Arthrose: Bewegung kann Schmerzen laut Meta-Analyse um 20 bis 30 Prozent senken

Sinkende Temperaturen und herbstliche Witterung gehen bei vielen Betroffenen mit verstärkter Gelenksteifigkeit und Schmerzen einher. Entgegen der weit verbreiteten Annahme, schmerzende Gelenke müssten geschont werden, raten medizinische Fachleute übereinstimmend von strikter Inaktivität ab.

Experten wie der Orthopäde Howard Luks, der Physiotherapeut Manuel Rozalén, die Physiotherapie-Dozentin Sevim Öksüz sowie Mediziner der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) betonen, dass Nichtbewegen die Beschwerden nicht verbessert, sondern verschärfen kann.

Eine angepasste körperliche Aktivität in Kombination mit physikalischen Therapien sei der zentrale Hebel, um Mobilität und Gelenkfunktion langfristig zu erhalten.

Knorpelernährung erfordert mechanische Reize

Der Knorpel besitzt keine eigene Blutversorgung und wird ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit ernährt. Wie Rozalén darlegt, verteilt sich diese Synovialflüssigkeit erst bei Bewegung im Gelenkspalt. Ohne regelmäßige Beugung und Belastung erhalte das Gewebe keine ausreichenden Nährstoffe.

Auch der Orthopäde Luks hebt hervor, dass mangelnde Bewegung der schwerste Fehler bei Knieschmerzen sei. Arthrose sei überwiegend eine Stoffwechselerkrankung und nicht bloß eine reine Abnutzung. Diagnostische Begriffe wie Knochen auf Knochen führten Patienten oft fälschlicherweise dazu, Gelenke vorschnell aufzugeben.

Nach Angaben der Spanischen Rheumatologie-Gesellschaft aus der 2021 veröffentlichten Studie EPISER2016 weisen 29,35 Prozent der Erwachsenen in Spanien eine symptomatische Arthrose an mindestens einer Körperstelle auf, darunter Knie, Hände oder Wirbelsäule.

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Dauerhafte Inaktivität schwächt zudem die stabilisierende Muskulatur. Öksüz verweist darauf, dass Schonung bei Schmerz direkt zu Muskelabbau führt, weshalb ein Erhalt der Alltagsmobilität Vorrang haben müsse.

Belastungssteuerung und gelenkschonende Sportarten

Für das Training im Alltag formulieren Therapeuten klare Richtlinien. Rozalén empfiehlt eine Schmerzskala von 0 bis 10: Bis zu einem Wert von 4 könne weiter trainiert werden, ab Stufe 5 sei die Belastung zu stoppen. Ausschlaggebend sei die Reaktion des Gelenks 24 Stunden später.

Vor einer unkritischen Einnahme von Entzündungshemmern warnt der Therapeut, da Schmerzmittel wichtige Körpersignale maskierten. Laut der spanischen Arzneimittelbehörde AEMPS geht eine Dosis ab 2.400 Milligramm Ibuprofen täglich mit kardiovaskulären Risiken einher, während übliche Dosierungen bis 1.200 Milligramm hiervon abgegrenzt werden.

Als gelenkschonende Sportarten gelten Schwimmen, Wassergymnastik und stationäres Radfahren. Beim Radeln absorbiert der Sattel laut biomechanischen Daten 70 bis 80 Prozent der Körpermasse, was die Gelenke im Vergleich zum Gehen stark entlastet.

Beim Gehen wirkt pro Schritt das 2,2- bis 3,5-fache des Körpergewichts auf das Knie; jedes zusätzliche Kilogramm Übergewicht steigert diese Last um vier Kilogramm. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Meta-Analyse belegt, dass Bewegung Arthroseschmerzen im Vergleich zu Inaktivität um 20 bis 30 Prozent verringern kann.

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Stufenweise Aktivierung und therapeutische Begleitung

Ein stufenweises Vorgehen erleichtert den Einstieg. Ein TCM-Ansatz empfiehlt, zunächst mit täglichen Spaziergängen ohne Zeit- oder Tempovorgaben zu beginnen, gefolgt von Kräftigungsübungen für Rumpf, Beine und Gesäß wie Kniebeugen oder Beinheben sowie täglichem Dehnen im schmerzfreien Bereich.

Bei Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Schwellungen nach Stürzen ist das Training zu unterbrechen und ärztlich abzuklären. Ergänzend können Methoden wie Akupunktur oder Massage zum Einsatz kommen.

Dr. Choi Yu-wang vom Gangbuk Yonsei Hospital rät bei Arthrose der Stadien 1 bis 3 zu Außenaktivitäten in flachem Gelände, rät jedoch im weit fortgeschrittenen Endstadium von Überlastungen ab. Wanderstöcke könnten dabei helfen, 20 bis 30 Prozent des Kniegewichts auf den Oberkörper umzuleiten.

Studien aus den Jahren 2023 und 2025 unterstreichen zudem, dass regelmäßiges Krafttraining und moderate Ausdaueraktivitäten von mindestens 150 Minuten pro Woche das Risiko fortschreitender Knieschmerzen nachhaltig dämpfen.