Blutzucker nach dem Essen: Schon 10 bis 15 Minuten Bewegung empfohlen

Mehrere Fachratgeber und Ernährungsexperten befassen sich mit praktischen Methoden zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Im Mittelpunkt stehen dabei Strategien zur Vermeidung ausgeprägter Glukosespitzen sowie eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten, ohne dass eine vollständige Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen erforderlich ist.

Gezielte Anpassung von Mahlzeiten und Verzehrabfolgen

Die Ernährungsexpertinnen Gabrielle Kishner und Roselyn Zeyl verweisen auf verschiedene Ansätze, um alltägliche Gerichte ohne abrupte Glukoseausschläge zu konsumieren. Eine stärkehaltige Beilage teilweise durch Gemüse zu ersetzen – etwa im Verhältnis von 50 zu 50 –, verringere die Blutzuckerwirkung, wobei die Gesamteiweiß- und Portionsmenge relevant bleibe.

Zudem sei die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen, Ballaststoffen oder Fetten ratsam, ebenso wie der Vorzug von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Kohlenhydraten.

Ein weiterer Faktor ist die Modifikation von Stärke: Gekochte stärkehaltige Lebensmittel abzukühlen und erneut zu erwärmen, führt zur Bildung von resistenter Stärke. Ein wissenschaftlicher Review aus dem Jahr 2023 ordnet den stärksten Effekt allerdings anderen Formen resistenter Stärke zu.

Kishner und Zeyl raten zudem dazu, Gemüse und Proteine vor den Kohlenhydraten zu verzehren. Zu ihren ergänzenden Hinweisen zählen Abstände von vier bis sechs Stunden zwischen Mahlzeiten, ein kurzer Spaziergang von 10 bis 15 Minuten nach dem Essen sowie die Berücksichtigung von Stress, Schlaf und Messwerten kontinuierlicher Glukosemonitore.

Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme hebt auch die Biochemikerin Jessie Inchauspé hervor. Durch das Essen von Ballaststoffen und Gemüse vor Fetten, Proteinen und abschließend Stärke oder Zucker solle der Insulinausstoß gesenkt werden.

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Der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop äußert demgegenüber Skepsis hinsichtlich dauerhafter Effekte und verweist auf fehlende Nachweise sowie erhebliche individuelle Unterschiede, die bereits eine israelische Studie aus dem Jahr 2016 verdeutlicht habe. Zudem warnt er vor psychischem Druck durch permanente Glukosemessungen.

Richtlinien zu Nährstoffverteilung und Lebensstil

Richtlinien der American Diabetes Association (ADA) betonen, dass bei Diabetes kein genereller Verzicht auf Kohlenhydrate notwendig sei. Entscheidend seien individuelle Anpassungen hinsichtlich Portionierung, Qualität und Nährstoffkombination, abgestimmt auf Alter, Geschlecht, Bewegung und Therapie.

Empfohlen wird eine Aufteilung, bei der Kohlenhydrate rund ein Viertel des Tellers einnehmen, kombiniert mit 10 bis 30 Minuten Bewegung nach dem Essen.

Ein Leitfaden von uumama.com warnt vor einer übermäßig strengen Reduktion von Kohlenhydraten, um einer Ketose vorzubeugen. Bei vorliegender Adipositas wird eine Fettbegrenzung auf maximal 40 Gramm pro Tag genannt, begleitet von einer ausreichenden Zufuhr an Ballaststoffen und Vitamin B1. Ernährungswissenschaftlerin Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet ein, dass Kohlenhydrate mit vier Kilokalorien pro Gramm denselben Energiewert wie Eiweiß und die Hälfte von Fett aufweisen.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Gemüse führten zu einer stabileren Sättigung als Einfach- und Zweifachzucker. Ernährungsberaterin Carolin Kotke empfiehlt zudem, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine schwer verdaulichen Mahlzeiten einzunehmen, um die Nachtruhe nicht zu belasten.

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Klinische Studien zur Remission und mikrobiellen Veränderungen

Klinische Untersuchungen analysieren die metabolischen Effekte intensiver Ernährungsprogramme. In einer kleinen Studie der Shanghai Jiao Tong University und des Henan Provincial People's Hospital an 48 Erwachsenen mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes erzielte eine 12-wöchige ballaststoffreiche Diät stärkere Rückgänge bei HbA1c-Wert, Body-Mass-Index und Blutzuckerschwankungen als eine Therapie mit Metformin; zudem veränderte sich das Mikrobiom nach 28 Tagen. Die Studienautoren schränkten jedoch ein, dass es sich um eine offene Einzentrenstudie mit kleiner Kontrollgruppe und kurzer Laufzeit handelte.

In der Studie RESET for Remission des NIHR Leicester BRC mit 96 jüngeren Erwachsenen führte ein 24-wöchiges Programm aus anfänglich 800 bis 900 Kilokalorien täglich und zweimal wöchentlichem Training bei 27 von 50 Teilnehmenden (54 Prozent) zu einer Remission des Typ-2-Diabetes, verglichen mit zwei von 46 Personen (4 Prozent) in der Kontrollgruppe.