Bewegung ab 50: Drei Monate können die psychische Verfassung verbessern

Regelmäßige körperliche Aktivität über einen Zeitraum von rund drei Monaten kann ausreichen, um die psychische Verfassung bei Menschen ab 50 Jahren spürbar zu verbessern. Das verdeutlichen übereinstimmende Berichte und wissenschaftliche Auswertungen zu den Effekten von Sport auf das seelische Wohlbefinden in der zweiten Lebenshälfte.

Neben der allgemeinen Lebensqualität profitieren insbesondere Personen in hormonellen Umbruchphasen wie den Wechseljahren von gezielten Bewegungseinheiten.

Aerobes Training und Achtsamkeitspraxis im Vergleich

Wissenschaftliche Analysen untermauern die Wirksamkeit von körperlicher Betätigung bei depressiven Verstimmungen. Ein von Forschenden des University College London erstellter Review von 12 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 1.003 Frauen untersuchte die Effekte unterschiedlicher Bewegungsformen.

Die Daten zeigten, dass aerobe Belastungen wie Gehen, Tanzen, Zumba, Aerobic und Taekwondo den stärksten Effekt auf depressive Symptome sowie das psychische Wohlbefinden erzielten.

Sogenannte Mind-Body-Praktiken, darunter Yoga, Tai Chi, Pilates und Stretching, verbesserten demgegenüber vor allem die psychische Lebensqualität und die Emotionsregulation. Die in den untersuchten Studienarmen genutzten Trainingsprotokolle umfassten unter anderem Einheiten von dreimal wöchentlich 30 Minuten Gehen, dreimal pro Woche einer Stunde Zumba, zweimal wöchentlich 75 Minuten Yoga oder täglichen Einheiten von einer Stunde Yoga.

Professorin Aimee Spector und die Psychologin Simone Saidel vom University College London weisen allerdings darauf hin, dass verallgemeinernde Schlüsse mit Vorsicht zu ziehen seien. In den zugrunde liegenden Studien bestehe teils ein hohes Risiko für systematische Fehler bei vergleichsweise kleinen Stichproben. Zudem sei der genaue Einfluss von Intensität, Frequenz und Dauer der Einheiten Gegenstand weiterer Untersuchungen.

Relevanz für die Lebensqualität in den Wechseljahren

Die Auswertung der Studien bezog sich schwerpunktmäßig auf Frauen in der Peri- und frühen Postmenopause im Alter von 40 bis 65 Jahren. Die Menopause setzt zumeist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein. Wie aus den Erhebungen hervorgeht, verlässt geschätzt eine von zehn Frauen ihren Arbeitsplatz aufgrund schwerwiegender Wechseljahresbeschwerden.

Positive Effekte durch Bewegung zeigten sich besonders deutlich in den ersten Jahren nach der Menopause. Eine Analyse im Rahmen der Jahrestagung der Fachgesellschaft The Menopause Society unter Einbezug von mehr als 1.800 Befragten aus 87 Ländern auf sechs Kontinenten bestätigte diesen Zusammenhang.

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In einer unadjustierten Auswertung über die Anwendung Flo ergab sich eine statistisch signifikante Verbindung zwischen der Häufigkeit körperlicher Aktivität und niedrigeren Werten auf der Menopause Rating Scale in den Bereichen Urogenitales, Somatisches und Psyche. Der deutlichste Effekt zeigte sich bei psychischen Beschwerden wie Niedergeschlagenheit, Angst und Reizbarkeit.

Anpassungsprozesse und Empfehlungen für den Alltag

Die biologische Wirkung von Sport auf die Psyche setzt zeitversetzt ein. Medizinische Fachleute berichten, dass bei depressiven Symptomen Anpassungseffekte meist nach vier bis acht Wochen eintreffen.

Bei stressbedingten Verstimmungen kann eine spürbare Besserung hingegen bereits rascher eintreten. Nach dem 50. Lebensjahr kann bereits ein tägliches Gehen von 30 Minuten binnen weniger Wochen Kondition, Schlafqualität und Stimmung positiv beeinflussen.

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Für den Alltag raten Mediziner im Regelfall zu einem wöchentlichen Richtwert von 150 Minuten moderater Ausdaueraktivität, etwa aufgeteilt auf 30 Minuten schnelles Gehen an fünf Tagen pro Woche. Ergänzend empfiehlt sich moderates Krafttraining mit Gewichten oder Widerstand, da aerobes Training und Kraftübungen bei depressiven Symptomen vergleichbare Effekte erzielen können.

Intensive Einheiten sollten in den letzten drei Stunden vor dem Schlafen vermieden werden. Bei ausgeprägten Depressionen oder schwerer Erschöpfung ersetzt körperliche Aktivität jedoch keine professionelle ärztliche Abklärung.

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