Bauchtraining ab 65: Fünf gelenkschonende Übungen dauern nur 12 bis 15 Minuten

Mehrere aktuelle Ratgeber und Trainingskonzepte präsentieren gezielte Übungsroutinen, um die Bauchmuskulatur bei älteren Menschen zu stärken und den Bauchumfang durch kurze, regelmäßige Trainingseinheiten zu verringern. Im Mittelpunkt der Ansätze stehen gelenkschonende Bewegungsabläufe, die den Rumpf kräftigen, die funktionelle Mobilität sichern und das Sturzrisiko im Alltag minimieren sollen.

Gelenkschonende Einheiten ohne Sprünge und Bodenarbeit

Für Erwachsene über 65 Jahren empfiehlt Tyler Read eine tägliche Routine von 12 bis 15 Minuten Dauer. Das Programm setzt sich aus fünf Übungen zusammen: Step Jack With Overhead Reach, Dumbbell Halo, Standing Dumbbell Press-Out, Counter Plank Hip Twist und Counter Burpee. Vorgesehen sind drei Runden mit 30 bis 40 Sekunden Belastung und jeweils 20 bis 30 Sekunden Pause.

Read rät zu leichten Gewichten, Treppenstufen statt Sprüngen und dem Verzicht auf Bodenarbeit sowie Übungen bis zum Muskelversagen. Zudem empfiehlt er, den Taillenumfang wöchentlich auf Höhe des Bauchnabels zu messen; im Kampf gegen viszerales Bauchfett bleibe die Kombination mit einer angepassten Ernährung entscheidend.

Spezielle Bodyweight-Programme für Personen nach dem 60. Lebensjahr verzichten ebenfalls auf Sprünge und nutzen stattdessen Stühle oder Küchenarbeitsplatten als Stütze.

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Ein Intervallformat aus 20 bis 30 Sekunden Belastung und 60 bis 90 Sekunden Pause an drei bis vier Tagen pro Woche stützt sich auf eine wissenschaftliche Untersuchung mit der DOI 10.1016/j.archger.2024.105451, nach der kurze Intervalle den Taillenumfang bei älteren Erwachsenen senken konnten.

Für Menschen ab 55 Jahren stellt D. Elijah Salters vom Memorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute eine Reihe von Stuhl-Übungen vor. Formate wie Seated Marches, Seated Knee-To-Chest oder Rumpfrotationen im Sitzen zielen darauf ab, den Körperkern zu stabilisieren und die Balance bei eingeschränkter Mobilität zu verbessern.

Kraftreize als Ergänzung zu klassischen Spaziergängen

Personaltrainer Álvaro Puche rät Menschen ab 60 Jahren davon ab, sich ausschließlich auf lange Spaziergänge zu verlassen. Diese böten dem Herz-Kreislauf-System, den Knochen und der Muskulatur keine ausreichenden Trainingsreize.

Puche empfiehlt stattdessen viermal pro Woche ein kurzes Übungsprogramm von insgesamt drei bis vier Minuten: Stuhl-Kniebeugen mit zehn schnellen Wiederholungen, sechs Liegestütze an der Küchenplatte, einarmiges Rudern mit einem Widerstandsband sowie zwölf Wiederholungen Fersenheben.

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Gleichzeitig verweisen Fachleute darauf, dass Fettabbau stets den gesamten Körper betrifft. Eine rein lokale Fettverbrennung an einzelnen Problemzonen gilt wissenschaftlich als widerlegt und setzt stets ein Kaloriendefizit voraus.

Eine Auswertung von zwölf Studien im Fachjournal Sports mit rund 540 erwachsenen Frauen zeigte durch Pilates zwar Verbesserungen bei Körpergewicht und Body-Mass-Index, jedoch keinen eindeutigen Effekt auf Taillenumfang und Körperfettanteil.

Eine weitere Untersuchung mit 48 Teilnehmerinnen ergab allerdings, dass eine aktive Körperhaltung den gemessenen Umfang um bis zu 5,2 Zentimeter verringern kann.

Offizielle Richtlinien und Muskelerhalt im Alter

Die Empfehlungen decken sich mit den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation, die Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung und mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining der großen Muskelgruppen nahelegt. Ab einem Alter von 65 Jahren sollten zudem Übungen zur Sturzprävention hinzukommen.

Dass körperliche Aktivität auch in späteren Lebensphasen wirksam bleibt, belegt eine schwedische Untersuchung des Karolinska-Instituts an 427 Erwachsenen über 47 Jahre. Demnach erreichen Ausdauer und Muskelkraft zwischen dem 26. und 36. Lebensjahr ihren Höchststand und sinken bis zum Alter von 63 Jahren um 30 bis 48 Prozent darunter.

Ein später Trainingsbeginn kann die Leistungsfähigkeit jedoch noch um 5 bis über 10 Prozent verbessern. Vor der Aufnahme neuer Routinen wird eine ärztliche Rücksprache empfohlen.