Sturzprävention: So lernen Senioren wieder sicheres Aufstehen

Ein Viertel der Menschen über 65 stürzt mindestens einmal pro Jahr. Neue Leitlinien und Studien zeigen nun: Gezieltes Training kann nicht nur die Muskeln stärken, sondern auch die Angst vor dem nächsten Fall nehmen. Der Schlüssel liegt in der richtigen Technik und regelmäßiger Übung.

Ein Teufelskreis aus Angst und Bewegungsmangel

Die aktuellen Zahlen des Robert Koch-Instituts sind alarmierend. Stürze sind eine häufige Ursache für schwerwiegende Verletzungen wie Hüftfrakturen. Die eigentliche Gefahr beginnt oft danach: Aus Angst vor einem erneuten Sturz bewegen sich viele Betroffene weniger. Dieser Bewegungsmangel schwächt die Muskulatur – und erhöht so paradoxerweise das Sturzrisiko noch weiter. Ein gefährlicher Kreislauf aus Furcht und körperlichem Abbau setzt ein.

Die Kunst des kraftsparenden Aufstehens

Wie kommt man sicher wieder hoch? Physiotherapeuten setzen auf eine klare Technik, die mehr mit Koordination als mit roher Kraft zu tun hat. Eine verbreitete Methode startet in der Bauchlage: Über den Vierfüßlerstand wird ein Bein nach vorn gesetzt. Mit dem Schwung aus Beinen und Armen und der Hilfe eines stabilen Möbelstücks geht es dann zurück in den Stand. Moderne Trainingsprogramme zielen genau auf diese Abläufe ab. Sie stärken Rumpf, Beine und Gleichgewichtssinn.

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Drei Übungen für mehr Stabilität im Alltag

Internationale Leitlinien empfehlen eine Kombination aus Kraft- und Balancetraining. Die Bundesinitiative Sturzprävention bestätigt: Solche Programme senken die Sturzrate deutlich. Diese drei Übungen bilden das Fundament:

• Kniebeugen am Stuhl: Sie kräftigen Oberschenkel und Gesäß – die wichtigsten Muskeln zum Aufstehen. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl und gehen Sie langsam in die Hocke, ohne sich ganz zu setzen.
• Einbeinstand: Diese Übung schult den Gleichgewichtssinn. Halten Sie sich anfangs an einer Wand oder Stuhllehne fest und versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen.
• Fersen-Zehen-Stand: Rollen Sie langsam von der Ferse auf die Zehenspitzen ab und halten Sie die Position. Das stärkt die Waden und stabilisiert die Sprunggelenke.

Die gute Nachricht: Für dieses Basistraining braucht es kaum Equipment. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Forschung setzt auf maßgeschneiderte Konzepte

Die Wissenschaft sucht nach immer wirksameren Ansätzen. Ein Beispiel ist die „iSeFallED“-Studie der Universitätsmedizin Oldenburg. Sie erforscht, wie Kraft- und Gleichgewichtstraining für Senioren aussehen muss, die nach einem Sturz in der Notaufnahme waren. Das Ziel ist ein personalisiertes Programm, das individuelle Risikofaktoren wie Sturzangst oder kognitive Einschränkungen adressiert.

Solche maßgeschneiderten Konzepte gelten als Zukunft der Prävention. Hausärzte werden bereits sensibilisiert, bei Routinechecks gezielt nach Gangunsicherheit oder Stürzen zu fragen. Eine frühzeitige Intervention kann den Unterschied ausmachen.

Die demografische Entwicklung macht das Thema drängender. Sichere Bewegungsabläufe sind mehr als Physik – sie sind die Grundlage für ein selbstbestimmtes Leben im Alter. Die Kombination aus eigenem Training, professioneller Anleitung und wissenschaftlicher Forschung zeigt einen Weg aus der Sturzfalle.