Ballaststoffe: Frauen kommen täglich nur auf 18 g, Männer auf 19 g

Eine ausgewogene Ernährung am Morgen kann den Stoffwechsel unterstützen und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Vor diesem Hintergrund rückt Ernährungsberater Rob Hobson zwei klassische Mahlzeiten in den Mittelpunkt: Haferbrei sowie Bohnen auf Vollkorntoast. Beide Optionen zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Nähr- und Ballaststoffen aus, die zu einer besseren Cholesterinregulierung beitragen können.

Ballaststoffe und Cholesterinsenkung im Fokus

Haferflocken gelten in der Ernährungsberatung seit langem als wertvolle Grundlage für die erste Mahlzeit des Tages. Das Getreide enthält spezifische lösliche Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, die Cholesterin und Gallensäuren im Magen-Darm-Trakt binden. Laut Berichten der Daily Mail kann ein regelmäßiger Verzehr von Haferflocken das schädliche LDL-Cholesterin um rund 10 % senken.

Kardiologin Juliane Willecke vom Herz- und Diabeteszentrum NRW in Bad Oeynhausen bestätigt diesen Wirkmechanismus, beziffert den beobachteten Effekt im klinischen Alltag jedoch auf eine Senkung von etwa 5–7 %. Auch die Ernährungsberaterin Kayla Girgen verweist auf Studien, wonach über Nacht eingeweichte Haferflocken das LDL-Cholesterin reduzieren können.

In einer US-amerikanischen Untersuchung zeigten Personen, die täglich 60 g Porridge zu sich nahmen, messbare positive Veränderungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 g Porridge zu verzehren.

Zugleich rät die DGE zu einer täglichen Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen. Daten des Max-Rubner-Instituts verdeutlichen allerdings eine Versorgungslücke in der Bevölkerung: Demnach erreichen Frauen in Deutschland im Schnitt nur 18 g und Männer 19 g Ballaststoffe pro Tag.

Bohnen auf Vollkorntoast als nährstoffreiche Alternative

Neben Porridge hebt Hobson Bohnen auf Toast als oft unterschätzte Frühstücksvariante hervor. Die Kombination liefere zahlreiche B-Vitamine sowie Ballaststoffe und könne den Cholesterinspiegel ähnlich positiv beeinflussen wie Haferbrei. Entscheidend sei dabei jedoch die Wahl von Vollkorntoast und zuckerreduzierten Bohnen.

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Laut Daily Mail liefert eine Portion aus zwei Scheiben gebuttertem Vollkorntoast und einer halben Dose gebackener Bohnen rund 15 g Protein und 11 g Ballaststoffe bei einem Brennwert von etwa 340 Kalorien. Damit deckt das Gericht bereits mehr als ein Drittel der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge ab.

Empfehlungen für Müslis, Früchte und gesunde Fette

Wer fertige Frühstücksprodukte bevorzugt, sollte auf deren Zusammensetzung achten. Fertigmüslis enthalten oft erhebliche Mengen an Kalorien und zugesetztem Zucker. Nach Angaben der DAK Gesundheit zeigte ein Foodwatch-Marktcheck aus dem Jahr 2012, dass jedes zweite untersuchte Kinder-Frühstücksflocken-Produkt zu mindestens 30 % aus Zucker bestand.

Für ein selbst zusammengestelltes Müsli empfiehlt die Krankenkasse, dass mindestens die Hälfte aus Vollkorngetreide wie Haferflocken bestehen sollte. Diese liefern neben Eiweiß auch Magnesium, Zink und B-Vitamine, sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

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Als Richtwert für die Getreidemenge nennt die Kasse drei bis vier Esslöffel, ergänzt durch eine kleine Handvoll Nüsse oder Kerne wie Walnüsse, die wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Bei der Beigabe von Obst mahnt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl zur Differenzierung. Trockenobst weise eine sehr hohe Kaloriendichte auf: So schlagen 100 g getrocknete Äpfel mit rund 278 kcal zu Buche, während frische Äpfel bei etwa 54 kcal liegen.

Riedl rät zudem, stark fruchtzuckerhaltige Früchte wie Weintrauben, Mango oder Ananas nur sparsam zu konsumieren. Eine Schale Blaubeeren sei wegen des geringeren Zuckergehalts vorzuziehen, ebenso wie Papaya. Ein bis zwei frische Äpfel am Tag seien unbedenklich.

Neben löslichen Ballaststoffen aus Getreide, Leinsamen oder Chiasamen spielen ungesättigte Fettsäuren eine zentrale Rolle für gesunde Blutfettwerte. Die Ernährungsberaterin Roxana Ehsani nennt Avocado als ballaststoffreiche Ergänzung mit fast 20 Vitaminen und Mineralstoffen, während Suzanne Fisher auf Kiwis verweist, von denen zwei Stück etwa 6 g Ballaststoffe beisteuern.

Zudem kann laut Amy Bragagnini der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch das gefäßschützende HDL-Cholesterin steigern. Ergänzend dazu empfehlen Fachleute die Verwendung pflanzlicher Öle wie Olivenöl anstelle tierischer Fette.