel unter Spannung. Ein klassisches Beispiel: das langsame Herablassen der Ferse bei einer Wadenhebung.

Diese „negative“ Belastung ist für Sehnen besonders intensiv. Im Sport tritt sie bei Stopps, Richtungswechseln oder Sprüngen auf. Gezieltes Training macht die Sehnen widerstandsfähiger gegen genau diese Belastungen.

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So baut Exzentrik die Sehne um

Die hohe Zugbelastung regt die Produktion von Kollagen Typ 1 an. Dieser Baustein macht Sehnen stark und zugfest. Der mechanische Reiz wird in einen biologischen Umbauprozess umgewandelt.

Die Trainingseffekte im Überblick:
* Stärkere Sehnen: Mehr Kollagen verbessert die Struktur.
* Bessere Steifigkeit: Das fördert die Laufökonomie.
* Schmerzlinderung: Bei chronischen Entzündungen reduziert es den krankhaften Blutfluss.

Vom Tennisarm zum Jumper‘s Knee

Praktische Trainingsprotokolle haben sich bei vielen Beschwerden bewährt. Das bekannteste Programm stammt von Håkan Alfredson für die Achillessehne.

Das Prinzip: Tägliche, hochvolumige exzentrische Übungen – oft auch mit leichten Schmerzen. Die Belastung wird progressiv gesteigert, etwa durch Zusatzgewichte. Geduld ist gefragt: Verbesserungen zeigen sich oft erst nach 12 Wochen.

Die Gefahr des Ungleichgewichts

Ein kritischer Punkt ist die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit. Muskeln werden schnell stärker, Sehnen brauchen länger. Das kann gefährlich werden: Ein kräftiger Muskel zieht an einer schwachen Sehne.

Gezieltes Sehnentraining schafft Abhilfe. Experten fordern hohe Lasten (über 70% der Maximalkraft) und lange Spannungszeiten. Nur so wird die Sehne optimal stimuliert.

Die Zukunft ist individuell

Die nächste Stufe ist das personalisierte Training. Forschungsgruppen, etwa an der Humboldt-Universität zu Berlin, entwickeln Methoden basierend auf der individuellen Sehnendehnung. Ziel ist es, Dysbalancen bei Nachwuchssportlern früh zu erkennen und zu beheben.

Evidenzbasierte Protokolle wie die „Berliner Methode“ werden den Weg in den Breiten- und Leistungssport finden. Die klare Botschaft: Isoliertes Muskeltraining reicht nicht. Gezieltes Sehnentraining ist unverzichtbar für langfristige Gesundheit und Erfolg.

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