EMOM-Training: 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts für 10 bis 20 Minuten
Veröffentlicht am: 07.10.2026 um 15:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Trainingskonzepte zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit setzen verstärkt auf strukturierte Protokolle, die Kraft- und Ausdauerkomponenten gezielt miteinander verknüpfen. Wie ein Bericht von argos-hermann.at vom 06.10.2026 darlegt, stehen dabei insbesondere Zirkeltrainingsformate, zeitbasierte Intervalle wie das EMOM-System sowie abgestimmte Periodisierungsmodelle im Mittelpunkt moderner Trainingspläne.
Strukturierte Zirkel für die Kraftausdauer
Das klassische Kraftausdauer-Zirkeltraining kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen in schneller Abfolge mit kurzen Erholungsphasen. Für diesen Trainingsbereich gelten im Allgemeinen Vorgaben von 12 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 60 Sekunden Belastung pro Übung, unterbrochen von 15 bis 30 Sekunden Pause.
Nach einem vollen Durchgang folgt eine Hauptpause von 60 bis 120 Sekunden, wobei der Trainingsablauf drei bis fünf Runden umfasst. Einleitend wird ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmprogramm empfohlen; die Regenerationszeit liegt bei 24 bis 48 Stunden.
Für ein Ganzkörpertraining kommen Übungen wie Kniebeugen mit 15 Wiederholungen, Liegestütze bis zur Ermüdung, Ausfallschritte mit 12 Wiederholungen je Bein, Rudern mit 15 Wiederholungen, Planks über 60 Sekunden sowie Hampelmänner über 30 Sekunden zum Einsatz.
Ergänzend dazu existieren modulare Einheiten:
- Ein Unterkörper-Zirkel nutzt 15 Squat Jumps, 20 Glute Bridges, seitliche Ausfallschritte mit 10 Wiederholungen je Seite, 25 Wiederholungen Wadenheben und 45 Sekunden Mountain Climbers.
- Ein Oberkörper- und Rumpf-Zirkel setzt sich aus 12 Liegestützen auf den Knien, 15 Dips, 15 Wiederholungen Seitheben, 15 Wiederholungen Butterfly mit dem Theraband sowie russischen Twists mit 20 Wiederholungen je Seite zusammen.
Im Fitnessstudio nutzen fortgeschrittene Athleten Verbundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Die Trainingsdichte lässt sich durch minimale Pausen, verlangsamte exzentrische Bewegungsphasen oder plyometrische Elemente wie Box Jumps steigern.
Wer das hier beschriebene Ganzkörpertraining durch gezielte Übungen ergänzen möchte, profitiert von der Expertise eines Profi-Sportmediziners. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 17 effektive Übungen, die Sie in nur 3 Minuten täglich durchführen können. 17 Übungen für maximale Ergebnisse jetzt kostenlos sichern
Feste Zeitfenster mit EMOM und AMRAP
Neben traditionellen Zirkeln finden zeitgesteuerte Protokolle breite Anwendung. Das EMOM-Prinzip sieht vor, dass zu Beginn jeder vollen Minute eine vorgegebene Übungsanzahl startet, während die verbleibende Zeit bis zur nächsten Minute als Pause dient.
Im Kraftdreikampf wird dieses System bei Grundübungen mit Lasten von 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts über 10 bis 20 Minuten genutzt. Beispiele reichen von fünf schweren Kniebeugen pro Minute über zehn Minuten bis hin zu Kombinationen aus drei Klimmzügen und fünf Liegestützen pro Minute über zwölf Minuten.
Das AMRAP-Format zielt darauf ab, innerhalb eines festen Zeitfensters von meist 5 bis 20 Minuten so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Übungen wie Burpees, Seilspringen oder Ausfallschritte dienen dabei als Basis. In Wien verzeichnet eine wachsende Zahl funktioneller Studios und Trainingsboxen entsprechende Kurse, bei denen der Fortschritt über notierte Rundenzahlen dokumentiert wird.
Um den Körper vor den Risiken von Muskelschwund zu schützen und die im Artikel genannten Trainingserfolge zu festigen, ist gezielte Kräftigung entscheidend. Ein spezialisierter Guide liefert dazu 6 einfache Übungen für zuhause, die ohne Fitnessstudio funktionieren. Kostenlosen PDF-Ratgeber für Krafttraining herunterladen
Sportartspezifische Anpassung und Periodisierung
Zur gezielten Verbesserung langsamer Typ-I-Muskelfasern werden kontinuierliche Einheiten im aeroben Bereich bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit moderatem Krafttraining von 15 bis 25 Wiederholungen kombiniert.
Für Langdistanzen wie den Ironman erstrecken sich Pläne über 20 bis 30 Wochen mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, wobei funktionelle Kernübungen und Rumpfstabilität dominieren und das Krafttraining unmittelbar vor Wettkämpfen stark reduziert wird. Im Fußball wiederum ergänzen plyometrische Sprungübungen und Zirkel mit moderaten Lasten die Saisonvorbereitung.
Um Leistungsplateaus und Übertraining zu vermeiden, nutzen Trainingspläne periodisierte Zyklen. Neben der linearen Periodisierung kommt die undulierende Periodisierung zum Einsatz, bei der Intensität und Volumen auf täglicher oder wöchentlicher Basis rotieren, um Anpassungen der aeroben Kapazität und Koordination bei kontrolliertem Erholungsbedarf zu erzielen.
