Darmmikrobiom: 30 Pflanzen pro Woche fördern die Vielfalt, sind aber kein Muss

Für die Förderung eines ausgewogenen Darmmikrobioms gilt der regelmäßige Verzehr von rund 30 unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche als sinnvolle Richtgröße. Nach Angaben der Gastroenterologin Monika Ferlitsch lasse sich die mikrobielle Vielfalt durch eine pflanzenbasierte Kost effektiv steigern.

Zwischen 10 und 100 Billionen Bakterien besiedeln den menschlichen Darm und übernehmen zentrale Funktionen im Stoffwechsel. Ein gestörtes Mikrobiom steht unter anderem in Verbindung mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, wenngleich die genaue Ursache-Wirkung-Beziehung wissenschaftlich noch ungeklärt ist.

Wissenschaftlicher Hintergrund und Entstehung des Trends

Die Empfehlung zu einer hohen pflanzlichen Diversität geht maßgeblich auf Daten des American Gut Project zurück. Die Untersuchung, die im Fachjournal mSystems veröffentlicht wurde, umfasste mehr als 10.000 Teilnehmende aus den USA, dem Vereinigten Königreich sowie Australien.

Die Auswertung zeigte, dass Personen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu sich nahmen, eine diversere Darmmikrobiota aufwiesen als Probanden mit höchstens 10 Pflanzen. Zudem wurde dieser höhere Konsum mit einer geringeren systemischen Entzündung assoziiert.

Fachleute weisen jedoch darauf hin, dass die Studie lediglich eine Assoziation belegt und keinen ursächlichen Nachweis liefert. Die Zahl 30 sei kein medizinischer Schwellenwert, sondern eine statistische Einteilung der Untersuchung.

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Breite Bekanntheit erlangte das Konzept ab 2025 unter anderem durch die Dokumentation „Hack Your Health: The Secrets of Your Gut“, Organisationen wie ProVeg International und Medienberichte.

Über Plattformen wie TikTok sowie spezielle Tracker und Apps verbreitete sich die Initiative weiter als digitale Herausforderung. In einem Selbstversuch dokumentierte die Journalistin Lisa Milbrand, dass sie die Marke von 30 Pflanzen bereits in der ersten Woche erreichte und in der Folgewoche leicht übertraf.

Zählweise und schrittweise Anpassung

Bei der Umsetzung geht es nicht allein um klassisches Gemüse oder Obst. Wie Ernährungsfachkräfte betonen, zählen auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte sowie Kräuter und Gewürze wie Tofu oder Tempeh dazu. Der Richtwert fungiere vor allem als Werkzeug gegen Monotonie auf dem Teller und sei kein starres Regelwerk.

Die Ernährungswissenschaftlerin Lauri Wright von der University of South Florida empfiehlt, den Ballaststoffanteil nur schrittweise zu erhöhen, um Beschwerden wie Blähungen zu vermeiden.

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Die Zahl 30 sei keine verpflichtende Vorgabe; bereits eine Steigerung von 10 auf beispielsweise 18 pflanzliche Lebensmittel markiere einen klaren Fortschritt. Ernährungsberater empfehlen zudem, pro Woche etwa drei neue pflanzliche Produkte auszuprobieren, anstatt auf Verbote zu setzen.

Der Markt bietet parallel zahlreiche teure Nahrungsergänzungsmittel an, für die unabhängige Wirksamkeitsbelege fehlen. Eine natürliche Vielfalt aus frischem Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten gilt hingegen unabhängig von einer exakten Zahl als gesundheitsfördernd.

Daneben zeigen ernährungsmedizinische Daten, dass im Bereich komplexer Ernährungsprobleme wie Essstörungen rund 80 Prozent der Fälle erfolgreich behandelbar sind, wie Andreas Karwautz von der MedUni Wien festhält. Für die allgemeine Darmgesundheit bleibt eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung der verlässlichste Ansatz.

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