Bauchfett-Reduktion: 75 Minuten Intervallgehen pro Woche genügen
Veröffentlicht am: 04.08.2026 um 23:16 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine Studie der Universität Hongkong zeigt: Schon eine einzige Trainingseinheit pro Woche kann viszerales Bauchfett effektiv reduzieren. Das Intervallgehen erweist sich dabei als zeitsparende Alternative zu herkömmlichen Workouts.
75 Minuten pro Woche genügen
Forschende der LKS School of Medicine an der Universität Hongkong (HKUMed) untersuchten von September 2021 bis September 2024 die Effekte von zügigem Intervallgehen auf übergewichtige Erwachsene. Die im Fachjournal Nature Communications veröffentlichte Studie umfasste 315 Probanden mit abdominaler Adipositas.
Zwei Gruppen standen im Vergleich: Die eine absolvierte einmal wöchentlich eine 75-minütige Einheit, die andere verteilte das gleiche Pensum auf drei Sitzungen. Nach 16 Wochen zeigten beide Ansätze ähnliche Erfolge. Die Reduktion der Körperfettmasse lag bei 2,6 Prozent (eine Einheit) beziehungsweise 3,5 Prozent (drei Einheiten). Auch der Taillenumfang schrumpfte in beiden Gruppen deutlich.
Professor Parco Siu Ming-fai von der Universität Hongkong betont: Die einmal wöchentliche Durchführung sei eine praktikable Option für Menschen mit wenig Zeit. Zudem verbesserte sich in beiden Gruppen die kardiorespiratorische Fitness.
Warum Intervalltraining besser wirkt
Der Vorteil gegenüber gleichmäßiger Belastung liegt in der variierenden Intensität. Ein spezielles Modell für Personen ab 45 Jahren sieht ein 10-Minuten-Intervall vor: Zwei Minuten moderate Bewegung wechseln sich mit 30 Sekunden zügigem Gehen ab. Diese Methode schont die Gelenke und kurbelt den Kreislauf an – ideal zur gezielten Reduktion von viszeralem Fett, das die inneren Organe umgibt.
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Der Bauchumfang gilt dabei als entscheidender Gesundheitsindikator. Kritische Werte: ab 88 Zentimetern bei Frauen und ab 102 Zentimetern bei Männern. Erhöhte Werte korrelieren häufig mit Stress und erhöhten Cortisolspiegeln sowie hormonellen Veränderungen, etwa in den Wechseljahren.
Warnung vor extremen Körperidealen
Während gesundheitsorientierte Ansätze im Fokus stehen, warnen Expertinnen und Experten vor dem Trend zu extrem definierten Bauchmuskeln – den sogenannten „11er-Linien“. Bei Frauen erfordert deren Sichtbarkeit oft einen Körperfettanteil von nur 15 bis 19 Prozent. Ein so niedriger Wert ist jedoch kein Gesundheitsindikator, betonen Fachleute. Im Gegenteil: Er kann Hormonhaushalt, Menstruationszyklus und Knochendichte negativ beeinflussen. Entscheidend ist zudem die individuelle Genetik.
Kombinierte Strategien für nachhaltige Erfolge
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Neben dem Gehtraining empfehlen Fachleute kombinierte Ansätze. Eine Studie im Journal of Fitness and Health mit 150 Erwachsenen zwischen 25 und 50 Jahren zeigt: Einmal wöchentliches Training aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Core-Übungen reduzierte den Taillenumfang binnen zwölf Wochen um 2,5 bis 4 Zentimeter – ohne Ernährungsumstellung.
Für langfristige Ergebnisse raten Experten jedoch zu einer ganzheitlichen Umstellung. Strikte Diäten scheitern oft an biologischer Gegenregulation und riskieren Jo-Jo-Effekt sowie Muskelabbau, erklärt die Ernährungspsychologin Jsabella Zädow. Intervallfasten (16/8- oder 5:2-Rhythmus) gewinnt daher an Bedeutung: Es verbessert die Insulinsensitivität und senkt Blutdruck sowie LDL-Cholesterinwerte. Für Menschen ab 50 Jahren empfehlen sich zusätzlich Ganzkörperübungen wie Walking Lunges oder Planks, um Muskulatur zu stärken und den Grundumsatz zu erhöhen.
