7.000 Schritte am Tag: Metastudie zeigt deutlichen Schutz für die Gesundheit

Kleine, kontinuierliche Bewegungsabläufe im normalen Tagesablauf bieten erhebliche gesundheitliche Vorteile und können sich für die körperliche Fitness teilweise als wirksamer erweisen als isoliertes Training im Fitnessstudio.

Fachleute fassen diese Aktivitäten unter dem Begriff der Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) zusammen. Dieses Prinzip rückt zunehmend in den Fokus sportwissenschaftlicher und medizinischer Betrachtungen, da es das Bewegungsverhalten abseits schweißtreibender Trainingseinheiten analysiert.

Der Einfluss von Alltagsaktivität auf den Gesamtenergieumsatz

Der tägliche Gesamtenergieumsatz eines Menschen setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: dem Grundumsatz, der nahrungsinduzierten Thermogenese sowie dem aktiven Energieverbrauch. Letzterer unterteilt sich in gezielten Sport und die NEAT-Aktivitäten. Unter NEAT fällt sämtliche Energie, die für spontane und alltägliche Bewegungen außerhalb von geplanten Sporteinheiten aufgewendet wird.

Je nach Lebensstil macht NEAT etwa 15 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Durch unterschiedliche Bewegungsmuster im Alltag können sich dabei Verbrauchsdiskrepanzen von bis zu 2.000 Kilokalorien pro Tag ergeben.

Nach Einschätzung der Mayo Clinic kann ein hohes NEAT-Niveau täglich bis zu 1.000 zusätzliche Kalorien verbrennen. Dies übertrifft den Energieverbrauch einer intensiven Trainingseinheit von einer Stunde Dauer, der bei rund 500 Kilokalorien liegt.

Bei einem überwiegend sitzenden Alltag fällt der NEAT-Wert entsprechend niedrig aus. Dennoch kann der kumulierte Kalorienverbrauch durch alltägliche Mobilität über eine gesamte Woche hinweg deutlich höher liegen als der Effekt einer täglichen Stunde Sport. Auch die Krankenkasse AOK verweist darauf, dass gesteigerte Alltagsbewegung den täglichen Kalorienbedarf messbar erhöht.

Der Endokrinologe Tim Hollstein wies zudem darauf hin, dass eine sinkende Alltagsaktivität neben abnehmender Muskelmasse und hormonellen Veränderungen eine wesentliche Ursache für Gewichtszunahmen in der Lebensmitte darstellt. Eine jährliche Zunahme von 700 Gramm reinem Körperfett entspricht dabei rechnerisch einem täglichen Überschuss von lediglich etwa 15 Kilokalorien.

Medizinische Effekte kurzer Bewegungseinheiten

Zahlreiche Untersuchungen belegen die präventive Wirkung niedrigschwelliger Aktivität. Laut einer in der Fachzeitschrift Nature Medicine publizierten Erkenntnis senken bereits drei kurze Aktivitätsintervalle von jeweils einer Minute Dauer, beispielsweise durch zügiges Treppensteigen, das Risiko einer frühzeitigen Sterblichkeit signifikant.

Eine britische Langzeitstudie mit über 12.000 Frauen zeigte überdies, dass selbst regelmäßiges Herumzappeln trotz langer Sitzphasen mit einem signifikant geringeren Sterberisiko einhergeht.

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Grundsätzlich stärkt mehr Mobilität im Alltag das Herz-Kreislauf-System und reduziert das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle sowie Bluthochdruck. Mediziner verweisen zudem auf Verbesserungen der Lungenfunktion, eine Kräftigung von Knochen und Muskulatur zur Vorbeugung von Osteoporose sowie positive Effekte auf die psychische Verfassung, den Stressabbau, die Konzentrationsfähigkeit und die Schlafqualität. Internisten heben hervor, dass langes Sitzen die Entstehung von Insulinresistenz begünstigen kann, und raten zu regelmäßigen Gehpausen.

Mythos Schrittzahl und praktische Umsetzung

Während Initiativen wie gesund.bund.de für Erwachsene bis 65 Jahre wöchentlich rund 75 Minuten anstrengende oder 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung empfehlen, gilt die verbreitete 10.000-Schritte-Regel nicht als wissenschaftlich bindend.

Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln, erläuterte, dass dieser Zielwert ursprünglich auf eine Marketingkampagne eines japanischen Herstellers für Schrittzähler aus dem Jahr 1964 zurückgeht und sportwissenschaftlich nie bestätigt wurde. Froböse empfiehlt stattdessen, das persönliche Pensum um 3.000 Schritte gegenüber der gewohnten Routine zu steigern.

Eine Metastudie in der Fachzeitschrift The Lancet Public Health bestätigt, dass bereits 7.000 Schritte am Tag genügen, um die Gesundheit nachhaltig zu schützen. Dieses Pensum senkt demnach die Gesamtsterblichkeit um fast die Hälfte, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 25 Prozent und beugt Demenzerkrankungen um über ein Drittel vor. Auch Krebserkrankungen, Typ-2-Diabetes, Stürze und Depressionen treten seltener auf.

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Die Weltgesundheitsorganisation unterscheidet formell zwischen Sport und allgemeiner körperlicher Aktivität, zu der auch Gehen, Spielen sowie Haus- und Gartenarbeit gehören. Eine Untersuchung der University of Exeter gemeinsam mit der Royal Horticultural Society ergab anhand von knapp 8.000 Datensätzen, dass die Gartennutzung mit gesteigerter Aktivität und höherem Wohlbefinden korreliert.

Eine 2017 veröffentlichte Analyse von 22 Studien stuft viele Gartenarbeiten als niedrig- bis mittelintensive Bewegung ein, die Angstzustände mindern kann. Fitnesscoach Nicole Chapman verweist darauf, dass Gartenarbeiten wie Rasenmähen, Umgraben oder Hocken an Beeten wesentliche Muskelgruppen beanspruchen.

Zur schrittweisen Anhebung des NEAT-Werts empfehlen Fachleute einfache Maßnahmen: das Bevorzugen von Treppen, kurze Fußwege, das Nutzen von Stehpulten sowie das Aufstehen während Telefonaten.

Orthopäden raten zudem dazu, die Sitzposition regelmäßig zu variieren, alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen und kurze gymnastische Sequenzen in den Arbeitstag zu integrieren. Für den Einstieg genügen oft tägliche Spaziergänge von 15 Minuten, die sich anschließend kontinuierlich ausbauen lassen.