Adzukibohnen: 17 Gramm Ballaststoffe und 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Der Einsatz von Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen als wertvolle Ballaststofflieferanten zur Unterstützung der Verdauung rückt in der Gemeinschaftsverpflegung verstärkt in den Fokus von Ratgebern. Angesichts veränderter Ernährungsgewohnheiten und ernährungsphysiologischer Leitlinien gewinnen Leguminosen in Großküchen und Kantinen als pflanzliche Komponenten an Relevanz.

Nährstoffdichte und ernährungswissenschaftliche Vorgaben

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen eine Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Zudem rät die DGE zu mindestens einer Portion Hülsenfrüchten pro Woche, was etwa 125 Gramm im gegarten Zustand entspricht.

Gegarte Bohnen, Kichererbsen und Linsen weisen einen Gehalt von 5 bis 7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm auf. Zum Vergleich liefert herkömmliches Gemüse in der Regel lediglich 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Getrocknete Linsen erreichen als Orientierungswert sogar 10 bis 11 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Eine besonders hohe Nährstoffdichte bieten Adzukibohnen, die pro 100 Gramm 17 Gramm Ballaststoffe, 23 Gramm Eiweiß sowie 304 Kilokalorien enthalten.

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Neben Ballaststoffen dienen Hülsenfrüchte generell als Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie liefern Mikronährstoffe wie Folat, Eisen, Magnesium und Zink und zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index aus.

Verdauungseffekte und Hinweise zur Zubereitung

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können die Verdauung unterstützen und gegen Verstopfung helfen. Allerdings kann eine plötzlich stark gesteigerte Zufuhr von Ballaststoffen den Verdauungstrakt überfordern. Unverdauliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Stachyose führen mitunter zu Blähungen, weshalb die Portionsgröße schrittweise erhöht und an die individuelle Verträglichkeit angepasst werden sollte.

Zudem ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Wassertrinken zu achten. Treten anhaltende Verstopfungen, stark ausgeprägte Bauchschmerzen oder Blut im Stuhl auf, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Bei der Zubereitung müssen zudem Sicherheitsvorgaben beachtet werden. Rohe Adzukibohnen sind wegen enthaltener Lektine giftig und müssen vor dem Verzehr stets vollständig durchgegart werden. Vorgesehen sind dafür eine Einweichzeit von acht Stunden sowie eine anschließende Kochzeit von 45 bis 60 Minuten. Im Rahmen der Speiseplanung sind zudem Allergien gegen Soja und Lupinen zu berücksichtigen; Personen mit Gicht müssen den Purinanteil beachten.

Landwirtschaftlicher Anbau und Ausblick

Neben gesundheitlichen Aspekten spielen Leguminosen auch in der nachhaltigen Bewirtschaftung eine Rolle. In Deutschland werden vor allem Erbsen, Ackerbohnen, Sojabohnen und Lupinen angebaut. Da Leguminosen Luftstickstoff im Boden binden können, ist vorgesehen, ihren Anteil an der Ackerfläche bis zum Jahr 2030 weiter auszubauen.