Wandsitzen gegen hohen Blutdruck: Drei Einheiten senken den Wert um 13,73 mmHg
Veröffentlicht am: 08.10.2026 um 01:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine einfache statische Kraftübung an der Wand kann den Blutdruck wirksam reduzieren. Das zeigt eine randomisiert-kontrollierte Untersuchung der britischen Canterbury Christ Church University, die Ende September 2026 im Fachjournal „BMJ Open Sport & Exercise Medicine“ veröffentlicht wurde. Bereits wenige Trainingseinheiten pro Woche führten bei den Testpersonen zu messbaren Entlastungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Signifikante Senkung der Werte nach vier und acht Wochen
An der Studie unter der Leitung von Harry T. Swift nahmen 100 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 37 Jahren und einem Frauenanteil von 45 Prozent teil. Der systolische Ausgangsblutdruck der Teilnehmenden lag zwischen 120 und 140 mmHg.
Zu den Ausschlusskriterien gehörten die Einnahme von Blutdruckmedikamenten, Rauchen, ein Alkoholkonsum von mehr als 14 Einheiten pro Woche sowie bereits bestehender regelmäßiger Sport. Die Probanden wurden in fünf Gruppen aufgeteilt, darunter vier Trainingsgruppen und eine Kontrollgruppe.
In den ersten vier Wochen absolvierten die trainierenden Teilnehmer dreimal wöchentlich das sogenannte Wandsitzen. Dabei lehnt der Rücken an einer Wand, während die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
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Das Protokoll sah vier Durchgänge mit jeweils zwei Minuten Halten vor, unterbrochen von zweiminütigen Sitzpausen. Nach diesem Zeitraum sank der systolische Blutdruck im Schnitt um 9,45 mmHg, der diastolische Wert um 5,47 mmHg und der mittlere arterielle Druck um 6,80 mmHg.
Nach acht Wochen verzeichneten die Forschenden je nach Trainingshäufigkeit deutliche Unterschiede. Bei drei Einheiten pro Woche ging der systolische Wert um 13,73 mmHg zurück – von durchschnittlich 131,2 auf 117,47 mmHg.
Bei zwei Einheiten wöchentlich lag die Verringerung bei 6,95 mmHg auf 122,49 mmHg und bei einer Einheit bei 6,56 mmHg auf 123,33 mmHg. Zwischen einer und zwei Einheiten pro Woche bestand kein signifikanter Unterschied. Zudem zeigte sich, dass der untere Blutdruckwert die Reduktion bei lediglich einer bis zwei wöchentlichen Einheiten nicht hielt.
Kontinuität entscheidet über den Erhalt der Effekte
Die Ergebnisse verdeutlichen zugleich, dass die Effekte an ein dauerhaftes Training gekoppelt sind. Wurde das Wandsitzen nach vier Wochen wieder eingestellt, ging die Schutzwirkung fast vollständig verloren, und die Werte unterschieden sich nicht mehr signifikant von der untrainierten Kontrollgruppe.
Nur die Gruppe mit drei Trainingseinheiten pro Woche wies anhaltende Verbesserungen beim peripheren Gefäßwiderstand sowie bei der Herzratenvariabilität auf.
Als Einschränkung hielten die Forschenden fest, dass die Nachbeobachtungszeit lediglich vier Wochen betrug und somit noch keine Langzeitdaten vorliegen. Zudem verfügten die Teilnehmenden über keinen diagnostizierten Bluthochdruck. In Großbritannien sind schätzungsweise 14 bis 16 Millionen Menschen von Hypertonie betroffen; als normal gilt dort ein Blutdruckbereich von 90/60 bis 130/85 mmHg.
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Physiologische Mechanismen des isometrischen Trainings
Bereits eine im Jahr 2023 im „British Journal of Sports Medicine“ erschienene Auswertung hatte darauf hingedeutet, dass isometrisches Training den Blutdruck stärker senken kann als Ausdauer-, Kraft- oder Intervalltraining, wobei der Wandsitz am besten abschnitt.
Dr. Jamie O'Driscoll von der Canterbury Christ Church University erläuterte dazu die Funktionsweise: Das zweiminütige Verharren in der Position erzeuge eine starke Muskelspannung, die zu einer mechanischen Kompression der Gefäße führe. Beim Aufstehen folge ein vaskulärer Rebound in Form eines plötzlichen Blutschubs. Dabei sei stets auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.
Zusätzlich stärkt das Halten den Parasympathikus und beruhigt das sympathische Nervensystem, was den Ruhepuls senkt und die Elastizität der Gefäße verbessert.
Die Neurowissenschaftlerin Janet Peets verweist auf das Intervallprotokoll aus vier zweiminütigen Haltephasen mit je zwei Minuten Pause dreimal pro Woche, merkt jedoch an, dass Einsteiger alternativ zunächst mit kürzeren Intervallen von 20 bis 30 Sekunden beginnen können. Fachleute weisen zudem darauf hin, dass isometrische Übungen bei verordneten Blutdrucksenkern eine ärztliche Behandlung nicht ersetzen.
