Achtsamkeit im Job: Acht Wochen Training zeigen Zusammenhänge mit Resilienz

Aktuelle Ansätze und Trainingsmethoden für die Meditationspraxis zeigen, wie sich das psychische Wohlbefinden durch strukturierte Übungen und gezielte Anleitung im Alltag unterstützen lässt. Neben einfachen Techniken für Einsteiger rücken dabei zunehmend wissenschaftliche Untersuchungen in den Blick, die die Effekte von Achtsamkeit auf Stress und Gesundheit analysieren.

Niedrigschwellige Übungen für den Alltag

Der Einstieg in die Meditationspraxis erfordert oft nur wenige Minuten. Bereits eine kurze Sequenz von zwei bis drei Minuten kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Dabei wird in bequemer Sitzhaltung oder im aufrechten Stand verweilt, während die Augen geschlossen oder der Blick gesenkt wird.

Die Aufmerksamkeit richtet sich voll auf die Atmung. Auftauchende Gedanken werden ohne Bewertung wahrgenommen, bevor der Fokus wieder zur Atmung zurückkehrt.

Achtsamkeitsübungen zielen darauf ab, kreisende Gedanken zu unterbrechen, ohne den gegenwärtigen Zustand verändern oder bewerten zu wollen. Die Schulung erfolgt dabei über die Sinneswahrnehmung, die Meditation und den Atem.

An stressigen Tagen bietet sich beispielsweise eine strukturierte Sinnesübung an: Nacheinander werden fünf Dinge bewusst gehört, vier ertastet, drei gerochen, zwei betrachtet und eine geschmeckt.

Schweift die Aufmerksamkeit ab, beginnt der Ablauf von vorne. Auch eine Qigong-Abfolge der fünf Elemente oder Aktivitäten wie Sport, Gesang und Klavierspiel können bei belastenden Gedanken Entlastung bringen.

Für Einsteiger empfiehlt sich nach klassischen Leitlinien von Sri Ravi Shankar, mit zehn Minuten täglich zu beginnen und einen festen Ort sowie eine feste Zeit zu wählen. Die Haltung sollte bequem sein, jedoch nicht liegend eingenommen werden. Ratsam sei das Meditieren mit leerem Magen oder zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit.

Vorbereitend können leichte Atem- und Körperübungen dienen. Bereits eine geführte Atemmeditation von 15 Minuten kann die Stimmung verbessern; zudem deuten Untersuchungen darauf hin, dass Meditation das Stresshormon Cortisol senken und Symptome von Angst sowie Depression lindern kann.

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Sinnesregulierung und Haltung in der Praxis

In der buddhistischen Praxis ist das Schließen der Augen keine zwingende Voraussetzung. Das Öffnen oder Schließen dient primär der Regulierung von Sinnesreizen. Während geschlossene Augen Schläfrigkeit und innere Bilder verstärken können, bewahrt das Öffnen die äußere Orientierung, birgt jedoch das Risiko von Zerstreuung.

Fünf Beobachtungsstrukturen mit geöffneten Augen umfassen unter anderem die reine Farbwahrnehmung, die Bedingungen von Auge und Bewusstsein, das Erfassen von Geistesreaktionen sowie im Zen die Nicht-Anhaftung an äußere Erscheinungen.

Zur Vertiefung und Anleitung greifen Übende neben Präsenzkursen auch auf audiobasierte Formate zurück. Ein Meditationspodcast thematisiert etwa das körperliche Erleben von Geborgenheit und Gehaltensein ohne Leistungsdruck, wofür rund eine halbe Stunde an einem ungestörten Ort empfohlen wird.

Zudem existieren Formate mit geführten Meditationen von 5 bis 15 Minuten Länge für verschiedene Tageszeiten, die sich an Personen richten, die Unruhe abbauen möchten.

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Wissenschaftliche Befunde und laufende Forschung

Die physiologischen und psychologischen Wirkungen von mentalen Übungen werden in unterschiedlichen Kontexten erforscht:

• Achtsamkeit im Arbeitsumfeld: Eine explorative Untersuchung unter der Leitung von Ellemarijn de Geit mit 233 Teilnehmenden aus niederländischen Regierungsabteilungen untersuchte ein achtwöchiges Training zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Dabei zeigte sich ein moderat positiver Zusammenhang zwischen der Übungsintensität der Hausaufgaben und der Veränderung der Achtsamkeit (Cohen's d = 0,30; p < 0,05). Diese Veränderungen waren indirekt mit Arbeitsergebnissen wie Resilienz, Konzentration, Sinnfindung und reduzierter Erschöpfung assoziiert (Cohen's d = 0,39 bis 0,66; p < 0,01), wenngleich die Untersuchung ohne Kontrollgruppe auf Selbstauskünften basierte.
• Therapiebegleitung bei Jugendlichen: Eine Untersuchung der Universität Heidelberg mit 90 Jugendlichen im Alter von 11 bis 19 Jahren, die wegen Depressionen, Angststörungen oder ADHS behandelt wurden, verglich 24 Therapiesitzungen mit einleitenden kurzen Achtsamkeitsübungen von 5 bis 10 Minuten mit Kontrollgruppen. In der Achtsamkeitsgruppe gingen die Symptome stärker zurück als in einer Gruppe ohne strukturierte Einleitung, unterschieden sich jedoch nicht signifikant von allgemeinen Entspannungsübungen. Die therapeutische Beziehung wurde von den Jugendlichen positiver wahrgenommen.
• Interozeption und Entzündungsreaktionen: Eine Veröffentlichung in Nature Human Behaviour untersuchte den Einfluss gerichteter Aufmerksamkeit auf körperliche Hautreaktionen. Bei der Konzentration auf Hautempfindungen zeigte sich bei einer Histaminreaktion in einem ersten Experiment mit 37 Personen ein durchschnittlicher Ausbuchtungsdurchmesser von 3,5 Millimetern gegenüber 5,0 Millimetern bei Ablenkung. Ein Experiment am Radboud University Medical Center aus dem Jahr 2014 wies zudem nach Verabreichung einer bakteriellen Substanz eine gedämpfte Entzündungsreaktion sowie einen Anstieg von Adrenalin und Interleukin-10 nach, erbrachte jedoch keinen Nachweis zur Therapie von Autoimmunerkrankungen.

Zur Reduktion von arbeitsbedingtem Stress und Burnout bei stark belastetem medizinischem Personal stellt zudem ein Forschungsteam der University of California, Los Angeles, ein Protokoll für ein sechswöchiges achtsamkeitsbasiertes Online-Programm vor. Die Überprüfung der Wirksamkeit und möglicher Veränderungen bei Entzündungsmarkern steht bei diesem Vorhaben noch aus.