Ballaststoffe: Roggen erhöhte Butyrat in einer Studie um 38 Prozent

Die Bedeutung einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr für das körperliche Wohlbefinden steht im Mittelpunkt mehrerer aktueller Fachveröffentlichungen. Die Publikationen beleuchten dabei sowohl den Einsatz spezifischer Supplemente wie mikrokristalliner Cellulose als auch das Potenzial bisher weniger beachteter natürlicher Lebensmittelquellen.

Im Fokus der wissenschaftlichen Betrachtung stehen die Auswirkungen auf das Darmmikrobiom, Entzündungsprozesse und die Regulierung des Körpergewichts.

Getreidevarianten und kurzkettige Fettsäuren im Vergleich

Einen Beitrag zur Datenlage liefert die RyeWeight2-Studie, die von einem dänisch-schwedischen Forschungsteam mit 255 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen durchgeführt wurde.

Nach einem zwölfwöchigen Verzehr von vollkornroggenreicher Nahrung in Form von Brot, Knäckebrot und Frühstückscerealien zeigte sich im Vergleich zu einer Ernährung mit raffiniertem Weizen eine deutliche Verschiebung der Stoffwechselparameter.

Die Butyratkonzentration im Blut lag in der Roggengruppe 38% höher als in der Vergleichsgruppe, zudem stiegen die Acetatwerte an. Gleichzeitig sank der Entzündungsmarker CRP bei den Teilnehmenden der Roggengruppe um 17%.

Die Probanden der Untersuchung erreichten eine Zufuhr von rund 30 g Ballaststoffen pro Tag, was dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht. Allerdings lässt sich aus den Daten nicht ableiten, ob Roggen gegenüber Vollkornweizen spezifische funktionelle Vorteile besitzt.

Die realen Verzehrgewohnheiten weichen in vielen Ländern deutlich von solchen Empfehlungen ab. Daten des Max-Rubner-Instituts zur Nationalen Verzehrsstudie II beziffern die mediane Ballaststoffaufnahme bei Frauen auf 18 g/Tag und bei Männern auf 19 g/Tag. In den USA erreichen nach vorliegenden Daten weniger als 5 Prozent der Bevölkerung die empfohlene tägliche Zufuhr von 25–30 Gramm Ballaststoffen.

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Differenzierte Wirkungen von Beta-Glucanen

Unterschiede zwischen einzelnen Ballaststoffarten verdeutlichte eine 2024 im Journal of Nutrition veröffentlichte tierexperimentelle Untersuchung von Forschenden der University of Arizona und der Universität Wien.

Bei Mäusen unter fettreicher Ernährung erwies sich Beta-Glucan, wie es in Hafer und Gerste vorkommt, als einziges geprüftes Ballaststoffpräparat, das innerhalb von 18 Wochen sowohl das Körpergewicht als auch den Körperfettanteil senkte. Andere Substanzen wie Weizendextrin, Pektin, resistente Stärke und Zellulose erzielten diesen spezifischen Effekt nicht, obgleich sie das Mikrobiom veränderten.

Nur die Gabe von Beta-Glucan führte in dem Versuch zu einem Anstieg von Ileibacterium und zeigte Gewichts- sowie Fettreduktionen deutlich vor der Zehn-Wochen-Marke. Zudem stiegen die Butyrat-Konzentrationen im Darm, was die Ausschüttung des Botenstoffs GLP-1 anregte. Die Forschenden wiesen darauf hin, dass die Übertragbarkeit dieser Befunde auf den Menschen weiterer Untersuchungen bedarf.

Einen differenzierten Blick auf Beta-Glucane liefert die Universität für Weiterbildung Krems. In einem Faktencheck zu 14 Studien mit einer täglichen Einnahme von 35–900 Milligramm über 4–26 Wochen stellten die Prüfer fest, dass die Daten nicht für einen belegten Schutz vor Erkältungen ausreichen.

Die Resultate seien widersprüchlich, wiesen methodische Schwächen auf und stammten fast durchweg aus herstellerfinanzierter Forschung; zudem betrafen sie Hefe- und nicht Hafer-Beta-Glucane.

In einer weiteren Auswertung aus dem Jahr 2024 über 16 Studien mit insgesamt 1091 Teilnehmern fanden sich bei gesunden Menschen keine überzeugenden Hinweise auf entzündungshemmende Effekte, wohl aber Anhaltspunkte für niedrigere Entzündungswerte bei Personen mit Übergewicht oder erhöhtem Cholesterinspiegel.

Als wissenschaftlich gesichert gilt, dass eine tägliche Aufnahme von mindestens drei Gramm Hafer-Beta-Glucanen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen kann.

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Empfehlungen für den Alltag und Zusammenspiel im Mikrobiom

Für die praktische Umsetzung im Alltag betonen Fachleute die kontinuierliche Versorgung. Untersuchungen zeigen, dass Personen mit einer täglichen Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen ihren Appetit leichter kontrollieren können und eine höhere Zufuhr mit einem gesünderen Mikrobiom einhergeht.

Als Faustregel gilt eine Tagesmenge von 25–30 g, idealerweise aufgeteilt auf Mahlzeiten mit je 7–10 g. Eine zu rasche Steigerung oder übermäßige Einzeldosen können zu Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfung führen.

Ernährungswissenschaftler betonen, dass es keine isolierten Wundermittel gebe, sondern das gesamte Ernährungsmuster über einen längeren Zeitraum zähle. Eine Ernährungsweise mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl liefert Ballaststoffe sowie Polyphenole für nützliche Darmbakterien.

Ergänzend unterstützen fermentierte Lebensmittel und eine Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Litern Wasser am Tag eine geregelte Verdauungsfunktion. Fachleute weisen zudem darauf hin, dass ein gesundes Mikrobiom allein keine Gewichtsabnahme garantiert, da für die Gewichtsreduktion weiterhin eine negative Energiebilanz ausschlaggebend bleibt.